1樓：a山巔之最
一如快跑般，此動作可活動到後腿內側的肌肉，並且牽動不常被運動的臀部肌肉，可以讓原先鬆垮或外擴的臀型變為緊實的翹臀。
動作要點：站在階梯前，左腳向前踏在2～3個階梯上，其階數依個人身高之不同有所改變，但膝蓋彎曲的角度必須呈一直角。貼平於地面的右腳用力踮起，並站到與左腳同一階梯上，之後用左腳向後退至地面，再讓右腳回到原地。
換右腳先踏上階梯，然後讓左腳用力向前站，並以右腳先回到平地上，最後左腳才回到同樣位置站立。左右腳各來回15～20次即完成。
飲食:多吃蔬菜水果魚類豆腐多喝水..少吃動物脂肪..這樣可以讓脂肪不堆積在臀部..這是第一步;
外用:穿穿塑身翹臀褲..穿的時候不能一下穿上去就完事..自己手要伸進褲褲把你的屁屁肉抬高放進翹臀褲的那條臀線上..這個作用不是非常的大..但也能讓你穿褲子時顯得屁屁好看些.
運動:這是最關鍵也最有效地..要減下半身首先當然要加強下半身的鍛練..首推的就是每天快步走半小時以上..
快快走不僅可以翹臀還能瘦腿哦..當然如果你只是想翹臀又嫌走路不耐煩的話..那麼下面就首推小s的翹臀操..
只要你做個三五天就一定能看到效果..然後自然而然就自己願意堅持下去啦..這絕對是真實的..
因為我就是這麼過來的..有個翹屁屁後穿牛仔褲都好看得太多了..哈哈..
希望你也能堅持做這個運動.
以下摘自《小s一分鐘**操》:
1.平躺於軟墊上，面朝上，雙手緊貼身體，手掌緊貼地面，雙腳打直。
2.雙腳縮回，膝蓋屈起成90度，開啟與肩膀同寬。以腳掌踩住地面，並用力慢慢儘可能地提高臀部。
3.將臀部慢慢放回地面。
4.可重複做20次。
功效：可以預防或改善臀部下垂的狀況。
注意事項
雙腳要踩穩，頭部和肩部要放鬆，但臀部要收緊。
徐老師的話
message from teacher hsu.
這個動作是徐老師最推崇的，因為徐老師曾經是一個扁屁股女人，穿牛仔褲的時候，那邊會有點皺皺的，也就是所謂的撐不起來！可是當我開始施行這個運動之後，屁股竟然越來越翹，翹到連自己都害羞。
不管你是胖還是瘦，只要持續這個動作半年，你的屁股一定會變翹而且會緊，這個動作實在是老天的禮物，太值得推崇了。就像是沒有人會嫌錢多一樣，也沒有人會嫌屁股太翹，所以可以一直做到老。
不要跟我講什麼屁股太瘦、沒有肉這種話，不管是排骨精還是非洲難民，只要你做這個動作，你都可以變成翹臀。
有很多方法,推薦你三個比較常用的方法,很多明星推薦的,小s也有推薦過
一個就是最基本的,手扶椅子,站直,抬腿,向後方的,腳要伸直.這個的動作很好理解吧
二是夾屁股,幾是夾一下放一下,幫助緊實
三是先平躺,然後區膝,然後抬臀,不要抬很高,讓肚子突出來,使膝蓋,獨自,胸部三點一直線就差不多了,這個東西不是抬一下放一下的,是抬起來以後要堅持一會的
在健身房鍛鍊的時候最開始會騎自行車 就是那種可以加重量的自行車
總騎那個會使臀部變大
這是教練和有這種經歷的會員告訴我的
所以後來再也不敢騎了.
