1樓：大炮三狼
上半身肌肉主要分為 胸 背 肩 2頭 3頭 小臂！
你說的你的身體素質，我想你應該主要的先練3個部位 乙個肩，胸，背！這3個部位練好了！終身受用。如果你一週能去4次，那。
第一天的第乙個動作你要先練胸肌：時間保持在小時內練完，不要練練停停的，第乙個動作是槓鈴臥推，1組8次，用比較適合你的小重量做2組熱身，之後再做正式組8組，要從你能推起的一般重量 逐次增加重量，比如每推完一組，增加10公斤，推到你實在推不動重量時，就減回來，每推一組減10公斤，每組的休息間隔不超過60秒，最好找教練給你保護。
第2個動作是啞鈴臥推，也是8組，重量也是階梯式訓練，第3個動作是啞鈴飛鳥或者十字下拉夾胸，也是8組重量也是階梯式訓練，第4個動作是雙槓撐了！一組8-12下，一共4組。胸就練完了！
第二天主打練肩，肩部分為前束，中束，後束。 肩中束的動作分為槓鈴推舉，啞鈴推舉，啞鈴側平舉 階梯式重量訓練一組8-10次，每個動作4-6組，然後是肩前束 動作為啞鈴平舉，槓鈴杆平舉，階梯式重量訓練一組8-10次，每個動作4-6組。 最後是肩後束，動作為俯身飛鳥 一組8-10次，每個動作4-6組。
第三天主打練胳膊！也就是股2頭肌肉，股3頭肌肉。 2頭和3頭可以交叉鍛鍊，做完一組2頭，在做一組3頭等！2頭動作有 啞鈴彎舉 斜板彎舉，3頭可以用槓鈴或者啞鈴來練。
第四天主要練背了，主要動作就是人體向上了！握的一定要寬！每組8次！做6組左右！
飲食上！特別是練胸肌 的時候！回家多吃點牛肉，有條件吃點蛋白粉。
2樓：宅男出差
做俯臥撐，五十到一百個（可以超過）為一組，一天做三到四組，非常有效！注意姿勢要正確！！
3樓：1兩銀子
器械飛鳥 3組15次 休息2分鐘。
器械側平舉 3組15次 休息2分鐘。
坐姿器械划船 3組15次 休息兩分鐘。
器械彎舉 3組15次 休息2分鐘。
器械臂屈伸 3組15次 休息2分鐘。
腿屈伸 3組15次 休息2分鐘。
俯臥腿彎舉 3組15次 休息2分鐘。
站姿提踵 3組20次 休息1分鐘。
器械卷腹 3組20次 休息1分鐘。
週一 週三 週五 鍛鍊這是第一二週的計劃！
如果經濟沒問題的話。
多吃雞胸，牛肉和三文魚。
土豆，西蘭花。
雞蛋（蛋黃不要吃太多），蛋白粉。
這是偏健美食譜的。
我說的對於普通人已經很不簡單了。
上面所說的食譜普通人吃不起，特別是蛋白粉（比較好的）和三文魚。
鍛鍊方面我沒有細說因為很難說清，而且一般最好去健身房。
乙個星期鍛鍊5天，休息兩天或者一天，每天2個小時。
如果你能堅持一年，身材絕對超級贊。
4樓：網友
3樓正解。2樓的更適合肌肉有一定的基礎上需要進行強度訓練的人。
求：在家健身增肌的簡易方法。
5樓：不二
首先三分練七分吃！
那就先說練，家中完全可以實現健身增肌的夢想，但付出可不是一點半點的功夫！家裡練最好也要準備一些常用的便捷的器械，比如說啞鈴或是現在很方便安裝的門間單槓！具體計劃就是天天練，找三組適合自己的動作週而復始滾動練習，養成習慣！
時間根據你自己工作生活的具體時間而定，只要你天天堅持！
例舉三天：第一天：俯臥撐20/組x5組，啞鈴飛鳥12/組x5組，單槓引體向上3組！晚上每天堅持腹肌八分鐘！
第二天：俯臥撐20/組x5組，啞鈴划船20/組x4組，凳上反屈伸15/組x4組！晚上每天堅持腹肌八分鐘！
第三天：俯臥撐20/組x5組，啞鈴坐姿推舉12/組x3組，啞鈴側平舉12/組x3組！晚上每天堅持腹肌八分鐘！
第四天回到第一天的動作週而復始！
再說最重要的吃了，越是健身增肌越是要吃的精細，早飯可以正常吃，上午吃水果，中午飯和晚飯就特別重要了，只吃雞肉，魚肉，牛肉，配以各種蔬菜！嚴格要求自己！
6樓：網友
增肌的話 要的是大重量低次數 1.第一天可以訓練胸 俯臥撐一次做8到12個做四組 2啞鈴划船練背一次做8到12個做個四組 3。可以選擇練一下手臂 啞鈴彎舉 8到12個一組 做四組。
需要一套健身房增肌塑形的訓練計劃
7樓：顏小二述哲文
健身增肌塑形計劃：
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）
每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練： 平臥槓鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿坐姿推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型杆划船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 組間休息1分鐘。兩個動作間休息3-5分鐘。
