1樓：徒手健身阿偉
分享一組拉力訓練，可以更好的提公升核心力量，提公升雙力臂質量。
2樓：養樂多
所謂「核心」指的是人體的中心環節。 涵蓋肩關節以下以及髖關節以上的所有部分。它包括腹部肌群，背部肌群，臀部肌群。
核心肌肉負責穩定重心，對上下肢的力量互用起著承上啟下的作用。強大而有力的核心肌肉可以使你在運動中保持正確的運動模式，提高運動表現，減少運動損傷。
下面我們來看看常見的鍛鍊核心肌肉的方法。
俯臥交替提膝。
注意事項：雙臂在肩關節的正下方，肩、臀成一條直線，用其中一邊的膝蓋往對側的肘關節靠近，全程不能塌腰，保持腹部持續收緊。
平板支撐。注意事項：屈肘支撐地面，大臂在肩關節正下方，肩和臀在一條直線，不要塌腰，腹部收緊。
腹肌輪。注意事項：初學者應限制距離，推倒末端時保持腹部收緊，不要塌腰。
仰臥腿屈伸。
注意事項：雙手託頭使肩胛骨離開地面，伸腿至小腿平行地面，用肘關節交替去靠近膝關節，使上身產生旋轉。
以上4個動作迴圈完成為一組，每天做2～3組，只需5～10分鐘就可幫你打造強悍的核心力量。
核心力量有什麼好處？
3樓：匿名使用者
堅持訓練核心力量的好處是：1·穩定脊柱·骨盆，保持正確的身體姿態。2·提高身體的控制力和平衡性。
公樅號 健無憂。
核心力量有什麼用
4樓：站在太陽下
核心力量的作用有：穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢；改善身體的控制和平衡；提高肢體協調性並減少能量消耗；防止操作過程中運動損壞。
1、穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢。
儘管骨盆、髖部和軀幹部肌肉不會像肢體的肌肉那樣直接執行人體運動，但它們的穩定性收縮會為肢體肌肉的收縮建立支點，並增加肢體肌肉的收縮強度。四肢，核心區域就像是連線上下的輪轂和橋。該鏈結的穩定性不僅影響肢體作用力的支點，而且還控制整個身體運動的正確性。
2、改善身體的控制和平衡。
強大的核心肌肉充當上下肢之間的鏈結，同時在運動過程中增加從核心到四肢和其他肌肉群的能量輸出。核心力量可以提高最終肌肉的力量，改善不同肌肉之間的協作，並調動身體不同部位的力量有序地參與運動，從而增加了整體能量輸出。
3、提高肢體協調性並減少能量消耗。
強大的核心可以確保人體在空中的姿勢。當空坐和下蹲姿勢著陸時，腳和手可以以受控的方式同時著地，特別是這部分深層小肌肉群的協調控制能力是完成這種運動的重要保證。
4、防止操作過程中運動損壞。
在快速的力量動作中，強大的核心肌肉確保四肢在運動過程中保持在正常位置，而深部小肌肉群的穩定性起著關鍵的保護作用，極大地防止了急性傷害的發生。同時，當運動員被支撐在地面上時，核心力量也有助於減少受傷的機會。
核心力量有多重要，如何有效地訓練核心力量
5樓：文學嘗試
核心力量對於人體運動有重要的作用。它可以維持身體姿勢，穩定重心，傳導力量，在上下肢活動和身體發力過程中，有承上啟下的樞紐作用。有效訓練核心力量的方法如下：
1、平衡墊站立。
2、單腿蹲。
單腿站立，屈髖向下蹲，保證支撐腳全腳掌著地，或者站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3、平衡墊平衡式。
坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面，腰背要伸直，注意保持平衡。
4、平衡墊俯臥撐。
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角，起來時注意肘關節不要超伸。
5、雙腿置於平衡球上的支撐練習。
將兩腿併攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。
6樓：陝西六點泳池
賽普健身：
健身房裡面的很多人會去練他的核心，以為核心是做卷腹，練出他的八塊腹肌。其實並不是這樣子的，核心不僅包括你的腹直肌這一塊，還包括深層的所有肌肉，它其實都是我們的核心。
