如何正確使用瑜伽球,基本熱身動作

時間 2022-02-12 18:05:08

1樓:溜到被人舔

一、瑜伽球熱身動作

雙手平舉球至胸前,旋轉上半身。這個動作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿,動作由慢至快,是整套球操的熱身動作。

二、最大可能地舒展全身肌肉

雙腳兩步一動的跳躍,雙手抱球在空中畫圈。動作的主要目的還是在於拉伸身體,最大可能地舒展全身肌肉,同時也可以鍛鍊到腹部。

三、瑜伽球4大健身效果:

1. 腰背有傷一樣能做。因為受力柔和,瑜伽球運動相對比較安全,連腰背已經有傷、需要****的人也可以練習,可以避免對關節造成過大的衝擊,做起來就會輕鬆不少

2. 訓練人體平衡性。

3. 按摩作用。當人體與之接觸時,瑜伽球會均勻而柔和地按摩身體。

4. 糾正體態。

五、簡單球瑜伽動作:

舞者式1. 把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方,雙手掌壓球。

2. 抬起左腳,左手將其拉高,維持30秒然後還原換一側做。

功效:加強腰腹力量,減少背部和臀部脂肪。

戰鬥式1. 將球放在胯下,前腿屈膝90度,雙腳掌要完全接觸地面。

2. 將球從胯下取出,舉高,雙臂伸直,保持30秒。

功效:強健大腿肌肉,消除下肢的多餘脂肪。

2樓:啊

首先要能在瑜伽球上面穩定,然後再有其他動作吧,網上有很多教程,可以選擇幾個來學習。

3樓:靚妝頻道

瑜伽球如何使用最有效?這4個動作讓你不管在家還是健身房都能用

瑜伽球怎麼使用

4樓:山地車裝逼愛好者

讓飛芽來回答你!

瑜伽球可以用來鍛鍊腹部、背部、臀腿等主要部位,不同的動作,鍛鍊的部位也不同,比如:

