1樓：溺水之魚
腹肌的訓練：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。
膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
2樓：同安馬蹄酥
人在站著的時候是放鬆腹部肌肉的，這個時候看腹肌並不是很明顯，你可以看****中那些壯男，他們站立的時候為了突出腹肌，都是會有一個收腹挺胸的動作，你可以試試看這種站姿，另外穿練功服也可以體現出你的腹肌。
3樓：匿名使用者
你好，你聯絡的腹肌是低重量 高頻率，就是這個效果。
要想要肌肉明顯，高重量，低頻率就可以。
比如：首重那一個重物做仰臥起坐，2kg，5kg，10kg槓鈴片。或者那2個礦泉水，等
4樓：匿名使用者
因為鏡子裡面的光線折射產生了陰影 沒關係繼續加油 說明你的腹肌已經快出來了。。我大概2個月以前是你這種狀態。。只要繼續加強很快就能在夏天以前把腹肌練出來。。。
如果你想要腹肌槽更加明顯。你可以加點重量。。也就是負重仰臥起坐。。
5樓：匿名使用者
你的一段時間指多長時間，幾十天？就算非常系統的訓練，幾十天也不行。還有為什麼鏡子裡面看比較清晰，但肉眼看不明顯？
我不知道你指的什麼，但如果你是按那些肌肉男的要求，你的付出還不夠，再說你的其他肌肉達不到比例。還有，腹肌對身材要求很苛刻，稍微胖一點就不行。反正我是一胖就胖肚子，哪怕是一點點脂肪，都會把腹肌間的空隙填滿。。。
6樓：
深有同感，鏡子裡照出來的通常要瘦一點，相信鏡子吧，肉眼看的視角可能不對
（高分）最近鍛鍊堅持了一段時間，反而胖了，怎麼回事
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