1樓：和風暖細雨緩
肱二頭肌——站立位啞鈴（橡皮條）屈肘。
a、起始位置：取站立位，手持啞鈴下垂，掌心向前，上臂靠近體側（固定肩關節）
b、動作過程：屈肘，舉起啞鈴，慢慢放下至體側。為固定軀幹，最好背靠牆壁。
c、練習要點：固定肩關節，練習時不要閉氣。
肱二頭肌——坐位啞鈴（橡皮條）屈肘。
a：起始位置：坐位，兩腿分開，上體稍前傾，鍛鍊側上肢位於同側下肢內側，上臂遠端靠在同側膝關節內側，手持啞鈴下垂。
b、動作過程：屈肘，舉起啞鈴，慢慢放下至起始位。
c、練習要點：固定肩關節，不要憋氣。
肱三頭肌——俯臥拉伸。
a、起始位置：俯臥位，肩關節外展90度，前臂在臺邊下垂，手握啞鈴。
b、動作過程：伸肘至前臂呈水平位，慢慢放下，不要放鬆，進行下次練習。
c、動作要點：放下啞鈴階段，速度要慢，時間為2-4秒。
肱三頭肌——啞鈴頭後舉。
a、起始位置：站立位，上肢上舉，屈肘，兩手於頭後握啞鈴。
b、動作過程：伸肘，舉起啞鈴至上肢伸直，慢慢還原，重複進行。
c、動作要點：舉起啞鈴以及還原動作要緩慢進行。
肱三頭肌——站姿下拉。
a、起始位置：站立位，將負重調好。雙腳與固定點的垂直線距離不短於上肢的長度。手握手柄，前臂屈曲。
b、動作過程：手握手柄向後下方拉伸，肘關節伸展，拉直至最大位置。
c、動作要點：固定肩關節可對肱三頭肌起到較好的鍛鍊效果。拉桿的自由長度越短對肱三頭肌的負荷越大。
三角肌——負重前平舉（側平舉）
a、起始位置：以沙袋，啞鈴等為負荷，站位座位均可。
b、動作過程：上肢直臂的前平舉或側平舉。
c、動作要點：需保持身體直立。上肢伸直，肘關節不得打彎，如打彎可減少負重。上肢指向不同的方向，可鍛鍊三角肌的不同位置。
三角肌——彈性帶拉伸。
a、起始位置：利用彈性帶或橡皮條，設法將一端固定（如用腳踩，用另一隻手拉），手握另一端。
b、動作過程：手拉橡皮帶向各個方向拉伸。
c、動作要點：需保持身體直立。橡皮帶的自由長度越短，對三角肌的負荷越大。上肢的不同指向，可對三角肌的不同位置進行鍛鍊。
三角肌——俯身側平舉（俯身飛鳥）
a、起始位置：取站立位，雙腳開立，稍寬於肩，上體前傾俯身，手握啞鈴掌心相對垂直於地。
b、動作過程：外展上肢至水平位。
c、動作要點：兩臂伸直，肘關節不得彎曲。雙腳開立程度取決於自身身體素質。
2樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：
每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
組間休息1分鐘。兩個動作間休息3-5分鐘。
但是想要練出漂亮的體魄是需要時間的，半年也就剛剛出現變化。
3樓：匿名使用者
這個要看看你自己的身體素質了，別給自己太大的壓力。適可而止，
請健身教練為我計劃一個啞鈴健身計劃
訓練方法。週一 胸 三頭 平板臥推 飛鳥 練胸 頸後臂屈伸 窄握俯臥撐 連三頭 週二 肩 啞鈴推舉 啞鈴飛鳥 俯身側平舉 直立前平舉週三 背 二頭 啞鈴硬拉 單臂划船 練背 啞鈴彎舉 錘式彎舉 練二頭 週四 腿 啞鈴負重深蹲 健步走。腹肌在每天訓練的最後練 仰臥起坐 前起 後起 兩頭起 卷腹該訓練計...
拜託幫忙定製下健身計劃
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞...
請幫我定健身計劃吧，請幫我定一個健身計劃吧。
心肺功能訓練計劃 心臟和肺的功能，提高增加肌肉有利 每週2 3次30 60分鐘的心臟率時間控制在 220 你的年齡 x80 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 靜態伸展 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌肉長度坐式蹬腿訓練組為x10 12 史密斯蹲組為x10 12 抬...