瑜珈訓練和普拉提會使你的臀部緊實
擺脫肉鬆或者臀型不美觀的困擾
個人覺得會有效果 有氧運動配合無氧運動
2樓：匿名使用者
6組動作能擁有嬌俏美臀
【動作一】我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重複此動作3組20次。
【動作二】側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重複2組20次
【動作三】請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。重複此動作2組30次。
【動作四】跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然後向後上方抬起右腳，收回。每條腿重複動作2組20次。
【動作五】坐在地板上，兩腿併攏伸直。兩手置於臀部後側，吸氣時抬起身體成一條直線，保持這個姿勢儘可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。
慢慢回到坐姿，呼氣。重複此動作2組20次。
【動作六】這個動作大家都應該很熟悉，既可以鍛鍊你的臀部，也可以鍛鍊大腿外側。請你側臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。
在做這個動作的時候，請你繃直腳尖。每側重複3組20次
3樓：愛喝碳水的婷婷
想要臀部又圓又翹，1個徒手訓練動作，讓你練成飽滿臀部
怎麼能讓臀部變得圓潤而上翹？
4樓：匿名使用者
跪下,然後往後高抬腿,是一個很好的聯絡
或者躺下,膝蓋彎曲,然後用臀部肌肉往上頂
這兩個都是很好的聯絡
堅持,絕對會翹翹的哦
5樓：匿名使用者
爬樓梯時用腳尖,臀部上翹,持續一段時間.
6樓：匿名使用者
爬樓梯，最有效的，睡覺前就可以了，感覺有些累的時候就可以了
7樓：渾濮歐陽雨蘭
嘗試動作**吧.這個跟食物沒什麼關係
怎樣鍛鍊才能讓自己的臀部更加挺翹圓潤？
8樓：dj林林
首先第1點就是應該進行腿部的拉伸，腿部拉伸的時候那麼可以讓臀部腰部腹部都受力，這樣就能夠讓臀部看起來非常的有型，第2點就是應該進行腿部的這種深蹲的動作，在你蹲的時候你會發現臀部，腿部，腰部都會受力達到非常好的這種健美效果。
9樓：和你一起開口笑
負重深蹲，負重臀推，負重硬拉，啞鈴深蹲，臺階登凳提膝，負重臀推，高位支撐後抬腿等動作都可以打造自己的**翹臀。
10樓：天才人物我無敵
要想讓自己的臀部曲線更加完美的話，那麼建議大家一定不要錯過深蹲，這項運動絕對能夠讓你的臀部肌肉得到更好的鍛鍊，讓你的臀部更加挺翹。
11樓：
久坐人群必練_改善臀部扁平肥大 肉下垂 練出圓潤翹臀
臀部比較乾癟，如何讓臀部變翹的方法
12樓：變啦
每個女生都希望自己有一個豐滿的胸部，那麼臀部也一樣，臀部是女生身體**的區域之一，所以說臀部的翹與挺同樣重要。想要做一個人見人愛的女生，請注意自己的臀部翹挺的練習吧！要想臀部緊翹就必須減掉臀部多餘的脂肪，鍛鍊臀部的肌肉，這樣臀部才會更加的圓、緊、翹。
練習下面的這些動作可以讓你有一個迷人的臀部。
方法/步驟
動作1：跪姿俯撐直腿單腳後抬腿， 左右腿各20-30個動作。
這個動作就是雙腿跪姿，雙手直立支撐住身體，然後一條腿跪姿不動，另外一條腿向後上方抬起，做這個動作時，抬起的那條腿儘量不要彎曲，這樣堅持效果會更加明顯。每一條腿堅持做到20個以上，然後換另外一條腿做。這樣可以鍛鍊大腿的肌肉和左右兩邊的臀部的肌肉。
