1樓：於果為自己奮鬥
那就要一條腿換著練習，找乙個合適的場地去拉伸腿部，但是每次訓練拉伸程度也要增加，這樣才會有效果。
2樓：小丑哈哈
先要做好熱身動作，以免肌肉拉傷，可以做壓腿的動作，壓腿的時候記住要換腿。要循序將近，覺得壓腿沒有什麼難了，再繼續其它動作，此時就可以試著做一字馬了。
3樓：帳號已登出
首先坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
重複動作12次。在臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
還有乙個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，然後另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。再練習時，左右腿交替進行。橫叉：
兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
想要快速練成一字馬，有哪些好的動作能達到？
4樓：毒舌小紅帽
很多人都將一字馬看成是一種自我挑戰，有這個技能可是很長臉的，這個動作代表了你的柔韌性，代表了你的身體狀況，所以很多人都想練好了露一手。那怎麼快速練成一字馬呢，有幾個動作可以幫助你，堅持做一定會成功的。
第乙個動作就是仰臥開合腿，這個動作是基礎動作。具體說來就是身體仰臥，保持上半身貼地，兩個手臂輕鬆的放在身體兩側，臀部緊緊貼在地面。然後抬起你的大腿，和身體呈現出乙個90度的狀態，膝蓋可以稍微彎曲，然後慢慢開啟你的大腿，直到你承受不了，這時候大腿內側的肌肉會很痛，要注意發力，開啟韌帶。
第二個動作是趴著的動作，像乙個青蛙一樣，雙腿開啟到你能開啟的最大幅度，小腿緊貼地面，手臂和下巴也貼著地面，全身放鬆，跟著你的呼吸調整臀部的位置，不停挑戰你拉伸的極限，再保持住至少一分鐘以上，再放鬆再繼續。
這兩個動作做一段時間後，就可以考慮做做一字馬的橫叉和豎叉了，先從簡單的橫向做起，坐著雙腿開啟，然後身體慢慢往前，依舊是挑戰你身體的極限，保持這個動作一分鐘，休息一分鐘後繼續，每次都要比上次再往下壓一點點，每次也可以適當增加點時長。
如果想練一字馬，這幾個動作一定要堅持練。做的時候注意熱身開啟關節，然後注意節奏，一定要在自己可以接受的範圍內，不然可能會拉傷肌肉。
5樓：網友
想要快速練成一字馬，那麼一定要對自己狠一點，除此之外再沒有別的好方法了。
6樓：二手情話
那就需要你每天的壓腿啊，其實挺快的。
7樓：峰先生
仰臥開合腿，這個動作是基礎動作，開啟關節注意一定要長期訓練。
8樓：楊雯曦
可以先拉長自己的韌帶，然後再練習一字馬。
9樓：a一笑醉紅顏
仰臥開合腿，這個動作是基礎動作，趴著一樣的動作。
10樓：網友
這些姿勢沒有藥物調理，會傷體內筋骨也！
11樓：緣起柳溪
一定要壓腿，開啟關節注意一定要長期訓練。
12樓：m密馬
就是堅持胯，堅持，熱身後，放鬆一下忍住，自然而然就下去了。
13樓：雙子過路人
俯臥開合腿，這個動作非常優秀。
練一字馬應該怎麼練
14樓：網友
17歲骨骼已經成型，跟腱部分也不像小時候彈性這麼強，而且你是男性，會比女性硬一點。
所以練成的時間也會比較長一點。練成要看你的體質。練成後也要繼續堅持，不然筋會收回去的。
你每天堅持1到2個小時大概1到2年就可以了～你要是有時間可以每天多練一會，貴在堅持，你年齡還不大應該沒問題的！
怎麼練一字馬 練一字馬方法
15樓：三夜見
1、先在地上畫一直線。
2、前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；
3、整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；
4、做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止（見圖8），然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反覆練習。（並可左右互換）
腿很僵硬怎麼練一字馬？
16樓：孤影別秀了
腿很僵硬的情況下，可按以下方式練一字馬：
1、熱身運動。
能夠挑選的方法有慢跑、高抬腿跳、蛙跳等，到人體出細汗為宜，那樣就不易肌肉拉傷。隨後再站著站立體前屈的姿勢。拉申一下跟健，留意膝關節不必彎折，不必弓背。
兩手接近路面，有標準的同學們能夠緊抱小腿肚，耗10–30秒。
2、壓腿。壓前腿時，要留意上身站立，漸漸地向下、向腳跟處拓寬，留意是用腹部去貼腿，不必低下頭弓背，繃腳得話實際效果會更好。兩腿一定要蹬直，用勁壓。一開始時每條腿壓3–5分鐘，隨後下到最少，抱腿耗10秒，以後訓練中能夠漸漸地加時間。
3、抬腿。三分壓七分踢，它是腿功訓練的真知。踢前腿時，要留意上身站立，身體不必向前傾，不必弓背，繃腳往高空踢。抬腿時手臂要開啟伸平放到人體兩邊，手指頭衝前，民族舞蹈中叫山膀手位，兩腿各踢2個八拍。
踢旁腿時，一樣山膀手位立住，往上往側邊踢，腳面要朝上，外開。
4、路面耗腿。
站直下豎叉下到自身能夠承受的最大限度。隨後耗15–60秒鐘，漸漸地收攏腿。留意前腿一定要挺直，後邊的腳的腳面要緊貼路面，膝關節蹬直。要不然非常容易負傷。
如何練習一字馬
17樓：內蒙古恆學教育
學會一字馬方法如下：
首先坐立在墊子上，先把我們的雙腳開啟到你可以開啟到的最大程度，會勾腳掌，隨後身體向下趴，額頭點地，如果身體不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到達的位置即可，在這裡停留呼吸。吸氣，緩慢的回磨備正，屈雙膝，將雙腿慢慢的回來。
接下來打橫，左小腿在下，回勾腳掌，右腿在上，重疊在一起，大小腿儘可能從90度，然後呼氣，身體向前向下趴，這是此刻，你會感覺到右腿外側有非常強瞎孫毀烈的酸脹感，在此保持呼吸。吸氣，緩慢推地凱桐回正，解開雙腳進行反側練習。
練馬有什麼好處嗎，練一字馬有什麼好處嗎
東少d順順利利 a 壓腿 壓腿分為正壓 側壓 後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。方法如下 正壓 面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直 後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直 見圖1 而後身體...
一字馬關有何新用途？練一字馬有什麼好處和壞處
快點關車後備箱！不怕劈嘍叉啊 我若成佛，天下無魔 我若成魔，佛奈我何。都被我搞死了 我也不知道該帶上誰了。練一字馬有什麼好處和壞處 練成一字馬有什麼好處，會長高嗎？為何一些女孩子喜歡練一字馬？有啥好處？不會，只是以後如果要從事舞蹈的發麵，可能會有好處，當然，如果不想從事舞蹈方面的，多練練可以增加柔韌...
20歲怎麼能練馬，20歲怎麼能練一字馬
晨曦下薰衣草 這個得小時候努力，小時候骨頭沒發育好，是練一字馬的好時期，但也不是說現在沒可能，就是可能會很痛苦 落魄的水手 很多人想做一字馬這個動作，但是無奈 腿上功夫 實在不行，壓不下腿。其實一字馬是可以練習的，只要將腿部前側和後側的韌帶拉伸開就可以了。首先可以找家裡的桌子或者欄杆幫忙，先從壓 始...