如何提高睡眠質量

1樓：務知北世敏

一、養成良好的睡眠生物鐘

最好在10點半之前睡覺

你身體有一個內部的生物鐘，它需要一切安排得井井有條。專家們說：你每天早晨都在同一個時間起床，即使是週末也不例外，這也許是建立你良好睡眠習慣的最重要的步驟，因為在同一個時間裡把自己暴露在亮光之下，這實際上就給你的大腦裡定好了鬧鐘的表。

專家說這個鍾，一旦定好了併發生作用，那麼，到了晚上的一定時間它又會導致大腦走向另一個方面，那就是開始昏昏欲睡，這就為你進入睡眠提供了良好的基礎。因此，你首先要把自己早晨的生物鐘定好，每天儘量在同一時間起床，起床後也不要在光線昏暗的臥室裡呆著，應該起來散散步或在陽光明媚的窗戶前吃一頓早餐。

二、不要睡前吃東西

睡覺時，消化系統也都會「休息」，所以睡前吃東西會打亂你的睡眠。你還需要避免在睡覺前喝提神的飲料，像茶、可樂、咖啡等等。

三、關燈睡覺

不關燈睡覺會影響你的生物鐘，因為生物鐘是靠外界的光源、溫度等判斷時間的。

四、採用一個舒服的睡姿

你可能覺得睡覺時不可能控制自己的睡姿（無意識狀態）。事實上，這是可以辦到的。當你要入睡，或者半夜醒來的時候，要有意識地採用一個舒服的睡姿便可。

失眠問題不是不可以克服的。仔細審視一下你的習慣，做點有益的工作，儘可以地建立良好的習慣，那麼你就可以從今晚開始，每天晚上睡得更好。

2樓：曹思恩應慨

白天多運動，少睡眠，睡前醒後試試這兩招，調節氣血，經絡，平衡陰陽有好處，能提高睡眠質量！

氣能行血，氣能攝血，氣能生血，血能載氣，氣行血則行，氣滯血則凝。

調節呼吸，氣血通暢，經絡通暢了，一切就好了。冬季養生早臥晚起，以待日光。中午少睡一會足夠。

子時(晚上11~1點)和午時(中午11~1點)都是陰陽交接的時辰，晚上子時陰盛至極，開始陽升陰降，中午午時陽盛至極，開始陽降陰升。中醫養生注重睡好子午覺，可以健康長壽。

教你一招，調節呼吸法——也叫呼吸吐納法。

呼吸的方法有自然呼吸和正呼吸兩種：

第一自然呼吸，也叫做腹式呼吸，因為在呼吸時，一呼一吸，必須都能達到下腹部。在吸氣時，空氣入肺，充滿周身，肺底舒張，抑壓橫膈膜，使空氣下降，這時胸部空鬆，腹部外凸，在呼氣時，腹部收縮，橫膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底濁氣，外散無餘。可見呼吸作用，雖與肺葉有密切關係，但它的伸縮，常須依靠下腹和橫膈膜的運動，方能合乎自然**，使血液迴圈流暢。

我們不但在靜坐時，須用此法，實際上，不論行、住、坐、臥，應該隨時使用。關於自然呼吸法的調和方法如下：

（a）、呼息時，臍下腹部收縮，橫膈膜向上，胸部緊窄，肺底濁氣可以擠出。

（b）、吸息時

,從鼻中徐徐吸入新鮮空氣，充滿肺部，橫膈膜向下，腹部外凸。

（c）、呼息吸息，均使自然，漸漸細長，達於下腹。

（d）、呼吸漸漸靜細，出入很微，反覆練習，久之自己不知不覺，好像無呼吸的狀態。

（e）、能做到無呼吸的狀態，那末沒有呼息，也沒有吸息，雖有呼吸器管，好像不必用它；而氣息彷佛從全身毛孔出入，到這一步，可以說達到了調息的極功。不過初學的人，切不可有意去求，必須聽其自然。