動作2：深蹲配合側抬腿 ，左右腿各20-30個。
這個動作先是雙手握拳平放在胸口前，雙腿下蹲做扎馬步狀，然後站起來兩條腿的間距不要改變，一條腿站立不動，另外一條腿做側抬腿
。這樣可以使臀部的肌肉得到伸張，加快臀部脂肪的消耗。
動作3：抬手底部半蹲 20-30個。
身體底部下蹲做扎馬步狀，雙手向前抬起堅持不動，然後只是膝關節活動使身體上下緩慢運動。
動作4：後撤步蹲，
左右各20-30個。這樣可以使臀部更加的圓挺，這樣同時很消耗體力，要堅持把左右腿後伸張完畢後再考慮休息一下。
動作5：前交叉步蹲 ，左右腿各做20-30個。
一條腿向前交叉邁一大步同時身體下蹲一次，這樣不好掌握自身的平衡，容易摔倒，所以在做的時候要注意安全。
動作6：深蹲提膝 ，左右各20-30個。
同樣身體下蹲做扎馬步狀，然後身體迅速向上站立，同時一條腿彎曲向上提起膝蓋，最好的效果是提起的膝蓋要碰到肘部。
動作7：徒手相撲蹲， 做20-30個。
這幾個動作，每個動作必須要做到20-30個，至少20個。不然做太少沒什麼效果，每組動作之間只休息30秒，要堅持做，每個周至少要做到3次左右。連續堅持做到6個周左右決定可以明顯看到效果的。
13樓：途槍茸
1、推薦練習形體相關的鍛鍊，比如可以練習瑜伽、芭蕾、站軍姿，或者是走模特步等等一系列的鍛鍊，該類鍛鍊其原理是通過矯正患者的站姿和坐姿，使腰骶部位的生理曲線變得更加明顯一些。
2、針對腰腹部、臀部以及下肢的相關肌肉做相應的鍛鍊，建議可以去健身房，請一些私教針對上述部位做相應的力量鍛鍊。通過這幾個部位的力量鍛鍊，能夠有效使臀部的曲線變得更加明顯3.可以嘗試凱姿雅，相信堅持就會有效果。
14樓：浙江衛健科技****
運動！跑步，腿部肌肉訓練，都能讓你的臀部變得豐滿，你可以制定計劃去訓練，假以時日一定會有效果的。
15樓：歌詞不在意
仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。 邊吐氣邊儘量挺起腰部，直到氣完全撥出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫。持續做15~20次.
注意每次做都要用力，習慣了這套動作之後，臀部可以不著地，效果會更佳.對美化腰臀服飾的貼心指點：對職業女性而言，長褲是最能表現幹練形象的服飾，但對那些體型不佳，特別是臀部曲線並不完美的女性就是個問題了.
加強區域性按摩與運動。 通過凱姿雅進行臀部的按摩，全面啟用臀部休眼細胞及經絡，加速脂肪合成生長，有效提升臀部下垂鬆弛肌膚，進而擁有挺翹臀部。
怎樣鍛鍊才能讓自己的臀部更加上翹？
16樓：健身煉志
沒有人天生就是男神女神，更多的是後天的努力和個人觀念和理念的改變！**的蜜桃臀應該是每個女孩都特別想要擁有的，畢竟擁有了這樣的蜜桃臀才能在這個夏天更有魅力，更自信，更有勇氣去面對所有！但想要擁有並不只是空想，更重要的在於去實踐去行動。
在汗水中澆築最完美的肌肉身材，做最好的自己！
你的努力不一定要讓誰去承認你，去認可你，最重要的在於你想要成為的那個自己！作為女性，你應該是愛自己的，也應該是呵護自己的！堅持不懈的努力將會讓你越來越自信，越來越傲嬌！
**蜜桃臀不是說有就有，不是空想就直接能獲得的！堅持不懈，努力健身的你過一段時間以後，你會發現你的變化時驚人的，是讓你自己都很喜歡的！
側臥單腳繞環：20×4
準備姿勢：身體側臥在瑜伽墊上，左側躺在瑜伽墊上，右腿摺疊放置在左腿上方。運動過程：
