1樓：匿名使用者
空中蹬車[1] 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。 舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(emg)測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。
請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。希望對你會有幫助
2樓：匿名使用者
還有兩塊需要做活塞運動。
3樓：匿名使用者
那就這樣了，練不出來了
這種腹肌！，是非要去健身房練還是自己可以練出來的
4樓：鬼魅
自己恐怕不行，因為要這種腹肌的話，有氧➕負重練習的過程中要給身體補充蛋白質，增強能量的，才能出現這樣的腹肌
5樓：戰斧抉擇
自己可以練出來，健身房只是器材多，使用方便，氣氛好點。
你要練腹肌，先減脂，然後仰臥起坐配合蜷腹，每天堅持，做到力竭，配合好營養攝入，這種程度的腹肌是沒有問題的
腹肌要練多久才可以練出6塊？
6樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
7樓：布天歐陽典
我計算過了,我做過,我每天500下.一個月做15000下.要做7個月一共要10萬下才有6塊出現.
如果你想明顯的話.做100萬下.覺得自己行你可以每天做1000下,要多久你自己算吧,反正達到那個數目自然會出現!
8樓：匿名使用者
多跑步和做有氧運動減脂，你的腹肌很快就出來了，應該目前就已經比較好了，只是脂肪還有點多，顯不出來。
9樓：匿名使用者
我現在有六塊，在鍛鍊最下面的兩塊就八塊了。前六塊三個月，後兩塊就是方法問題了
10樓：匿名使用者
堅持 堅持再堅持
要不結婚男的一休息 一胖很容易就** 胖的更厲害
六塊腹肌上面兩塊怎麼練得大一些
11樓：
腹肌簡單地說分3個部分 6塊的上2塊 下4塊 側面（左右算一部分）
我是這麼練的
上兩塊用仰臥起坐 懷抱啞鈴（剛開始可以不抱 適應為止）
上去的時候可以快上 身體放下的時候要儘量慢放（5秒以上）20個一組 2組起 做到最後你會覺得上兩塊像著火了一樣熱 如果沒有這種感覺 你就抱啞鈴做吧 抱啞鈴在胸口處 5kg起 慢慢加
因為仰臥起坐是最容易加重量的 所以上面兩塊最好練 看一個人的腹肌 只有那兩塊的 基本是臨時趕工剛練的
下4塊用大腿練仰面躺下 雙腿緩緩垂直向上做蹬腿的動作 直到腿甚至 然後緩緩平放放下 因為這個不好加重量 可以增加做的次數 20個一組 2組起
左右側面用15kg以上的啞鈴 練右側腹肌的時候 左手抓啞鈴 左臂垂直向下帶動身體 右手抱頭
然後緩緩一邊感覺右側腹肌收縮 靠他的收縮力 把身體拉直 注意不要用腰和胳膊的力量 20個一組 1組起
只有把一片肌肉都練出來才好看 如果只做仰臥起坐 練起來的那兩塊腹肌就像平原上的兩個突兀的小山一樣看著彆扭
12樓：匿名使用者
簡單的仰臥起坐就能很好的起到鍛鍊腹肌的效果，但普通的仰臥起坐只對上部腹肌鍛鍊效果明顯，想鍛鍊腹肌下部可以嘗試做平躺腿部伸直上舉90度的動作，或者做屈膝兩頭起的動作。
其實你若只想穿襯衫好看腹肌的作用不大，因為穿上衣服後看不出來。塑造好看的肩部、胸部、背部等大肌肉群對改善著裝效果會起到更明顯的作用。有條件去健身房的話做做臥推、划船、仰臥飛鳥、夾胸、引體向上；在家的話做做俯臥撐效果也不錯，寬距、窄距都要做，一組20-30，每天2-3組，堅持一段時間效果會很明顯。
13樓：匿名使用者
其實很簡單，只是你在做仰臥起坐時下去的時間儘量靠近墊子就可以了當時別靠到墊子。就這樣就足夠了；動作標準點，體會下那種肌肉撕裂的疼苦；逐漸增加負重。
14樓：匿名使用者
1.下腹做半程的仰臥起坐時候，角度大一些，到45度左右。
2.兩腳負重之後，屈腿上提。
3.固定上身之後，屈腿上提。
15樓：拳擊手
如過你先前有6塊你可以用壓縮的方法把腹肌凝固那就會大塊而且硬朗好看，把啞鈴的兩頭一個放地然後你把用腹肌接上面那一頭然後兩手俯臥撐式堅持5分鐘每天都要，8塊一樣鍛鍊多了也會出來，只是會給上面6塊慢
有肚腩 但是我要練出6塊腹肌要多久 在健身房鍛鍊 多拼都行
16樓：匿名使用者
首先要知道，如果皮脂太高，脂肪覆蓋腹肌的話，再強大的肌群都會被掩蓋，男性體脂在10-12%腹肌在強健以後會顯露輪廓，10%以下稜廓會更鮮明。