1、鍛鍊臀部——臀橋

仰臥,屈膝,雙腿踩在瑜伽球上,用力將臀部推高,再有控制地還原。

2、鍛鍊臀腿——過頭舉深蹲

雙手舉起瑜伽球,雙腿分開大於肩寬,腳尖向外開啟,膝蓋隨腳尖方向,有控制地做深蹲動作,蹲下時儘量讓大腿平行於地面。

3、鍛鍊腹部——舉球卷腹

仰臥,雙腿屈膝著地,雙手抱瑜伽球向上舉,做卷腹動作,每次抬起身體時上背部離開地面。

4、拉伸背部——仰躺伸展

坐在瑜伽球上,慢慢將背部向下,貼在瑜伽球上,感覺背部有明顯拉伸感,保持8-10秒後緩慢做起,重複進行。

5樓:梅嵐談金融

1.鍛鍊肌群:腿部、腹部

雙腳併攏,將重力保持在手臂上。吸氣時,收緊腹部用力向前走;呼氣時,回到起始位置,15個為一組。

2.手臂、小腹

上半身45度與瑜伽球,雙手支撐於瑜伽球,雙腳分開,吸氣時向上,呼氣時手臂彎曲反覆15次。

3.腹部、腿部

身體如同一個平板,雙腳併攏,在瑜伽球上方,手臂垂直支撐於地面,吸氣右腳向前彎曲,呼氣還原。交叉反覆20次。

4. 小腹、大腿

小腿都在瑜伽球上方,手臂支撐地板,吸氣雙腳將瑜伽球夾回,呼氣還原,反覆15次。

5.兩側腰部

腳部一直到膝蓋在瑜伽球上,雙手垂直於地面,保持背部平坦做平板支撐。呼氣雙腳併攏向手臂彎曲。呼氣還原,反覆15次。

6.腹部、手臂

雙腳併攏與瑜伽球上,手臂支撐地板,呼氣手臂彎曲向下,吸氣保持直立,反覆15次。

7.小腹、腿部

身體45度保持肌肉繃緊,手部直立與瑜伽球,呼氣手臂彎曲,吸氣手臂直立,反覆15次。

6樓:坐著烏龜去游泳

瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球,是一種配合運動健身的球類運動工具。材質多是由柔軟的pvc材料製成,當人體與之接觸時,內部充氣的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用,這有益於促進血液迴圈。 瑜伽球的動作編排是針對腹部,背部,腰部等主要部位,練習時要配合緩慢,有節奏的呼吸進行伸展,擠壓等動作,令肌肉得到有效的按摩,放鬆,消耗脂肪的功效,同時也是一種提高專注能力,減輕精神壓力,增強四肢和脊椎的承受的耐力。

動作1雙手平舉球至胸前,旋轉上半身。這個動作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿,動作由慢至快,是整套球操的熱身動作。動作要點:

在於雙手一定要舉平小球在胸前,如果兩臂下垂,不能很好地產生運動效果。

動作2雙腳兩步一動的跳躍,雙手抱球在空中畫圈。動作的主要目的還是在於拉伸身體,最大可能地舒展全身肌肉,同時也可以鍛鍊到腹部。動作要點:努力最大幅度地伸展身體,否則效果不顯著。

動作3這個動作加入了拉丁風格的舞步,一手高舉,一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁奔放與嫵媚,跳起來很有趣味性,小球輕輕打在臀部上,據說還有放鬆肌肉的功效哦。動作要點:

高舉的手要儘量靠近身體。

動作4雙手叉腰,將小瑜伽球夾於大小腿之間,做開啟、合上的動作。這個動作需要保持身體的高度平衡,夾球的角度最好是標準的90度,動作雖難,但是提臀的效果顯著呢!動作要點:

分腿動作慢慢做,保持身體穩定、平衡。

動作5這個動作要在瑜伽墊上完成。平躺在瑜伽墊上,做抬腿的動作,並用手裡的瑜伽球去夠自己的膝蓋,夠到膝蓋後腿放下,舉起手臂。動作不僅鍛鍊腹部,還能鍛鍊到你手臂上的肌肉。

動作要點:平放的腿要伸直

瑜伽球4大健身效果:

1.腰背有傷一樣能做。因為受力柔和,瑜伽球運動相對比較安全,連腰背已經有傷、需要****的人也可以練習,可以避免對關節造成過大的衝擊,做起來就會輕鬆不少。

2.訓練人體平衡性。瑜伽球是一個「不穩定」的運動器械,當你藉助瑜伽球離開地面時,就要努力保持平衡,不讓球滾動,也不讓自己從球上落下,這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制,這能夠很好地保持身體的協調性和肌肉力量。

3.按摩作用。瑜伽球動作會盡量讓身體與球面做充分接觸,而瑜伽球是由柔軟的pvc材料製成,當人體與之接觸時,瑜伽球會均勻而柔和地按摩身體,這有益於促進血液迴圈。

4.糾正體態。當你坐在瑜伽球上的時候,身體各部位都在不斷作出細微調整,使身體保持穩定。

這些小動作能促進血液迴圈,加強腰背和腹部力量,讓你不由自主地坐直、開啟肩膀,糾正你長期以來錯誤的坐姿。 瑜伽球使用要注意:

1.給球打氣的時候打到「八分飽」,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作。

2.瑜伽球有各種尺寸,初學者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。

3.在家玩瑜伽球的時候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。

4.儘管瑜伽球鍛鍊不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動作,還原的時候一定要用手撐好。

瑜伽球的動作編排是針對腹部,背部,腰部等主要部位,練習時要配合緩慢,有節奏的呼吸進行伸展,擠壓等動作,令肌肉得到有效的按摩,放鬆,消耗脂肪的功效,同時也是一種提高專注能力,減輕精神壓力,增強四肢和脊椎的承受的耐力。

