1樓：淺唱殘殤
這是在家就可以鍛鍊的計劃。
我每天都練一遍。
不需要任何器械。
【建議傍晚做】
跳繩 500下。
跳完後 休息5分鐘。
俯臥撐5組。
一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準）
組間休息1-3分鐘。
完畢後放松肌肉5-10分鐘。
（最近老吃連結 就不上了 自己吧）
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。
樓主很瘦。這種情況建議可以購買乳清蛋白粉運動後食用。
安利的比較好。
純度越高越貴。
具體就不推薦了 免得被說做廣告。
歡迎追問。如果答案被選為推薦答案 請在評論裡追問 我將會您如果有條件去健身房 請追問 我會依據你的實際給你制定健身房訓練計劃。
2樓：lm鬥牛士
先三餐穩定加宵夜，每天下午慢跑1-2km。一個月後看看情況。再增加俯臥撐20和仰臥起坐50，堅持下去。一個月後再加上深蹲30，跳繩300。
3樓：綠豆芝麻大西瓜
一米七，四十七公斤。想象的出你有多苗條。兄弟這樣不好，要抽出時間鍛鍊。首先你飯要吃好，每餐都不能少，你太瘦了，你這情況會越練越瘦的。而且根本就堅持不下去。
我要一份詳細的身體鍛鍊計劃
4樓：花小生花
這個要因人而異了，健身房，打籃球，跑步都可以，適量把握時間，開始不宜運動過量，迴圈漸進的辦法提高鍛鍊的程度，相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議：提高自身身體素質 量、耐力、柔韌性缺一不可量、耐力、柔韌性缺一不可。
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。
耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛鍊時要特別注意三者相結合，缺一不可。
進行這三種鍛鍊的總原則是：
一、因人而異。選擇鍛鍊的內容、方法時，鍛鍊者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。
二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」
的。若長期不鍛鍊，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛鍊，最好在每天的作息表中，固定鍛鍊時間，形成習慣。
三、循序漸進。鍛鍊者不要急於求成，應合理地提高鍛鍊目標。
三項素質分別練。
具體說來，力量鍛鍊可分為上肢鍛鍊和下肢鍛鍊。鍛鍊上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛鍊下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳臺階時少跳幾階等。
耐力鍛鍊可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。
柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣。
希望能幫到你！
5樓：網友
看你的情況 ，是運動不足造成的。長跑，需要練習，可以慢慢來。
第一週：進行一些恢復訓練，每天抽時間 ，跑兩圈 。跑不下來，跑慢點，多跑一點時間。
期間，保持良好的飲食和睡眠習慣，每天都按時吃飯（方便麵是垃圾食品，再別吃了。建議如果餓的話用雞蛋替換），不要長時間的坐著。不要抽菸喝酒。
第二週：開始每兩天 跑三圈。一氣跑完。速度在自己可承受的範圍內。其他同上。
第三週：重複上週的聯絡。
以後每週加一圈。最長休息不要超過72小時。
就是三天之內 必須有 1次到兩次鍛鍊。
還有 跑步前喝一杯水，飯後半小時以後再運動。（前提是不能吃太飽）
6樓：一灘新約
周。
一、週三：俯臥撐+卷腹
選擇週一和週三兩天時間來做俯臥撐以及卷腹動作。俯臥撐動作主要是鍛鍊胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹動作則能夠更好的鍛鍊腹部，這樣一來對於身體有一個綜合性訓練。
周。
二、週五：深蹲+仰臥起坐
深蹲動作主要是鍛鍊臀部，腿部肌肉。這個動作也是比較基礎簡單的，在鍛鍊的過程中可以選擇多做幾組，這樣起到鍛鍊效果更好。仰臥起坐主要是鍛鍊腹部，對於腹部肌肉的鍛鍊需要每天進行，所以可以選擇週二週四搭配仰臥起坐動作做。