軀幹和下半身呈150°左右，右手手掌在胸前小腹前的地面上撐著，右腿抬起來約與地面呈45°，開始以髖關節為軸逆時針繞環20次，再換另一邊即可。注意：在運動過程中腹部收緊，調整好呼吸，腿部繞環時圍繞中心環繞。
俯臥後腿抬起：20×4
準備姿勢：身體俯臥在墊子上，四足支撐於瑜伽墊上，使雙手手臂和大腿與地面垂直身體與地面平行即可。運動過程：
先左推不動，右腿抬離地面並伸直右腿，同時使右腿抬到比頭部還要高的位置，這樣你會明顯感受到臀部發力，並使右腿上下運動，啟用臀大肌。注意：身體儘量保持穩定，同時核心收緊，感受臀部肌**力。
俯臥側抬腿：20×4
準備姿勢：四足支撐於瑜伽墊上，雙手手臂和大腿與地面垂直，軀幹和臀部與地面平行。運動過程：
左腿不動，右腿向右側方抬起並伸直，且上下來回運動，但腳步觸碰地面。注意：核心收緊，感受臀大肌發力和收縮的感覺，注意調整呼吸，再換另一側運動即可。
仰臥側抬腿：20×4
準備姿勢：身體側臥在瑜伽墊上，上半身和下半身之間的夾角為150°，先做側躺在瑜伽墊上，左手屈肘摺疊放在耳側，右手自然支撐於小腹前的地面上。運動過程：
左腿不動，右腿伸直抬離左腿後運動到天花板的方向，使大腿與地面垂直，然後小腿摺疊後回到起始位置。注意：核心收緊，身體整體要穩定，同時，感受臀大肌發力。
側臥直腿抬高：20×4
身體側臥在瑜伽墊上，上半身和下半身之間的夾角為150°，左手摺疊置於腦後，右手自然支撐於小腹前。運動過程：左腿不動，右腿伸直抬離左腿，感受右邊臀部發力的感覺，快起慢落的運動節奏，抬起的概予大約80°即可，注意：
身體儘量穩定，同時核心收緊，感受臀大肌發力，調整呼吸和運動節奏。
俯臥後抬臀：20×4
準備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上，雙手手臂和大腿垂直支撐於瑜伽墊上，同時保持上背部挺直，背部和地面保持平行。運動過程：
左腿暫時不動，右腿抬離地面後伸直與地面平行停頓1秒，再繼續向後上方抬高，感受臀大肌發力的感覺。再換邊即可。注意：
身體在運動過程中要保持上半身的穩定，同時核心收緊，調整呼吸，感受臀大肌的發力和收縮的感覺。
怎麼才能讓自己樂觀起來，怎麼能讓自己變得樂觀起來？
帛皎潔 樂觀是一種心態 平日裡，我整天嘻嘻哈哈的傻樂著，日子過的很是開心。也許朋友們會問 難道說你就沒有一點點煩心的事？我回答 非也，只是心態好而已。的確，我感覺樂觀是一種心態。一個人從小到大，無疑會經歷無數大大小小的事情，順境與逆境 快樂與悲傷 理想與現實等等，一切都會表現在心情上，值得開心的時候...
怎麼才能讓自己變得外向一點，怎麼能讓自己的性格變得外向
很多性格內向的人都想使自己變得外向一些，因為似乎只有性格 外向的人才更適應當今社會，更利於與人交往。但其實很多性格外向的人，對自己的性格也 有很多不滿意的地方。每種性格都有各自的優缺點。性格內向的人其實有很多優點，例如做事認真 踏實穩重等等 內向的人想使自己變得開朗一些，多半是因為活潑開朗的人容易與...
怎麼樣才能讓臀部看起來更結實啊，怎樣訓練自己的臀部，才能看起來更加有型呢？
最好的方法就是有意無意都要做到收緊臀部的動作比如走路坐著躺著都可以做 沒有人會注意到的 給你推薦一套能幫助你的方法，如下 臀部過大或鬆垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。滾動臀部 1 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接...