如何做標準的平板槓鈴臥推
1樓：戴蒙崗居
你們知不知道如何做標準的平板槓鈴臥推呢？槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，板臥推是比較常見的，那麼如何做標準的平板槓鈴臥推呢？下面和我一起來看看學習下吧。
一、用手架起槓鈴
握住槓鈴杆，兩手之間的距離約為肩寬的倍。從支架上取下槓鈴。
二、手腕要一直保持直腕
如果手腕彎曲沒有保持直腕，這時手腕就會受力，很容易受傷。
三、收緊肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。
向上推的時候，很多人肩膀上提，訓練就會對胸大肌失效，而且無法操控沉重的槓鈴。
四、上下推舉槓鈴
槓鈴下落的位置在乳首或稍下方為宜，上推至肘關節微屈即可。
五、呼吸
向上推的時候呼氣，向下落的時候吸氣。不要憋氣，如果憋氣容易缺氧，易產生暈眩、噁心、過早疲勞等現象。
六、頻率
向上推2-4秒，向下推2-4秒。要控制好運動的速度，不要過快，也不要過慢。
一、夾緊肩胛骨
很多人在做槓鈴平板臥推的時候，以為只需要將槓鈴反覆舉起放下就可以了，忽略了動作的標準性。就單單以舉起這個動作來說，標準的做法是收緊肩胛骨，也就是沉下肩膀，才能夠更好地感受胸肌的發力，具體操作起來就是臥推的。時候，背部上方一定要緊貼臥推凳，並保持肩胛骨的收緊，一刻也不要鬆懈，否則很容易練習多了出現圓肩。
二、手腕中立
手腕如何握住槓鈴，也是很多人容易忽略的問題。一些人做完槓鈴平板臥推之後，手腕會格外難受。這是因為動作不夠標準造成的，正確的做法是，我們握住杆子的時候，手腕是中立的，而不是內扣或者是外翻，這樣時間久了就會損傷手腕關節，最錯誤的握杆方式是向後彎，很容易造成運動損傷。
三、手肘比肩膀低
很多人在做槓鈴平板臥推的時候，都會以為是直上直下的運動，其實，我們在下落的時候，如果完全直上直下的話，肩部一定會外展，這就很容易導致肩膀關節受損，為了避免這種情況，標準的動作是手肘稍微低於肩膀，槓鈴的落點在胸部的下方，這樣能夠最大程度地保護肩關節。