第二、正呼吸，這一方法，主張呼吸宜細長，宜達於腹部，以及使橫隔膜上下運動等，都與自然法，沒有兩樣。不過呼吸時腹部的張縮，完全相反。因為反乎自然呼吸，所以也叫做逆呼吸。

關於正呼吸的調和方法如下：

（a）、呼息宜緩而長，臍下氣滿，腹部膨脹，胸部空鬆，橫膈膜馳緩。

（b）、吸息宜深而長，空氣滿胸，胸部膨脹這時臍下腹部收縮。

（c）、肺部氣滿下壓，腹部收縮上抵，這時橫隔膜上下受壓迫，運動更為靈敏。

（d）、在靜坐時，呼息及吸息，宜極靜細，以自己也不聞其聲合宜。

全身放鬆，注意力集中在呼吸上

，不一會就會睡著。

睡眠***了，一切就都ok

堅持，你會受益！

物我兩忘，無慾無求，天人合一，順其自然。心靜就是真功夫！

還有一招，腹部按摩法。

睡前用手心按摩腹部。

方法是單手手心貼在腹部以肚臍為中心，順時針按摩和逆時針各按摩相同的圈數，直至手掌心感到熱，累了可以換另外一隻。做的同時並配合

深長的呼吸

，一定要靜心！注意力集中在呼吸和按摩上。這樣的按摩可以促進腸蠕動，加快消化和提高腸道的吸收功能，並同時起到女性保健的作用還可以促進睡眠，提高睡眠質量。

堅持吧，你會受益一生！

用過的都受益了！！！

3樓：植梅篤賦

失眠症是指經常入睡困難或時睡時醒，睡眠不熟，醒後不能入睡以及整夜不能入睡等，它行為表現行為表現伴有頭暈、頭痛、心悸、健忘等症狀，給人們的日常生活帶來很大的困擾。

睡眠不好怎麼辦？一般不是特別頑固的失眠就儘量不要服用安|眠|藥，但是如果失眠的程度又不是很輕，那麼短期內單靠某些食物來解決問題就比較困難，我的切身體會是：此時可以服用優夢韻歐吉進行調節。

因為人的入眠是靠體內自身生成的褪黑素的作用，如果分泌量太少，可以從外部來補充一點，它的好處是沒有依賴性，睡眠好一點了，就可以停掉。其獨含的美國sfe技術提純的純度在99.7％以上的活性原料，與人體天然的褪黑素在分子結構與理化特性上完全一致，有效活性因子能深入人體根本迅速調節人體睡眠，使人體進入自然睡眠狀態，重享純淨睡眠，研究證實，優夢韻歐吉在服用後血清中含量比普通口服制劑高35倍之多。

睡眠不好的預防法則：

一、睡覺前先洗個澡，使身體放鬆，因為洗澡可以提高體溫，使人睏倦。睡前洗澡要養成習慣。

二、**睡覺前要保持情緒穩定，不要胡思亂想，有事情可以留待明天討論。

三、可以飲一杯溫熱的牛奶。牛奶中的鈣是一種鎮靜物質。飲溫熱飲料是一種很好的習慣，可以使身體放鬆，猶如一天生活結束時的獎賞。

四、亦可用優夢韻歐吉進行預防。它不僅能夠調節睡眠，還能改善整個身體的機能狀態，提高機體免疫力。

五、請把憂慮暫時放在一邊，不要去想它，閉上眼睛靜靜入睡。

六、進行深呼吸，聽節奏緩慢和不會令人心情激動的**或歌曲，使混亂的心情隨著**節奏緩和下來。

七、讀一些容易拿起來也容易放得下的書，讀一些容易理解的文章，如短篇故事、喜劇故事或者你童年時喜歡的故事等。

八、睡不著覺時，請保持安靜，什麼事也不要做，以使精神集中起來，儘快入睡。

4樓：陽依白原元

希望我的回答對你有所幫助。首先是要保持穩定健康的情緒，要想保證睡眠安穩、舒適，必須心情愉快，平靜輕鬆：因此睡前要儘量避免精神過於緊張和憂慮，養成入睡前不看驚險刺激的影片或書刊，不把煩惱帶入睡眠的良好生活習慣。

