1樓：閒雲孤鶴
每天先跑步熱身，活動關節，之後找高度適中的橫杆或臺階正壓腿，逐漸增加高度，再配合踢腿，僕步壓腿、弓步壓腿，最後劈叉，別怕疼多堅持一會，所有工作每天大概半個小時，不到兩個月自然就下去了。。。
一字馬劈叉怎麼練
2樓：小樣
一字馬劈叉練習方法如下：
1、大腿前側。
俯臥在墊子上，將泡沫軸放在大腿前側。雙手手肘支撐在緩衝墊面上，收緊核心，利用身體的力量，來回滾動20-30次，直到大腿前側放鬆。
2、小腿前側。
跪在墊子上，將泡沫軸放在左小腿的前側，收緊核心，前後滾動20-30次，直到前腿放鬆。
3、小腿後側。
坐立在墊子上，將泡沫軸放在小腿後側，把手放在身體兩側，慢慢地抬起臀部，前後滾動20-30次，直到小腿後側放鬆。
4、大腿後側。
在同樣的動作中，將泡沫軸放在大腿後側，來回滾動20-30次，直到大腿後側放鬆。
5、臀部後側。
坐立在泡沫軸上，彎曲你的膝蓋，把手放在你的身體後面來支撐緩衝墊子，將右小腿放在左大腿上，左手放在右小腿上或後面，緩慢可控地來回滾動20-30次，直到臀部完全放鬆。
6、小腿外側。
將泡沫軸放在小腿外側，右邊是緩衝墊子，肘部支撐墊面，將左腳放在右腿的前輔助支撐上，慢慢地在小腿一側上下滾動20-30次，直到小腿外側放鬆，換到另一側。
7、大腿髖部外側。
同樣的都在，將泡沫軸放在大腿和臀部外側，前後滾動20-30次，直到大腿外側和臀部完全放鬆，然後換另一側繼續。
如何速成劈一字馬
3樓：小王談娛樂
單腿頭碰膝式練習。一字馬又叫劈腿、劈叉，在瑜伽中也叫神猴哈奴曼， 兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。
練習過程中一定要先做熱身運動。不過是不同的人需要的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。
一字馬的要點和理論
練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各伏梁伍部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是乙個人在白天活動了一天後身體不管是哪個缺或部位都相對的活動開了。
而且體溫也公升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力渣陸後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。
怎樣做才可以練成一字馬？
4樓：萱子瑜伽
一週完成一字馬，只有沒練對的，沒有練不成的。
5樓：李小紅
練成一字馬五六十歲也能只是比年輕人時間要長才能練成比如年輕人三個月練成五六十歲中老年人可能要一年。
一字馬劈叉怎麼練要練多久的方法
6樓：舞研藝考官網
一字馬劈叉的練習方法：
壓前腿；壓旁腿；
雙壓後腿；單壓後腿；
劈豎叉；坐劈橫叉；
俯劈橫叉。劈時更要循序漸進，萬萬不能急於求成，否則易傷身體。練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。
乙個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，下午或晚上體溫公升高，體溫越高練會見效越快。練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這樣才能更有效果。
一字馬、劈腿怎麼練？
7樓：網友
一字馬又叫劈腿、劈叉。
練習方法：1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。
2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛鍊後腿的軟開。
3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。
就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全，不要把自己拉傷。
注意事項：一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；
二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。
踢腿可分：1正踢，2側踢）
三：方法掌握得當，初期鍛鍊前乙個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。 注：壓腿不踢腿的效果不明顯。
8樓：瑜伽小樂園
如何一字馬劈腿？最簡單的**開髖教學，助你7天速成一字馬。
9樓：塵木九寸
你練會了一字馬那劈腿就沒問題了。你試試網上到處都有的瑜伽入門就行了。
10樓：網友
每天堅持壓腿，踢腿。注意，踢腿要比壓腿重要。
怎樣可以練成馬，怎樣可以練成一字馬？
多點做負重,把腿多點分叉,可以用藥物洗,怎樣做才可以練成一字馬？一週完成一字馬，只有沒練對的，沒有練不成的。練成一字馬五六十歲也能只是比年輕人時間要長才能練成比如年輕人三個月練成五六十歲中老年人可能要一年 怎麼樣才能練成一字馬啊？對於完全沒有做體操運動或者學習任何型別舞蹈的人來說，要你做個一字馬簡直...
女生會一字馬是什麼體驗，女生一字馬什麼感覺
女生學會了一字馬，將會讓自己更加的富有魅力，而且也能夠備受他人的關注。一字馬練習，1 雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。2 坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立 胯放正。之後身...
一馬當先（打一字）？
駛。駛 字，馬在前為先，史為歷史可為先知吧。所以合起來應該是 駛 字。基本字義 駛 sh 偏旁 馬 簡化為 馬 依據古人書法省筆簡化。從馬 史聲。馬之昂頭怒目揚尾奮髦展行之形是馬之正規化。記錄 掌握種子生根發芽到收成的過程是史之正規化。馬 史兩正規化疊加。掌控馬或馬車行進的過程是駛之正規化。本義 使...