1樓：匿名使用者
家庭啞鈴計劃。
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
背部訓練 啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
腹部訓練。仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
求啞鈴健身計劃！
2樓：網友
增加力量就得少次數多組數，由輕至重逐漸增加，每次3-5下，總時間不超過40分鐘。**的話就得用很輕的，多次數（15次以上），少組數，時間35-60分鐘。
新手（男）求啞鈴的健身方法！！
3樓：sign丶
胸肌鍛鍊方法。
方法、步驟：
一、平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
二、上斜啞鈴推舉：
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
三、下斜啞鈴臥推：
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
大腿肌肉鍛鍊方法。
深蹲練習。練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。
動作要領：膝蓋應與大腳趾方向一致；
頭部、頸部與肢體方向一致；
重複動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；
挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；
挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；
除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；
回覆到起始動作；
下蹲到點時膝蓋勿收攏。
4樓：真獨孤劍聖
一般一組都是20下（個）為基準，最初的訓練就是鍛鍊小臂，人站直，手握啞鈴，然後用力用小臂抬起來，肘不動，然後訓練大臂，也是站直，手握啞鈴，然後大臂向外張開，少林是力的和尚提水都是那種姿勢的，最少的自然從1組開始，後來能練幾組就看你自己了，靠自己的感覺了，建議多去看看健美之類的書。
關於啞鈴健身相關問題若干 ~o(∩_∩)o~
5樓：甲心思
今天一空，我就一一吧。。。
1、當然是全部加起來的重量。。。訓練的強度是因人而異的，如果你是健身入門者，我建議你還是到健身中心裡起步吧，那裡的教練會幫你評估體質，再進一步制定訓練方案。
2、當你有了一定的健身經驗，再自己練，可以看《健與美》一類的雜誌，訓練方法網上也比較多，關鍵是要靠你的實踐找到最好方案。。。在家裡自己練的話，要一組啞鈴、槓鈴片，配上直槓，曲槓，還要有臥推平躺椅，條件允許自己模仿大十字飛鳥機做健身滑輪組。
3、我現在練每次不超過1個小時。不包括練前熱身和練後拉伸。
我以前的乙個，希望對你有幫助。
6樓：網友
朋友你好，我看了你的情況後我瞭解到你身體比較胖，你應該是事業有成的人。考慮到這些我推薦一些動作，這些動作是剛開始正對你這種情況的訓練，首先早上起床後，蹲下起立做30個，晚上下班後啞鈴臥推做20個，三組，仰臥起坐你能做多少就做多少，.俯身側平舉20個三組，你先堅持一段時間吧，半年後再改變訓練計劃。
7樓：網友
大炮打狼正解。你要找人幫忙做做健身計劃，每個人的身體條件不同，每天的負荷也不一樣，所以要有專業的人來做指點才行。
8樓：駝龍
說說我的鍛鍊方法吧希望對你有所幫助，練啞鈴首先是練胳膊的力量，然後是練腿部的力量，最後是軀幹的力量，1胳膊練習：a把啞鈴向上抬起這是基本的，b雙手平伸要求與肩同高拿著啞鈴做擴胸運動，c向上舉啞鈴，2腿部練習：把啞鈴扛在肩上做蹲起，3軀幹練習：
懷抱啞鈴做仰臥起坐，以上是我的練習方法具體做多少自己量力而行吧，祝你健康。
求高人指點一套健身計劃！只有啞鈴！
9樓：網友
一般是每天下午4後點練，一般要練1個多小時吧，還有，你練之前要有熱身運動，啞鈴的各種動作網上很多，呵，你可以自己查一下，練的時候多吃點肉類吧，還有，主要靠堅持呀，練時很苦的，
10樓：網友
建議你看 《啞鈴最健康》這個教材 全套啞鈴練習方法。
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對於這種女孩，你不能太著急，要有水滴石穿的精神。可以跟你說的是，這種女生要麼就不答應你，答應後就會死心塌地對你好。我上學的時候班裡就有這麼一對，開始的時候我們都認為宿舍那哥們會徒勞，因為那個女生根本就不和我們男生說話，後來用迂迴的手法，先找機會能說上話先，不管是學習上的，還是學校裡的什麼事情，他都想...
關於定語從句。麻煩高手指點下。謝謝 ）
定語從句是從句，不是主句，定從中的謂語看它自身的需要，不一定要有，看句子本身的結構，舉例如下 1.the boy who is playing football is my brother.這個句子中你應該看出來，第一個is playing是從句中的謂語動詞，第二個is是主句中的系動詞。2.tom,...