堅持規律的睡眠

定時就寢和保證充足合理的睡眠時間是確保睡眠質量的關鍵，每晚睡眠7～8／小時為宜。那種一週中每天都睡得很少，而期待週末睡一個長覺來彌補損失的做法是不可取的，這種做法很難得到良好的休息。

定期運動

面對壓力，往往很難入睡。定期運動不但有助於緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠症狀，而且可以延長深睡眠的時間，但需要注意的是，運動應該在睡前2小時前進行，因為運動會提高人體的體溫，促進腎上腺素的分泌，使人精神振奮，難以入睡。

拒絕有害睡眠物質

減少咖啡因的攝取量並戒菸，咖啡因和尼古丁刺激人體中樞神經，使大腦皮層興奮，呼吸及心跳加快、血壓上升而干擾睡眠；晚餐忌食豐盛油膩的高脂肪食物，因其能延長胃的排空時間，導致胃部飽脹不適，夜間輾轉難眠。睡前可喝熱牛奶，牛奶中含有一種使人產生睏意的生化物質色氨酸，臨睡前喝杯熱牛奶，有催人入睡的效果。

床的舒適度

把床墊弄厚,弄軟一點,有意想不到的效果.還有,睡眠時的保暖也是很重要的,因為入睡後會體溫會下降,如果不夠暖,也會影響深睡眠的時間的.

5樓：伊波峻呼吉

睡前散步

經過一天緊張的學習、工作和生活，大小事情無不尚存在大腦中。大腦在晚間的活動十分活躍。在短時間內，少用或不用思維有益於大腦和身體的休息與放鬆，散步是最簡便、有效的方法。

晚飯後外出散步，不僅能呼吸新鮮空氣，而且有利於食物的消化，應該養成這個良好習慣。

睡前刷牙

在人體的各個部位中，數口腔中的細菌最多，每克牙垢中有100億個細菌。夜間睡眠時，口腔處於靜止狀態，最適合細菌繁殖。若睡前不刷牙，食物殘渣附著在牙齒表面，尤其堆積在牙縫間，極易發生齲齒或牙周炎，最終影響睡眠質量。

睡前洗腳

睡前用熱水洗腳，不僅可去足垢，使足部溫暖，而且能推動氣血執行、溫煦臟腑、滋補元氣、暢通血脈，從而達到消除疲勞、安神補心、心緒平穩的目的，有利於入睡。民間流傳著一首《洗腳歌》："春天洗腳，昇陽固脫；夏天洗腳，暑溼可除；秋天洗腳，肺潤腸濡；冬天洗腳，丹田溫灼。

"可見，睡前洗腳好處極多。

注意科學飲食

飽食之後不可立即就寢，因為睡眠時消化功能減弱，飲食過多會加重消化系統負擔，使睡眠變淺，質量不高，即「胃不和則臥不安」。晚上飲水不宜過多，以免夜尿頻繁，影響睡眠。過度限食、限水，在餓著肚子或口渴的情況下睡覺，既不現實也不科學，也不會有高質量的睡眠。

故晚飯的時間是否適當對睡眠影響很大，一般在晚間5-6點為宜

睡前情緒平穩

膽囊炎、膽石症病人睡眠之前務必保持思想安定、情緒平穩，切忌憂慮、惱怒。因為怒則氣血上湧，情緒激動，煩躁不安，神不守舍，難以成寐。不但情緒的過激變化會引起氣機失調，導致失眠，而且睡前高度用腦的娛樂活動，如下棋、打牌太久也會使人頭昏眼花，難以入睡。

睡眠不好，人就會覺得疲憊不堪，出現頭昏腦脹，無精打采，周身無力等症狀。須知過度疲勞亦是膽囊炎、膽石症的誘發因素之一。

6樓：禾旭炎夙智

提高睡眠質量方法：

1、作息時間要規律。

不規律的作息時間會使你的睡眠質量受到影響。舉個例子：假如你平時早上7點起床，然後上班，晚上11點的時候感覺到困了，然後**睡覺，這樣的作息時間能夠保證你每天有8小時的睡眠時間。