每天堅持1小時的有氧，少油無糖多水果多纖維的飲食每天足夠8小時的睡眠，不熬夜不吸菸不飲酒
每天6組健腹運動，做到力竭，動作不要求數量，只求質量每天有足夠蛋白質補充，少吃鹽，會讓你飢渴，過多的水分會造成水腫一個月後就會給你一個新的自己，比較有輪廓的巧克力腹肌也會向你招手
17樓：我壞嘛
最快兩個月，最慢，，就不知道了！出腹肌兩個條件，一是體脂低，二是腹肌大。
從三個方便著手，
一；運動。運動是抗阻加有氧結合，先做抗阻，也就是無氧，俯臥撐、深蹲、卷腹，都行，在做有氧，慢跑，跳繩都行，抗阻30分鐘，有氧40分鐘。多做腹肌的練習，比如卷腹，仰臥舉腿，垂懸舉腿，每次5組，做到力竭，在腹肌收緊時，可以停留2秒，效果較好，也可以做腹肌撕裂者，腹肌建議每天都練習。。
二；飲食。。戒糖少油，主食戒精細碳水，多吃高蛋白低熱量無脂肪食物，如魚蝦。
所謂戒糖，就是所有含糖的東西不吃，包括飲料、甜品、糕點、甚至大部分水果。我經常看到兩種最傻的情況，一種是有的人苦逼的跑了十公里後，咕咚咕咚一瓶佳得樂下去，恭喜你，3公里白跑；還有就是有些女生**，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果裡糖分產生的熱量比你正常吃飯還大，你增肥了。
所以，在減脂階段，請不要吃任何含糖類的食物，或者更嚴格來講，請不要吃任何非必要性食物，嘴饞想吃的東西，一律不吃，甚至一粒口香糖。
所謂少油，很好理解，油炸和脂肪類全戒，較油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，請注意脂肪類包括香腸肉餅等有剁碎的肥肉的東西，也包括三文魚海膽等脂肪含量很高的海鮮。
所謂主食戒精細碳水，簡單的說，就是米飯、麵粉、糯米，所有這些東西不吃，用粗糧代替(必須吃粗糧而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物攝入)，請注意麵包、披薩、年糕、粽子、湯圓、餛飩、麵條等這些種種的主食，都用粗糧代替；粗糧主要有無糖燕麥、玉米、紫薯等。
另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜間有大運動量後立即稍吃點東西做補充，不然晚餐後不吃任何東西，而晚餐儘量在6點前完成。
三：睡眠，每天保證8個小時的睡眠，不然，你的努力都會白費。。
每天必須11點前睡覺，且至少有8小時的睡眠。你們都不知道的是，絕大多數的脂肪並非是在你運動時燃燒，而是在運動後晚上深度睡眠時候燃燒，如果長期熬夜，那健康**成功的機率也幾乎為零。
18樓：匿名使用者
腹肌一個月就出來了，不像其他鍛鍊，需要很長時間休息
19樓：無素靈花
一二個月吧，要堅持。
我已經有6塊腹肌，上面兩塊好小，下面四塊大，我要怎麼練出八塊？
20樓：
做仰臥起坐應該可以把
怎樣練出第7、8塊腹肌，自己練，不去健身房。
21樓：匿名使用者
早晚各做一百一組五十做兩組，多吃肉雞蛋
22樓：匿名使用者
你好 有兩種方式 1仰臥舉腿90度 2引體舉腿90度
男人腹肌到底是6塊還是8塊
變啦 這個是可以通過鍛鍊來實現的，通常6塊腹肌是比較容易的，要想練出8塊腹肌還得加強訓練，區域性訓練強度加大。 農友琴 這個應該是因男而異吧。不是每個人都能練出8塊腹肌的，人跟人是不一樣的，基因不一樣所以導致有的人只能看到6塊或4塊，8塊腹肌實在是太難了，就跟有的人腹肌不對稱是的也是基因的問題，爹媽...
兩塊sata硬碟啟動順序要怎麼設定
開啟電腦，我們要先進入bios，根據開機的時候，剛一閃過的第一次開機畫面，在螢幕下方顯示的白色提示文字 一般是顯示 del 那麼按下 del delete 鍵 如果顯示的是別的文字，則根據所顯示的提示文字，可以嘗試按f2 f8 f10 f12等等，就可以進入bios 進入bios之後，因為各種型號的...
我練腹肌快兩個月了，才發現上面兩塊大，下面的腹肌不明顯，請問
賽普力量 很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊 甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱 更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思...