坐位體前屈怎麼做技巧，怎樣練習坐位體前屈？

1樓：職場導師小李

坐位體前屈是在室內，使用電動測試儀進行測試。考試時，考生直角坐，兩腿伸直，兩腳脫鞋平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10~15釐米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動遊標，直到不能前推為止。測試儀的腳蹬縱板內沿平面為0點，向內為負值，向前為正值。

記錄以釐米為單位，保留一位小數。該專案表現的是人體大腿後側和內側、腰腹部、背部及肩部關節活動幅度和範圍的大小。在訓練中採用適宜的訓練手段和方法，提高受測部位的柔韌素質，對於提高坐位體前屈成績具有重要作用。

坐位體前屈訓練的具體手段有如下幾點。

一、站位練習方法

（一）拉伸大腿後部

（1）雙腳開立體前屈練習法

動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

（2）側壓腿練習法

動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體重心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖。（3）雙腳併攏體前屈練習法

動作方法：雙腳併攏，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

（二）拉伸大腿內側

（1）直膝分腿坐壓腿：雙腿儘量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，充分伸展雙腿和腰部。

（2）弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60釐米，後腳左轉90°，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重複練習。動作幅度儘量大。

（三）腰腹部練習法

（1）跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向後。雙手扶在背上部，上體後仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度儘量大。拉伸25秒，做3~5組。

（2）體前屈蹲起：雙腳併攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀幹貼在大腿上部，伸膝至最大限度。動作幅度儘量大，手不能離地。

（四）背部、肩部練習法

（1）站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄杆上，略高於頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。

呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動作幅度儘量大。採用動靜拉伸訓練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3~5組。

（2）背向引肩：背對肋木站立，雙臂向後抬起，儘量與肩同高，直臂拉伸，手心向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度儘量大。

2樓：快樂大本鼠

坐位體前屈考試——技巧和日常鍛鍊

怎樣練習坐位體前屈？

3樓：

1、站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿儘量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。

2、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

4、原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後襬，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於「兩頭起」)。

4樓：匿名使用者

簡單的訓練方法！

先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。

同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力，達到伸拉的目的。

腰部柔韌性的練習方法

（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。

然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。

還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿

擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作，

(3)腰旋**主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為

軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順

時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、

動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

3．被動形式的訓練方法

(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可採

用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力，達到伸拉的目的。

(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂

或雙肩，用力使練習者的雙肩後部儘量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

熟能生巧！堅持就是勝利！

5樓：萱子瑜伽

每天練習五分鐘，有效舒展坐骨神經，強健膀胱。

6樓：潔白生物

lz也是苦逼的學生黨吧哎前段時間剛剛咱考完在這裡就大概總結一下吧我是在1個星期內從5cm到18.8cm的。技巧沒有別的你就是得對自己狠，先做點熱身跳繩就不錯等你覺得活動開了就坐到沙發上叫你家長在你後面推你到你覺得疼的地方後再向前推一點點保持一小會這個時候你別下意識的僵住身體反抗這個力，要努力的深呼吸放鬆身體想象你在做瑜伽然後就會放鬆了然後很快就可以再往前推了很快的做20分鐘左右吧你就可以站起來到地板上站著不彎膝蓋就可以摸到地板了。

一天就可以撐開不過彈回去也很快的後面就開始鞏固了。超簡單的別擔心祝考好☆~

7樓：匿名使用者

平坐在地上，伸直雙腿，

腳板崩直，

然後，彎曲腰部，

雙手放在頭的兩側，盡力向前伸

慢慢用力，不要晃。

還有一種，立位體前屈

平時練習的話，這個比較合適，方便。

站直，雙腿併攏，崩直，

（注意彎下去的時候，膝蓋一定不要彎曲）

彎腰，用手去觸地，

如果手指可以觸得到，那麼，試著用手掌去接觸地面。

如果你可以手掌接觸地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！

當然，還有更高的要求，

手掌觸地面，不夠難度？

那就試下，站在一級臺階上，

用手掌去觸臺階下面的地面。

坐位體前屈技巧？

8樓：一世明媚

坐位體前屈是測量學生在靜止狀態下的軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。

人的四肢的長度是有比例的，立位或坐位體前屈成績較差，不是腿長胳膊短的原因，主要是由於軀幹、腰、髖關節的韌帶、肌肉的伸展性差引起的。

由此，坐位體前屈的成績是可以鍛煉出來的。.

在進行柔韌性練習之前，首先應該做好充分的準備活動，最好先慢跑一至兩千米，或者先打半個小時的籃球，這時候全身已經活動開了，這時候練習立位或坐位體前屈就比較簡單，同時也不會受傷。

平時可以做一些壓腿練習——單腿站立，另一腿搭高處，注意地支撐腿保持直立，上體前壓，兩腿輪換練習。

最後注意，考試的時候，如果身體完全活動開了，成績會比身體沒活動開好很多。因此在考試的時候，要讓身體充分活動開。

擴充套件資料

坐位提體軀練習方法

充分的熱身是保證柔韌練習取得最好效果的前提，體溫過低將影響到肌肉的狀態。

1、坐壓腿

雙腿分開坐在墊子上，雙腳腳底相對，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近雙腳，雙手抓住兩腳腳面，身體前壓，動作幅度儘量大，保持這個姿15 秒拉伸3-5 次。

2、把竿站壓腿

在把竿前站立，一條腿伸直放在把竿上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節前部，最後一個8 拍結束後可靜止拉伸5 秒左右，然後兩腿交換。

要求伸展腿膝部和背部，動作幅度儘量大。

3、直膝分腿坐壓腿

雙腿儘量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重複3-5 次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。

要求充分伸展雙腿和腰部。

4、跨欄坐

雙腿儘量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20 秒，重複3-5 次，然後交換腿進行。要求兩條腿應儘量左右分開。

5、立位練習法

1）雙腳開立體前屈練習法