想要練到核心的話，其實我們只要知道怎樣讓自己的身體變得不穩定，兩種方式，第一種就是我們單手拿東西，比如像現在我一邊拿乙個啞鈴在做推舉的時候，那我這邊是不是會往這邊倒，另一邊會松的對吧？所以我這邊一定要保持乙個穩定，這是一種方式。
第二種就是做乙個主動的方式，什麼叫主動？就是剛剛我們說的卷腹的方式主動去做側屈，主動去做卷，主動往後仰，所以今天給大家帶來動作其實就是兩種動作，一種是主動的像卷腹一樣，一種是被動的，不得不維持身體的乙個重心。
我們看一下第乙個動作被動的方式，其實只要你做俯身支撐的動作都可以練到我們的核心，為什麼呢？如果我的核心不發力，在做附身的時候身體會出現下塌的樣子，也就是我的中間段，其實它是沒有任何支撐的，它會隨著你的地心引力往下墜，我的身體不讓它往下往下掉，把它抬起來，這個時候我的核心必須要啟動。
如果你這個動作對你來說已經非常簡單，那麼可以進階就是抬起乙個手臂，四點支撐變成三點支撐，我的身體還做了乙個抗旋，為什麼呢？如果我這個手抬起來不作任何發力，我的身體是不是會傾斜？會往下掉，對吧？
所以我的另外一側必須要保持身體不要旋轉，不要往下掉的力，那我的核心另外一側旋轉這一塊又在幫我啟動。這是我們的核心抗屈抗伸抗旋轉的乙個能力。
接下來我們再講一下主動的，就比如像躺在地板上做乙個卷腹的動作，主動讓我的腹直肌發力，主動的去摸一側方。比如像羅馬椅上，我們還可以主動的做乙個背伸，這是我們的核心力量的訓練方式。
當然也可以在練習其它負重動作的時候同樣可以練到我們的核心，比如像我們在做深蹲的時候，大重量的深蹲，你的核心必須要保持乙個收緊，很多人會選擇帶腰帶，其實你把腰帶帶上你的核心會減少更多，因為它有支撐了，我不建議大家戴腰帶，除非今天你的重量非常大，不然不帶的話你就會容易受傷。
注意事項：一、身體對四肢的控制能力叫做核心力量。
二、腹直肌作為表層肌肉，也是核心肌肉的一部分。
三、附身單手前平舉訓練身體對抗伸展和旋轉的能力。
四、做大重量訓練時，為保持身體穩定，核心也會得到訓練。因此不建議使用腰帶，除非重量過大存在危險。
7樓：網友
平板支撐。
關於這個動作上個回答已經很清楚了，就不贅述了。這個動作的有點在於起步低，基本上除了傷病患者都能做。對核心穩定性的效果不錯。
2、貓爬。對這個動作的瞭解還是來自於高科教練的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撐的進階訓練了。同時由於動作由靜態變為動態，對運動時的肢體協調性和軀幹穩定性鍛鍊更多，對於各個不同水平的健身者都是很好的動作。具體動作和細節可以參考高科教練的帖子深入跑酷穩定性訓練--貓爬。
3、橋橋這個動作的名字我第一次聽到是在《囚徒健身》這本書裡，雖然此書不足之處很多，但在動作上還是有不少可取之處。橋就是其中之一。此動作主要鍛鍊到下背肌群，提公升豎脊肌力量和耐力。
其進階訓練和變式有很多，感興趣的自行參考《囚徒健身》
4、仰臥起坐。
最基本的腹部訓練動作，基本上沒人不知道這個動作的，但並不是人人都能將這個動作作對。所以會有人認為這個動作傷脊椎。此動作的要點在於腹肌持續收緊。
很多人一坐起就立馬放鬆了腹部肌肉，當然會造成脊椎受力增加。動作就不貼圖了。記住「持續收緊腹肌」這六個字就可以。
5、舉腿。一樣的腹肌訓練動作，同時難度可調，也有不少變式可以選擇。難度的調整可以通過曲腿和直腿，仰臥方式還是懸掛方式來進行。也可以通過腿部繞圈的變式來鍛鍊到全方位的腹肌。
仰臥舉腿做得不對同樣可能弄傷下背。所以訓練時要注意，下背必須緊貼地面。
6、側撐挺。
這個動作既可以作為靜態的穩定性練習，也可以作為動態的力量訓練。主要穩定肌群是腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腰方肌。
8樓：網友
如何有效的訓練核心力量？快來了解一下吧！
如何增強你的「核心力量」