練習者在做動作時要配合緩慢的呼吸,進行伸展、擠壓等柔和的動作,令這些部位的肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗能量,所以運動後不會產生疲勞感。利用球的色彩鮮豔明快、有彈性、滾動自如,在與球共舞的過程中,伴著悠揚的樂曲,聽著自己身體的聲音,享受瑜伽球帶來的樂趣,能夠驅散一天的疲勞。瑜伽球的最高境界是人與球融為一體,達到人體與球面的充分接觸。

練習者在做動作時要配合緩慢的呼吸,進行伸展、擠壓等柔和的動作,令這些部位的肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗能量,所以運動後不會產生疲勞感。利用球的色彩鮮豔明快、有彈性、滾動自如,在與球共舞的過程中,伴著悠揚的樂曲,聽著自己身體的聲音,享受瑜伽球帶來的樂趣,能夠驅散一天的疲勞。瑜伽球的最高境界是人與球融為一體,達到人體與球面的充分接觸。

瑜伽球並非生來與瑜伽結合,而是通過傳統瑜伽的不斷髮展,引入的一種配合瑜伽的新運動方式。現在練習瑜伽的人很多,每個人的年齡體徵不同,運動的強度和方式對每個自然也不盡相同。傳統做瑜伽拉伸不到位或用力過猛,很容易對軟組織和骨關節造成傷害。

瑜伽的輔助器材配合改進,如瑜伽巾,瑜伽磚,瑜伽墊,瑜伽帶,瑜伽球等。其中,瑜伽球是特別的工具:它把彈性和滾動性結合起來作用於整個身體,從而**了一部分力,不至於受傷。

又包含了瑜伽的伸展、力量、耐力與瑜伽的機理,不需要特殊的市場地,簡單易學,更適合於各種人群的身體鍛鍊。是一種配合瑜伽有效而有趣的運動方式。已成為廣大群眾所接受並推崇,風靡世界的新時尚運動。

適當的瑜伽球運動,可以促進身體健康,有協調整個機體的功能。此外,它活動多樣:可以舉,騎,臥,拍,踢,壓等。

它的健身效果良好,特別對脊柱和骨盆的鍛鍊非常有益;並有很好的輔助損傷恢復和**功能,對腰背疾病療效特別顯著;而且在鍛鍊時比較安全,不容易出現損傷;同時可以逐步恢復和提高人(包括病人、受傷人)的柔韌性和平衡性、具有調整姿態、心肺的功能。還有**作用:特別適用於小腹過胖、手部及腿部過粗的人來使用,藉助著簡單的瑜伽運動,來幫助你塑造完美形象。

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怎樣運用瑜伽球

8樓:世丹紅幸花

1、雙手平舉球至胸前,旋轉上半身。這個動作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿,動作由慢至快,是整套球操的熱身動作。動作要點:

在於雙手一定要舉平小球在胸前,如果兩臂下垂,不能很好地產生運動效果。

2、雙腳兩步一動的跳躍,雙手抱球在空中畫圈。動作的主要目的還是在於拉伸身體,最大可能地舒展全身肌肉,同時也可以鍛鍊到腹部。動作要點:努力最大幅度地伸展身體,否則效果不顯著。

3、這個動作加入了拉丁風格的舞步,一手高舉,一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁奔放與嫵媚,跳起來很有趣味性,小球輕輕打在臀部上,據說還有放鬆肌肉的功效哦。動作要點:

高舉的手要儘量靠近身體。

4、雙手叉腰,將小瑜伽球夾於大小腿之間,做開啟、合上的動作。這個動作需要保持身體的高度平衡,夾球的角度最好是標準的90度,動作雖難,但是提臀的效果顯著呢!動作要點:

分腿動作慢慢做,保持身體穩定、平衡。

5、這個動作要在瑜伽墊上完成。平躺在瑜伽墊上,做抬腿的動作,並用手裡的瑜伽球去夠自己的膝蓋,夠到膝蓋後腿放下,舉起手臂。動作不僅鍛鍊腹部,還能鍛鍊到你手臂上的肌肉。

動作要點:平放的腿要伸直

瑜伽球的使用方法

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