1樓：匿名使用者
仰臥起坐。平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。
準備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。
重複上述過程繼續練習。當您能夠輕鬆地應付仰臥起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，也可以進行負重練習。
例如，您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。
2樓：編號
腰腹臀的最好的鍛鍊方式推薦動作:硬拉。硬拉是個綜合練習，無論是想增肌還是想減脂，硬拉都能有很多的助益。
動作開始雙腳平行開立與肩同寬，上體挺胸收腰從髖關節處前傾，雙膝微曲，雙手寬於肩正反握住靠槓鈴用力伸髖伸膝，保持挺胸腰收緊，用腰，臀，腿的力量拉起槓鈴至身體直立，頂峰收縮後勻速回位。
3樓：蘋果蟲
可以試試卷腹運動。平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。
4樓：小皓粉絲團
雙槓提膝，雙槓就是兩個用肘部支撐，下半身懸空的一個 訓練器材 ，動作開始腿部自然垂下，提膝至極點，同時骨盆輕微後傾，頂峰收縮，勻速回位。追求高難度時可以不屈膝蓋，變成雙槓舉腿。要勻速，有控制地做，不要擺動身體。
擺動起來容易受傷。
5樓：殷寒梅
對於我們所有人來說都需要經過高強度的力量訓練才能夠增肌，讓自己的想要增肌的部位達到脫力的狀態，然後在訓練過後進行飲食方面的配合，在進行力量訓練過後，原有的肌肉群被破壞，需要靠補充大量的蛋白質來修復，在修復的過程中肌肉纖維會慢慢變得粗大，就達到了增肌的目的。對於一些體重輕的人來說，可以攜帶一些增加重量的裝置，比如手中抱著一個有適當重量的球來幫助自己達到訓練的效果。
6樓：猴30802妝壓
卷腹的腹肌訓練效果是相當不錯的，而且還能保護我們的腰椎。此外，我們還要調整飲食結構，控制熱量攝入以及增加有氧運動的時間和強度來提高燃脂效率，並且提高身體代謝，進一步降低體脂。在這個基礎上，我們的練腹效果就會很明顯，只要堅持下去，就能獲得夢寐以求的**馬甲線。
7樓：寶96130辰四
平板支撐這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似於俯臥撐的自重訓練。在鍛鍊時呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊到核心肌群，是公認的鍛鍊核心肌群的好方法。用它來鍛鍊是高效的。
8樓：菲菲
想要練出**馬甲線，就要更聰明地選擇效果或效率比較強的腹肌訓練動作。從實踐上來看，仰臥起坐不是一個最好的腹肌訓練動作，而且容易給腰椎帶來很大的壓力，因此很多健身達人也開始使用卷腹來替代仰臥起坐。
鍛鍊腹部肌肉最好的方法是什麼?
9樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
啞鈴如何鍛鍊腹部和臀部肌肉
10樓：粉紅鳳凰
腹肌：我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
臀部：深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
11樓：匿名使用者
餓一天做200多個虎臥稱
現在什麼肌都有
關於如何鍛鍊腹肌 和腰部和臀部肌肉？
12樓：俄羅斯
人體腹肌存在的弱點正如身體其他部位也存在的弱點一樣，毫不奇怪。為了克服這些弱點，我們列出了以下為鍛鍊腹肌所有區域而設計的練習。
腹肌上部：
腹肌上部的弱點相對較少，但如果你的上腹肌不夠發達，可在正常的訓練程式中增加仰臥起坐中的任一練習來強化，如上斜板仰臥起坐、膝懸空坐起、地面仰臥起及羅馬椅起坐訓練。
腹肌下部：
腹肌下部常常是不少人的弱區，為增強這一弱區，需要做各式各樣的收腹舉腿練習。包括直腿和屈膝收腹舉腿、上斜腿平舉及交替收腹舉腿。
腹內、外斜肌和肋間肌：
用以鍛鍊腹內、外斜肌的主要練習有轉體動作、體前屈轉體及體前屈等。但是當做仰臥起坐及收腹舉腿並加轉體動作時（如羅馬椅轉體坐起、轉體膝懸空坐起或交替轉體腿平舉），除了增強上下腹部之外還鍛鍊了腹內、外斜肌和肋間肌。
下背部：
做仰臥挺身、體前屈及直腿硬拉，加重硬拉等動作已被公認為能增強背下部肌肉。此外，轉體動作既能鍛鍊背下部也能鍛鍊腹內、外斜肌。像俯臥背屈及腿後平舉這樣的練習也有助於加強這一區域的訓練效果。
13樓：
蹲舉對豎棘肌和臀部的肌肉都能得到鍛鍊,也可以負重做
14樓：匿名使用者