9樓：生活寶典
你的核心力量依賴於你每次咳嗽時使用的肌肉。因此，想要找到那塊肌肉，可輕輕咳嗽幾次，然後用手指感覺腹部伸縮的位置，這裡就是支撐你挺直軀幹的肌肉。
嘗試翹起骨盆，這可以強韌你的腹部。平躺下來，膝蓋彎曲，將腳平放在地面上。呼氣，朝脊椎收緊腹部，堅持一會兒。重複數次。
練習「背部支撐」的動作：收進肚臍，不要使背部變平，然後繃緊骨盆肌肉彷彿憋尿一樣。呼吸要放鬆。
瑞士球，即健身球，可安全簡便地強壯脊椎和核心肌肉。看電視時試著用球代替沙發，或者工作時完全坐在球上而不是椅子上。
為增強核心力量，單腳靠桌或牆站立（以防失去平衡），將另一條腿來回擺動。確保你的骨盆不傾斜、不扭曲、不旋轉。
難以置信，但是想象自己很強壯的確可以強健腹部肌肉，使它們增強10%的力量。這雖不可以代替運動，但總比什麼都不做好。
嘗試這個簡單的練習：閉眼直立，全神粗團貫注地感覺你身上的肌肉在如何適應你的姿勢。這可以改善你的核心力和平衡。
別讓巖配橘自己在工作時養成會破壞你的姿勢的壞習慣。為了和諧，並且提醒自己有力量，坐著時不時收縮你的腹部和骨盆肌肉。
核心力不夠會使你經常受傷或背部疼痛，因為脊椎被迫去適應不自然的姿態。為了支撐你的後應不自然的賣明姿態。為了支撐你的後背，你必須來冋收縮你的肚臍直到感覺自己「被抬起」了。
為什麼要鍛鍊核心力量？
10樓：教育小百科達人
核心力量指的是一種力量訓練的形式，所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的乙個整體，包含29塊肌肉。
核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。
強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、鏈禪運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。
11樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊身體的話可以多做一些力量訓練比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊身體的。
核心力量應該如何鍛鍊呢？
12樓：酸奶是隻小貓
各位喜歡健身的網友們，大家都知道核心力量是非常重要的，那麼對於我們平時在家裡怎麼鍛鍊核心力量，怎麼讓自己的核心更加強大呢？我們一起來看看吧。
首先我推薦平板支撐這個動作，一開始訓練可能連一分鐘都堅持不到，但是隨著你的核心力量越來越強大，你的腰腹肌能力逐漸變強之後，你堅持的時間也會越來越強，核心力量其實說白了就是腰腹肌的能力，那麼這個動作會讓腰腹肌的脂肪充分燃燒，而且你會鍛鍊到自身的意識，會讓自己的核心越來越強大。<>
第二個我推薦深蹲起跳這個動作，這個動作既可以鍛鍊腿部的力量，又可以鍛鍊到腰腹力量，而且可以燃燒全身的肌肉群，堅持多做幾組之後就會發現自己以及大汗淋漓，同時在訓練時一定要注意自己的呼吸，其實有時候我們在鍛鍊時只注重了自己的肌肉線條以及肌肉的鍛鍊，但是呼吸是相當重要的，我們一定要配合好自己的呼吸來做這個動作，讓我們在做動作的時候將身體的汗液更有利於釋放出去。<>
第三個我推薦仰臥起坐這個動作，因為卷腹動作可以充分燃燒腹部的肌肉，許多大學的體育測試就是把仰臥起坐作為乙個標準來進行，那麼由此可見這個動作的重要性，做這個動作一定要配和好自己的呼吸節奏來做，否則有時候我們會岔氣。而且在做這個動作我們可以配合反向卷腹來做，倆個動作結合一起做效果更加。在做這些動作一定要意識堅定，不斷突破自己的極限，因為體育鍛煉是乙個長期的事情，只有堅持一直做才能有好的效果，保持乙個好的體態。
核心區的力量包括哪些及鍛鍊方法，核心力量訓練有哪些運動方法
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