跑步中的常見問題及解決方法

1樓：匿名使用者

我們在之前的很多文章中都討論過跑步中姿勢或者是裝備上有可能出現的小錯誤。大部分的跑步者在訓練和比賽中都犯過錯誤。在某些情況下，也會一再重複同樣的錯誤。

今天我們來將他們做一個合輯總結，更加系統的去討論跑步中一些常見的問題和解決方法。希望我們從這些錯誤中吸取教訓，並採取措施避免重蹈覆轍。

問題1：穿舊跑鞋或者不合適的跑步鞋跑步

解決辦法:求助專業的人士去去做一個關於你的跑步風格和腳型的評估。根據他們的評估結果去購買適合你的跑鞋。

一旦你得到了合適的跑鞋，確保你每跑450km-550km左右就去更換你的跑鞋，因為鞋底的磨損會會導致鞋子減震緩衝功能的降低會導致受傷。可以準備兩雙跑鞋，這樣交替使用你的跑鞋會能使用更長時間。另外，當你的舊跑鞋準備好被替換的時候，你可以用一雙新的跑鞋作為參考。

問題2：跑的太多了

許多跑步者，特別是那些剛開始跑步的人，他們通常會非常興奮和熱情，以至於他們跑得太多，太快。他們在開始時參加很多比賽，中間沒有休息和恢復。他們錯誤地認為跑步是“越多越好”。

因此，他們在經常比賽之後會出現常見的過度運動的損傷，如脛骨應力性骨折，itb綜合徵或者是其他的什麼疾病。並且在某些情況下，他們可能很快就會筋疲力盡，對跑步失去興趣。

解決辦法：在你剛剛開始參加比賽時，你需要的時間去恢復自己消耗掉的體力。你需要逐漸增加你的跑步里程數。

不要讓你的每週里程數增加超過10%。如果你是新手或者是在長時間休息之後，請先從步行開始，然後進入跑步/步行計劃。

問題3：不注意疼痛

如果你在跑步時疼痛，這是一個身體的警告訊號，表明你應該停止跑步。每週至少休息一天，不要忽視休息日——它們對你的恢復和傷害預防工作很重要。在休息日，你的肌肉會自行重建和修復。

所以如果你每天跑步，你不僅不會獲得更好的成績，你還會增加受傷的風險。

問題4：不正確的手臂擺動

一些跑步者的手臂會左右擺動，這使得你更有可能彎腰駝背，並且不能有效地呼吸。一些初學者有一種傾向，他們的手會在他們的胸部的位置舉起，特別是在他們感到疲勞時，會有很大概率出現這個動作。高舉的手臂會讓你感覺更累了，同時你會感覺到肩膀和脖子的緊繃感。

解決方法：試著讓你的手保持在腰部，就在腰臀相連的地方。你的手臂應該呈90度角，肘部在身體兩側。

想象一條將你的身體分成兩半的垂直線——你的手應該前後擺動而不是左右擺動超過它。你的頭應該向上，後背挺直，肩膀挺直。保持上身很挺拔的狀態。。

問題5：跑下坡時姿勢不正確

在走下坡路的時候，有些人會身體過於前傾，過於大步，失去控制。像這樣跑下山會導致受傷。

解決方法：最好的下坡方式是稍微向前傾，然後快速地向前走。試著讓你的肩膀稍微在你的前面，你的臀部在你的下面。避免採取巨大的跳躍步驟來減少腿部的撞擊，避免給關節造成太大的壓力。

問題6：錯誤的衣服

有些跑步者在天氣條件下穿了錯誤的型別或過多或過少的衣服，讓他們感到不舒服，並有可能導致與熱相關或與天氣有關的疾病。

解決方法:穿合適的面料是很重要的。跑步者應堅持穿著一些速乾麵料的衣物。

這會讓汗水遠離你的身體，讓你保持身體的乾燥。在冬天，一定不要穿得太多。當你決定穿什麼衣服的時候，你應該在室外溫度上增加15-20華氏度，這就是你開始跑步時的溫度。

在溫暖的天氣裡，穿寬鬆的淺色衣服。

2樓：匿名使用者

最常見的就是跑著跑著突然岔氣，那個感覺真是服了，如果遇到這種情況千萬不能繼續跑，如果想著堅持堅持一會兒就好，你放心吧絕對好不了

馬上停下來蹲下歇歇，立即見效。

3樓：匿名使用者

跑步是一件很讓人愉悅的事情，隨著越來越多的跑友們參與跑步，跑步損傷似乎已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者也因為一直飽受這種傷病的困擾而無法痛快地跑步。