建議你，首先加強自己身體柔韌性，多抻筋，這是身體協調的前提，再者，你腰部平不是代表沒有力量，這需要你平時多注意練習，去健身房有仰臥起坐的器械，可以胸前抱一個啞鈴片來做，也有練背肌的，個人覺得腰是連線身體的關鍵，所以從這個開始練起是沒錯的，畢竟臀部是夾在腰和大腿之間的，腰腹部肌肉的提升，以及大腿部力量的提升都有助於你所謂的臀部的提升。這是基礎，然後再開始練習臀肌，健身房內有專門練習臀肌的器械，可以嘗試一下吧。但是注意全身協調發展哦，呵呵
15樓：
腹肌：卷腹，腹肌撕裂者。腰部：硬拉，背挺起。臀部：深蹲，箭步蹲
什麼鍛鍊可以減掉腹部及臀部的贅肉
16樓：賽普力量
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有區域性的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表區域性的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動專案，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。
最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間範圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體裡儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間範圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間範圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的週歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。
17樓：winnie老師課堂
如何減掉腹部贅肉，這四個動作很有效
18樓：檸檬愛美
你好，每天堅持做仰臥起坐，每次做30個，堅持一段時間過後，會發現肚子上的贅肉明顯有減少的趨勢。或者堅持深蹲，深蹲鍛鍊的是大腿和臀部肌肉，而這2個部位在運動時，也會讓肚子上的贅肉有所減少。以上建議希望能夠幫助到您，祝您早日能夠變成小蠻腰，並祝您身體健康。
如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美
19樓：有溝就會火
可以選擇在晚飯後快走３０分鐘到１小時，這樣對減少臀部脂肪有明顯的效果，試試看．
怎樣鍛鍊腿部。腹部、和臂部肌肉？
20樓：排骨唐僧
負重深蹲：主要練整個大腿及臀部
腹部：最簡單就是仰臥起坐，可根據是要鍛鍊上腹部還是下腹部調整動作幅度練肌肉的話重負荷，做到力竭
**的話輕負荷，高頻率
21樓：匿名使用者
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。
兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:
1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。
2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位。
(練六組，每組12-15次)。
腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。
2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。
(練六組，每組12-15次)。
腹部肌肉鍛鍊的最好運動和方法，鍛鍊腹部肌肉最好的方法是什麼
隗媛時品 想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌 腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率...
身體怕熱有什么好辦法，身體怕熱有什麼好辦法？
一陣陣發熱這種情況稱為血管收縮功能失調，是更年期典型的症狀。考慮你母親的年齡。給你兩個建議。1 去正規醫院作一個全面體檢，排除其它 疾病和更年期常見多發病。這很重要，能讓你放心的繼續調養。2 還是吃點藥吧。吃北京同仁堂的 坤寶丸 對你母親的症狀效果比較好。應該明確的是，你母親這種症狀不是病，只是一個...
鍛鍊頸椎有什麼好辦法，如何鍛鍊對頸椎最好
出翰音 頸椎的最好鍛鍊方法就是對肌肉進行按摩，而且每次都是要按摩一段時間，都是可以很好的減輕肌肉萎縮的情況，還可以防止關節僵直和關節畸形。頸椎病的最好鍛鍊方法，可以要根據你自己個人的情況，來選擇頸椎病的最好鍛鍊方法。 夢裡遊藍天 無論頸椎還是腰椎適當的牽拉都會有很好的效果。因為大部分這種疾病都是因為...