1樓：碧風俠
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
2樓：前衛男士
3個月有點難 但是上班和上學沒時間的最好方法就是做俯臥撐 對鍛鍊胸部 腹部 背部都有很好的效果 最後送你8個字 【堅持到底 就是勝利】
3樓：網友
呵呵，每天四十個仰臥起坐，四十個俯臥撐，在中午飯後一小時後。
我的健身計劃 又經驗的人幫幫忙看看行嗎？
4樓：高科數碼
我的計劃類似於你，個人感覺很有效果。嘿嘿，其實只要你自己感覺良好再訓練會更有效果哦。祝你健身成功。
5樓：網友
週一，胸：槓鈴平臥推胸3-5組，上斜槓鈴臥推3-4組，啞鈴飛鳥3-4組，組合器 夾胸3-4組。
週二，三頭：仰臥曲杆臂曲伸5組，組合器直杆下壓3-5組，組合器反手直杆下壓3組，伏身啞鈴臂曲伸3組。
週三，三角肌：作姿槓鈴頸前推舉3-5組，作姿啞鈴肩上推舉3-5組，啞鈴直立飛鳥3-4組，伏身啞鈴飛鳥3-4組。
週四，腿：槓鈴深蹲5組，腿舉5組，作姿前踢3-5組，作姿勾腿3-5組。小腿：直立提踵3-4組，作姿提踵3-4組（所有腿部動作膝關節不能超過腳尖且運動時膝關節與腳尖始終是一條直線）
週五，背：頸前直杆下拉5組，作姿划船3-5組，伏身單臂啞鈴划船3-4組，組合器直杆下拉3-4組。
週六，二頭：槓鈴直立彎舉5組，歇板曲杆彎舉3-5組，啞鈴斧試彎舉3-4組，45度彎舉3-4組。
每週一三五進行有氧鍛鍊，器械儘量使用有氧自行車或多功能訓練器（也叫橢圓儀或太空漫步器械）
6樓：吉普塞舞神
不是這樣練的，每一次最好把所有的肌肉都鍛鍊到。太專注練某一塊可能會過量，循序漸進才好。每週最少三次。
7樓：網友
可以，我和你差不多，不過你腹肌練嗎，沒有要加上哦。
求乙份長期健身計劃。
8樓：網友
剛接觸健美，最好的計劃其實就是最簡單的計劃，最基礎的動作其實就是最實用的動作。
所以給你個最簡單的鍛鍊計劃。
星期一，胸。
槓鈴臥推3-5組。
上斜臥推3-5組。
雙槓臂屈伸3-5組。
星期二：背，肩。
引體向上3-5組。
下拉3-5組。
啞鈴推舉3-5組。
星期三：腿。
深蹲3-5組（用史密斯架做深蹲，安全）
腿舉3-5組。
這些都是基本的健美動作，都是鍛鍊大肌肉群的。
9樓：creede宋教練
健身太難了？三招教你如何長期堅持健身。
10樓：網友
最有效的才是最適合你自己的。找私人教練諮詢吧。
希望好心人幫忙簡單說說健身計劃~有加分~
11樓：粉紅鳳凰
男人健身如何補充營養，才能保持肌肉增長？不管你是健美新手，還是罩帆老行家，以下的7條增肌營養定律都值得你再三注意，千萬不要因為看似簡單而對其有所忽視。
1.每天裂帆吃6頓飯。不管吃什麼，每隔。
二、三小時吃一頓，肌肉將會保持快速的增長速度。
2.保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營養。
3.攝入肆悶雹適量的蛋白質。
4.不要進行過低脂肪的飲食節食。
5.保證攝入足夠的奶製品。
6.水果的攝入可以隨意，每天2份就已足夠，但也可以多吃。
7.訓練前的最後一餐應該在訓練前30分鐘，應保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白，同時，訓練結束後應立即補充80—100克碳水化合物(比如糖類)。只有這樣，才能保證訓練的效果是增肌而不是減肌。
有系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
12樓：愛維c的日與夜
運動方面，做手臂和胸部，腿部為主。
飲食方面，吃雞巧燃兆胸孝租肉 土豆 雞蛋白。
有條件可以段鬥買點營養品，例如蛋白質粉。
13樓：網友
如果你想增肥，就多吃點你喜歡吃的東西唄，儘量懶得，就是不運動。
尋求好心人幫助，尋求好心人的幫助
請求那位好心人，幫助我兒子重新振作起來，健健康康的活在人世，我不要金錢的幫助，只需要能開導他 紅太陽 16萬慢慢還唄 有穩定工作 一年還5萬，3年還清了 應該沒多少壓力 尋求好心人幫助？ 洪氏 建議尋求 或者網路大v幫助吧，也有一些眾籌網可以眾籌，但最主要還是要努力工作。 可以用點滴籌 到朋友圈 然...
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胡麗萍心理諮詢 我感覺您的這個夢是現實的一些反思，也有現實中未滿足情緒的發洩。我有兩個問題 1 您醒來後聯想過您和您媽媽帶著的兩個小孩是沒？這與姥姥講的小孩有什麼關 聯？2 變魔術的人要給您紋身，當時為什麼要拒絕？歡迎交流 這夢只是你記憶因素和感受因素的重新組合而已。 有夢想，就會 有追求。夢想離現...
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假設向左為負，向右為正。如k到k即 ，k到k即則 k k 所以k .因為abc 所以a，b，c中有偶數個數為負，即個或者個負數。當個負數時，此時除去絕對值全為正數，所以 a分之a的絕對值 b分之b的絕對值 c分之c的絕對值 abc分之abc的絕對值 當個負數時，此時除去絕對值有兩個數為 ，所以 a分...