周。
四、週六：引體向上+慢跑
引體向上動作是一個力量訓練動作，主要鍛鍊手臂背部以及胸部肌肉，需要有一定基礎才能夠完成，所以選擇兩天時間搭配進行鍛鍊，這樣既能夠起到鍛鍊肌肉的作用又能夠平衡身體的協調性。
鍛鍊身體須知
晨起鍛鍊不能空腹，有的人習慣早上起床就先去鍛鍊，完後再吃早飯，這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量，而前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，很容易發生低血糖。
飯後不宜立即運動，飯後立即進行運動，哪怕是散步也是不利於健康的。這是因為飯後消化系統的血液迴圈大大增加，而身體其他的部位血液迴圈就會相對減少，如果馬上開始運動，消化的過程受阻，胃腸容易生病。飯後30分鐘後再進行運動為好。
一個月鍛鍊身體計劃 50
7樓：q教練
根據自己的身體條件給自己定製出一套合理的方案。
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以追問找本教練解答。
8樓：染心丶
早上跑步熱身，之後拉韌帶， 然後俯臥撐 20個一組 每組做到力竭。 每天做到5組， 起4秒 落4秒，這樣最累，但是效果最好。 然後 仰臥起坐 30個一組 起4秒落4秒。
一天4組，早上2晚上2。 吃飯要有規律。 俯臥撐有3種， 分別是主要鍛鍊胸肌主要 三角肌。
還有就是標準的。 每一種都鍛鍊胳膊。 大概10天有小團肌肉出現30天 要能堅持 胸肌能展現出來， 腹肌看不出來 但用手能摸出來。
手臂肌肉突出。 純手打， 望採納。
跪求鍛鍊身體的計劃表全天的，全方位的鍛鍊。
9樓：匿名使用者
我也很胖但是我沒毅力，每天跳繩30分鐘，慢跑30分鐘，然後分組做俯臥撐 每組12個 連續做5組 然後再 散散步什麼的。
在家鍛鍊身體的安排表
10樓：永不止步的部落格
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練。
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
（1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
11樓：親密行為
我想鍛鍊胸部，手臂，和腿部肌肉。請懂的人幫我理個計劃表（我每天都是件充裕）拒絕胡亂貼上來的專業術語。非常感謝！！！如果你沒有健身器的話。
室內鍛鍊身體計劃
求一個鍛鍊身體計劃表 或者方案 20
12樓：倪浩健
在家健身，啞鈴最好能拆分成不同質量的組合。
週一：肩，背。
週二：有氧。
週三：胸，腹。
週二：有氧。
週五：腿。週六：胸背大運動量。
週日：有氧，腹部。
肩：啞鈴前平舉，上平舉。
腹部：參考網上腹部8分鐘。
背：引體向上（找個單槓），俯身提啞鈴。
腿：深蹲，前跨，均可手持啞鈴。
有氧：跑步，爬樓梯，30分鐘以上。
健身貴在持之以恆！
一個月之內怎樣練肌肉，如何一個月練出一身肌肉
俯臥撐每天做100個，分3組做，每天新增幾個，俯臥撐可以把腳放在桌上做，手放地上做，可以單手做，倒立做，或許2手單腳做都可以增強結果。仰臥起坐也一樣分3組，做每天新增幾個，最緊張是對峙。不運用任何東西不大能夠做到 兩個字跑步錘鍊 一身肌肉？你以為一身肌肉都是在一個月內做到的嗎？除非你吃那些激素，估量...
月雅思複習計劃6分，一個月雅思複習計劃 6分
懸崖上的鯨魚 當然是越充裕越好，如果你考慮到出國時間的緊迫，或者不想影響學習太多，那麼我個人建議去上一個新東方或者其他培訓機構的強化班，我上過新東方的，16天的時間，然後再給自己一個半月的練手時間，我覺得拿個6.5是沒問題的，7分的話有一個概率係數了。個人經歷提供給你做參考，我四級600 六級550...
求月強化健身訓練計劃，求一個月強化健身訓練計劃
賽普健身 對於健身新手來說，可以採用一週5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩餘2天休息，具體請看下圖。有氧運動 一般採用用跑步機 橢圓及 功率自行車 登山機 樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75 左右，且是連續不間斷的。週一訓練...