1樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
2樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
3樓：邊鴻儒
1.胸大肌：一般採用臥推槓鈴來鍛鍊，初學者60斤左右起推，一組十個，十組；啞鈴7.5公斤左右飛鳥，10個一組，6組。
2.腹肌：這不多說了，仰臥起坐，簡單有效。
3.肱二頭肌：扳啞鈴，輕重輕重輪流換，每組每隻手十個，10組以上。中間不要歇太長時間，最後的效果就是吃飯筷子抓不起來。
4.小腿：通過壓腿實現，就是將槓鈴抗於肩膀上，挺胸收腹下蹲(注意腰)
4樓：匿名使用者
如果是在健身房每天100左右仰臥起坐，不用太標準分三組做。肱二頭肌用小槓鈴做胳膊的屈伸練習，重量自己控制不用太重，每組做10-12個 做4-6組，肱三頭肌用拉力器，數量 組數跟肱二頭肌一樣。腿部 本人感覺 深蹲效果是最好的。
每組做50 做4--6組。另外最好配上背部拉力器和仰臥推胸，使全身肌肉均衡發展。 做這些練習之前跑30分鐘跑步機，速度8就成。
每天的練習最少1個多小時，初期營養什麼的不用太在意，更重要的是堅持。 http://v.
附加送一**
在健身房練什麼器械，什麼順序，什麼計劃
5樓：風生水起天地變
你好，健身房練什麼器材？什麼順序需要諮詢健身房教練擬定健身計劃。
幫忙制定一套健身房新手器械訓練計劃
6樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
7樓：匿名使用者
首先，根據你的情況，我不主張你跑步！因為你有椎間盤膨出，跑步不適合你現在的狀況！如果你想在健身計劃中有有氧運動，那我建議你改為游泳！
比較適合你！另外，給你個想要的健身計劃： 時間 科目 方式 每組數 組數 其他說明 週一 胸部 俯臥撐 12 2 熱身組 槓鈴平板握推 10 1 中等重量 槓鈴平板握推 8 1 較重重量 槓鈴上斜握推 10 1 中等重量 槓鈴上斜握推 8 1 較重重量 胸部 啞鈴平板握推 10 1 中等重量 啞鈴平板握推 8 1 較重重量 啞鈴下斜握推 10 1 中等重量 啞鈴下斜握推 8 1 較重重量 啞鈴 飛鳥 10 1 中等重量 啞鈴 飛鳥 8 1 較重重量 週二 有氧 遊 泳 1小時以上 週三 大腿 器械 腿舉 20 2 自身重量 器械 腿舉 15 3 中等重量 器械 腿舉 12 3 較重重量 器械 腿舉 10 2 很重重量 小腿 提 踵 25 2 熱 身 組 提 踵 20 2 中等重量 提 踵 20 2 較重重量 提 踵 15 2 很重重量 週四 有氧 遊 泳 1小時以上 週五 背部 背闊 t 字 杆 下拉 15 1 熱 身 組 t 字 杆 下拉 10 2 中等重量 t 字 杆 下拉 8 2 較重重量 上背 槓鈴俯身划船 10 2 中等重量 槓鈴俯身划船 8 1 較重重量 啞鈴俯身划船 10 2 中等重量 啞鈴俯身划船 8 1 較重重量 三角肌 側 平 舉 12 1 熱身組 側 平 舉 10 2 中等重量 前 平 舉 10 2 中等重量 側 平 舉 8 2 較重重量 前 平 舉 8 2 較重重量 肩部 坐姿啞鈴推舉 10 1 熱身組 坐姿啞鈴推舉 8 3 中等重量 週六 二頭肌 啞鈴彎舉 12 2 熱身組 啞鈴彎舉 10 2 中等重量 啞鈴彎舉 8 2 較重重量 槓鈴彎舉 10 1 中等重量 槓鈴彎舉 8 1 較重重量 三頭肌 t字杆下推 10 1 熱身組 t字杆下推 8 3 中等重量 頸後彎舉 10 1 熱身組 頸後彎舉 8 3 中等重量 週末 建議你完全的休息一天！
好了，終於打完了，哎呀媽呀，累死我了！！！ 希望你能用的上，有什麼再具體的問題你再問我吧！
8樓：
有什麼器械，器械一次可以做幾個，如果練腹肌的話就需要先減脂。
9樓：fn擼鐵小學生與左一
去健身房還只是跑跑步，看著一堆器械發愁？今天給大家制訂了一個一週的訓練安排（分化訓練），男女通用哦，主要目的是增肌塑形。如果你還沒有計劃，就拿去直接用吧～
求助正確的健身房器械鍛鍊方法! 10
10樓：思哲
建議你每次去先設定一個訓練重點，比如這一次是胸肌，那就針對胸肌肌肉群，選擇專門鍛鍊胸肌的器械，一個器械3-5組，每組12-15個。下一次去再改換重點。健身房那麼多器械，每個都做過去，浪費體力且無明顯效果。