但是，在週末的時候，如果你早上9點才起床，那麼你可能在午夜的1點還沒有睡著，這樣的話，第二天早上估計10點你才能起床。按照這種情況推斷，那麼你週日就不太可能像平常一樣在晚上11點就能睡著。換句話說，你的身體正在重複著「起床

-睡覺」這樣的一個迴圈，而不規律的睡眠會干擾這個有規律的迴圈

—也就是你體內的「生物鐘」。

2、睡覺前不要吃東西，要儘量保持空腹。

要保證晚飯後3小時才能**睡覺。在你睡著的時候，由於身體各部分類似「癱瘓」狀態，消化系統也一樣。如果你睡覺前吃得太飽的話會打亂你的睡眠。

在晚上6點之後不要吃鮮肉和其他難消化的食物。

不要飲用「茶」、含「可可」和「可樂」的飲料，因為這些飲料中含有的「咖啡因」會讓你保持興奮而睡不著，不過你可以用「脫咖啡因咖啡」來替代傳統的咖啡飲品。

晚上要儘量避免吸菸。

雖然引用酒精飲品後，你會有些犯困，不過，這會降低睡眠質量。

如果覺得肚子實在太餓，可以在睡覺前1小時補充一點小點心，或者來點牛奶、花生，這些會使你的大腦放鬆。

3、保持房間裡的光線昏暗。

睡覺時暴露在明亮的光線下，會擾亂你的生物鐘。

睡覺前關掉所有的燈，或者只亮一個很暗的燈。

拉住窗簾，阻止窗戶外的燈光。

關掉房間內其他發光物體的燈光，或者用紙或者衣服遮起來。例如：會發光的鬧鐘、電腦等等。

4、變換你的睡姿。

你可能會覺得睡著的時候不太可能控制自己的睡姿，因為睡著的時候，你是沒有意識的。不過，這是可以辦到的，而且會帶來很大的不同。當你要睡覺時，或者半夜醒來的時候，要有意識地按照下面的步驟養成習慣：

保持身體的姿勢處於「中間」狀態：頭和脖子要在一條線上。枕頭不要太低，這樣會讓你的頭更傾向床墊；也不要墊太高，這樣你的頭和脖子之間會有角度。

如果你側睡的話，在雙腿之間墊一個枕頭，這會使你感覺非常舒服。

如果你平躺著睡覺的話，在你的雙腿下墊一個枕頭，這樣會減輕背部的壓力。

避免趴著睡覺。這樣很難保持身體處於「中間」狀態，而且會引起身體的疼痛和不適。如果非要趴著睡的話，可以把一隻胳膊的肘部向上，彎曲著放在枕頭以下，這樣會減輕背部和頸部的不適。

5、保養床墊。

每隔幾個月，就把床墊反過來替換著用。一般使用5-7年就需要換新的了。如果躺在床墊上能夠感覺到下面的彈簧或邊框，或者床墊中間陷下去了的話，你就需要買一個新的了。

6、體育鍛煉。

如果由於你的工作性質，要求你經常坐著，那麼缺少體育鍛煉也會降低你的睡眠質量。每天進行體育鍛煉，例如跑步、游泳。最好進行有規律的體育鍛煉。

7、要注意不尋常的情況。

睡眠不好的原因是多方面的，例如：壓力，疾病或者精神上受到了刺激等等。這些問題可以在你的潛意識干擾你的睡眠。如果自己不能處理或直接解決這些問題,可以考慮用一些放鬆技巧,如靜坐。

如何提高睡眠質量

如何提高睡眠質量，如何提高睡眠質量？

如何提高睡眠質量，如何提高睡眠質量

如何提高睡眠質量，如何提高睡眠質量呢？

其他用戶還看了：