事實上，有的人跑了一輩子都沒有受過傷，而有的人跑了一個月甚至一個星期就受傷了。這是為什麼呢？！

其實這些傷痛都是因為跑步中的一些錯誤而引發的。你有注意過你跑步過程中的這些細節嗎？的運動醫學**專家總結了一下幾個常見的錯誤，值得跑友們好好檢查和反思一下。

1.運動鞋錯誤

跑步鞋是跑步運動最重要的運動裝備，如果長期穿著這些不合適的或錯誤的鞋子來跑步，不但沒能夠體會運動的舒適，而且會影響跑步表現，並可能增加受傷的機率，造成運動損傷，因此大家應根據自己的腳型、跑鞋功能、跑步習慣等方面來進行跑步鞋的選擇。

對於跑步而言，一雙舒適好穿，適合自己體型和步伐的運動鞋，在運動的時候提供更好的支撐和幫助，會讓你的跑步鍛鍊更加輕鬆，且不容易受傷。

跑步要選擇適宜的地點，避免在太硬的路面跑步；另外，一般情況下，當一雙鞋子累計跑了600公里時，就應該更換新鞋。也就是說，如果每週跑3次10公里，6個多月就應該換鞋。2.

跑姿錯誤

雖然跑步是最常見的鍛鍊方法，但是他的要求卻不簡單，必須講究正確的姿勢。但如果跑步姿勢不正確，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給肌肉、關節等帶來損害，把身體跑走樣。這是因為這些人平時不運動或是體重偏重，在跑步中步姿勢又不正確以及長期跑步強度過大超量等因素造成膝蓋的損傷，在這些描述情況下都會使關節正常的角度會發生改變，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨的協調性和穩定性不足，會導致在膝關節區域性的摩擦力或牽拉力突然加大，關節損傷的機率自然會增高。

堅持跑步的習慣固然重要，掌握正確的姿勢更重要。好的姿勢不僅看起來優雅得體，對身體健康也益處良多，不僅讓你跑步更輕鬆，**更高效，而且更不容易受傷。

正確跑步姿勢口訣：身體前傾3-5度，跑步髖部為核心，髕骨中線對二趾，落地膝蓋在腳上。3.

運動過量

跑步絕對不是越快越遠越好。太多、太重、太快只會導致痠痛和傷病，你必須給身體足夠的時間適應跑步的環境與壓力。一般的跑步者都不是專業的運動員，不必刻意追求量，根據自身的年齡和身體情況，合理適量跑步，以達到強身健體的效果。

根據最新的科學研究，平常大部分人只需每週2-3次，每次30到60分鐘，或者4-10公里，這樣就可以了。另外，剛開始的時候，要有計劃的增加跑量，每週的跑量比上一週增加10%是比較靠譜的選擇，如果突然增加很大的量，肌肉和骨頭會因為承受不了而受傷。4.

跑前熱身不充分

沒有熱身和拉伸的訓練是一場不完整的訓練，如果長期忽視熱身和拉伸，那麼伴隨你的就可能是常年的傷病。

做任何訓練都不要忽視熱身拉伸！充分的熱身準備活動都是保證不受運動損傷的主要手段，提前讓肌肉得到放鬆和舒展，使身體快速進入狀態，減少運動對肌肉及肌腱韌帶的傷害，增加肌肉收縮時的速度和力量，改善各組織肌肉的協調能力，預防各種各樣的運動傷害。

跑步前的熱身拉伸主要集中在兩個方面，活動開關節，熱身拉伸肌群。例如，慢跑10分鐘等，還可做一些動態拉伸，如手臂交替環繞、箭步蹲起等。5.

跑後不拉伸

長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小，不僅會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。例如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過緊造成的。由於髂脛束沒有得到很好的拉伸，長期處於緊縮狀態過度牽拉膝關節外側緣而引起疼痛。

反而如果充分拉伸髂脛束就能夠緩解和預防膝關節疼痛。

跑步後，不要立刻停下來，最好能走上10分鐘，同時做深呼吸，給身體一個緩衝時間。再配合做一些靜態拉伸動作，比如弓步壓腿、側壓腿等。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜，讓其快速從疲倦狀態恢復。

6.忽視自

身健康狀況

很多跑步愛好者喜歡超越自我、超越極限，為了達到目標，常常會忽視已經存在的疼痛症狀，有可能會造成無法挽回的身體損傷。例如有受傷歷史的跑者，忽視自己的傷史，不加以注意，繼續忽略病痛，進行高負荷的劇烈運動。還有一些體重較重的跑友，缺乏過渡性訓練，直接進入跑步訓練，容易導致關節和肌肉的損傷。

如有損傷，請儘快尋求專業運動**醫生進行評估，及早發現**，及時糾正和**。如果忽視損傷和疼痛繼續跑步，往往會引發更嚴重的損傷。到時候就很難**，從而影響身體健康和跑步效果。

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