8樓：匿名使用者
最主要的是要持之以恆的練乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
9樓：匿名使用者
營養跟上，鍛鍊程度跟上，不要專門鍛鍊一塊肌肉，要頻繁的交換，因為一塊肌肉過渡消耗，會使很久一段時間用不出什麼大力氣，那樣會影響你第2天的鍛鍊，那樣只會事倍功半，其他也沒什麼了。練完後，肯定比你現在的好。
10樓：匿名使用者
你這樣不可能有什麼大變化，要麼就以半年的計劃，兩個月沒什麼變化的。
11樓：匿名使用者
營養跟上，鍛鍊程度跟上。
在健身房如何進行增肌訓練 增肌訓練怎麼做
12樓：向陽
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
制定方法：進行增肌的抗阻力型州訓練前，首先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計劃。蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水乎租山的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能歲中量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
求一套健身方案 不懂的千萬別誤導我 本人健身目的 增重 增肌 增脂
13樓：王藝萱
就你想增肥來講，保持每天必須的能量是一定要的，超出身體所需的能量才會轉為脂肪，平常可以吃點熱量高的東西，蛋白粉什麼的屬於保健品不會增肥，純補充蛋白質，健身的話可已選擇游泳，器械，或者普拉提，游泳不多說，像健身房鍛鍊上半身的器械有很多，剛開始效果一定不會很明顯，這種東西一定要堅持，普拉提從瑜伽演變，可以很好的鍛鍊到渾身肌群，提高肌耐力，加強肌肉。 最後送個增肥偏方，巧克力伴大公尺飯 聽說很管用！（純手打，本人瑜伽教練一枚，歡迎交流，望採納）
14樓：rmb小邪
手打先說吃的問題，想增肌而不是控制或者減少體重，那麼一日三餐要多樣化，搭配好，蛋白粉、增肌粉的問題，個人感覺不如牛肉。我就是三分練，七分吃，造就了現在的倒三角身形！~
具體的鍛鍊步驟：
手臂訓練：1、三角肌中前樞部分的訓練、站直身體，雙手各持啞鈴，重量自定，（我一般用的），雙臂同時側外舉，類似於十字架的姿勢吧。
然後緩慢回放。重複該動作5-6組，每組8-12次。
2、三角肌後樞的訓練、雙腿微曲，上身前側90°左右，手持啞鈴（與上述同重），雙臂向上方運動，類似與大鵬展翅。我怕你聽不明白，說的通俗一點。
3、肱三頭肌訓練、直接俯臥撐，每天100，具體組數自定，不解釋。
4、肱二頭肌訓練、身體向前，雙臂夾緊身體，手掌向前，握緊啞鈴，做收縮運動，5-6組，每組8-12個。
二、腹肌訓練：
只有一條，仰臥起坐，具體做法跟平時有所不同。
身體平躺，腿部收起約45°，自然向兩側分開，雙手交叉抱肩。
然後就開始做，每天100個，具體組數自定。（俯臥撐和仰臥起坐的數量可根據自身情況增加）
三、胸肌訓練：
這個動作要藉助長條凳，首先，躺在長條凳上，雙腿一左一右自然分開，保持身體平衡，雙手各持啞鈴乙個，雙臂向兩側，與身體基本持平（感到吃力的話手臂可以向內彎曲一些），然後向上向內運動，雙手基本碰在一起（注意別被啞鈴擠到手）
同樣 5-6組 8-12個。
槓鈴的話，如果買回來了，你同樣 5-6組 8-12個。
剛開始不一定全部做完，可以分兩天，以後可以一天做完，甚至一天做兩遍（所有的）
記得采納，謝謝！~
怎樣設定人的健身計劃，增肌，怎樣設定一個人的健身計劃，增肌
一 腿部訓練 二 肩部訓練 三 肌肉訓練 四 胸部訓練 制定健身計劃，增肌，提高身體素質 如果想要健身的話，合理的制定一個健身計劃對健身的效果是非常有幫助的，首先制定健身計劃，你需要知道自己想把身體打造成什麼樣，在知道自己想要的身材之後，對於健身的時間長短也要有個明確的計劃，其實我覺得健身這個東西，...
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