必須各個擊破。希望答案對你有所幫助。
健身房的各種器材的使用方法
11樓：
啞鈴練胸肌，主要有以下7個動作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴推胸、仰臥上斜啞鈴推胸、仰臥下斜啞鈴推胸、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥，仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。
1、仰臥平躺啞鈴推胸
主要鍛鍊整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛鍊胸肌。
12樓：擰發條的鳥
你那手腳同時動的叫橢圓機。
我覺得橢圓機最好。
度數沒有定值，看你個人的能力。
我剛進健身房的時候只能慢走2檔，衝刺1檔，兩輪衝刺慢走組就跟死狗一樣，做到淋浴房幹喘，現在慢走4檔，衝刺3檔，8組衝刺慢走輪換，只有兩組心率會衝擊到極限。所以這玩意沒定量的。
我的經驗是橢圓機最好，單車其次，跑步最差。這個因人而異。
我帶著心率表測試，跑步機140左右，單車145左右，橢圓機160左右。
對減脂來說當然心率高點好啦，只要不超過極限。
你要時間多，就找個跑步機慢慢跑，跑個四五十分鐘，
你要時間少，可以參考我的，橢圓機穩定速度15分鐘，心率水平中高，
然後快踩衝刺，30秒-1分鐘（衝刺時間看你的能力，剛進健身房時我衝30秒，心率表報警，現在1分20秒左右心率表報警，剛開始覺得你30秒差不多）基本達到最大心率的90%，衝刺後穩定30秒-1分鐘（這個時間應該隨著鍛鍊時間的增多慢慢減少，一開始長點也無所謂）快慢切換為一組，8-10組完成。然後上單車，調到最低檔，慢踩冷身。【此方法原理請google hiit，高強度間歇訓練法，好處是耗時短，代謝效率高，代謝持續時間長】
如果你是男生，強烈建議用後一種，如果你前面還有器械，穩定15分鐘可以縮短到三分鐘。長時間的有氧不但消耗脂肪，還會消耗蛋白質。對健身來說不合算。女生無所謂，反正沒幾個女生愛肌肉。
13樓：o子蘇
跑步機一般設為中速，如果無法適應，可以改為中低速，時間以15~~40分鐘為宜，依個人能力而定
單車一般設為中低阻力，每次鍛鍊30~~60分鐘，這個要注意補水
前後搖擺的是登山機，這個總覺得對**不利，會使大腿變粗，而且過於消耗體力，如果訓練也要把阻力調小
臺階器不知道是哪種，不好作答
每次**鍛鍊要在1個小時左右，不多於2個小時，其間要多補充水分。選擇2~~3個器械吧。如果是第一次去，先不要進行力量訓練，慢慢來
每個健身器械的具體用法其實都會有寫，問下教練也可以，或參看其他的鍛鍊人士
這點拙見希望對樓主有幫助。呵呵，祝樓主成功哈~！加油，持之以恆才是關鍵
o(∩_∩)o
健身房練習腿部力量，健身練大腿有什麼作用
對維度影響最大的是皮下脂肪層的厚度。想有力量還想控制維度的話，那麼要增加有氧的運動訓練的時間，藉以減少皮脂厚度來控制維度。你不用每天訓練腿部的肌肉力量，每天訓練腿部又不會促進肌肉增長。每週2 3練就足夠了。每組的個數腿部的話建議是15 17個左右，再多的反覆次數也不會調動更多的肌纖維。你所講的能做2...
平時不去健身房怎麼練習手臂肌肉和胸肌
你就皺眉 週一 1 熱身 跑步30分鐘，4公里 8公里 小時 2 器械練習 胸，肱三頭肌 a 平板臥推 胸大肌 15次 組 4 配重60公斤 b 上斜臥推 胸大肌 15次 組 4 配重40公斤 c 上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次 組 4 配重30公斤 d 仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次 組 4 配重10...
求氣功的介紹及其練法，氣功練習方法
裡的內力裡是誇張的，與現實中的是不一樣的，還是老老實的聯下去吧，氣功是真的。氣功練習方法 氣功練習方法 氣功練習方法 如何練氣功的基本功 氣功初學者怎麼練 初學者每天練功一次，可在自己最為清醒之時練習。練習時間15 30分鐘即可 練功熟練者，可增加幾次練功時間，每次延長到30 60分鐘。練功者須知道...