1樓：匿名使用者
先做有氧，大量出汗後再做一些小重量腹部練習，先把肚子減掉，之後1-5胸背肩腿臂，6有氧，7休息一天，還有就是在健身房裡看見練得好的人可以不恥下問，我就是這麼過來的。
求健身計劃！
2樓：匿名使用者
第一天 胸和三頭。
胸：臥推 3組 8--10次。
上斜臥推 3組 8---10次。
坐姿夾胸 3組 8---10次。
三頭：重錘下壓 3組 10---12次。
法式臂屈伸 3組 10---12次。
第二天休息。
第三天：背和二頭。
背：重錘下拉 3組 8--10次。
坐姿划船 3組 8---10次。
山羊挺身 3組 12--15次。
二頭：槓鈴彎舉 3組 10---12次。
啞鈴垂式彎舉 3組 10---12次。
第四天休息。
第五天：腿和肩。
肩：直立飛鳥 3組 10--12次。
直立划船 3組 10--12次。
腿：腿屈伸 3組 10--12次。
腿彎舉 3組 10--12次。
第六天休息。
第七天重複第一天的 以此類推的迴圈 你為初級健身愛好者 這些動作足矣 每次鍛鍊前注意熱身 冬季鍛鍊多穿點 穿少了 凍著了影響鍛鍊的效果 腹部放在每次訓練的最後 卷腹 15--20次3組 坐姿收膝 15---20次3組。
鍛鍊後半個小時 攝入碳水化合物（土豆 饅頭。。。
一個小時再攝入蛋白質（蛋白粉 雞蛋白。。。
保證每天八個小時的良好睡眠！
求健身房健身計劃！！
3樓：匿名使用者
身高米、體重87kg是在標準體重上，如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好，並且鍛煉出一個高大、勻稱、瀟灑、漂亮的身材來，根據我的個人經驗，我建議你先進行強身鍛鍊：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單槓、雙槓（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；
五是每天睡覺前準備一杯綠茶，早晨起床後的第一件事是給涼綠茶加點熱開水後，把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是清晨起床空腹喝綠茶有消除脂肪肉（肥肉）的醫療功效），清晨起床空腹喝綠茶適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：
一是最好不要吃麵食（麵包、饅頭、麵條等）；二是最好少吃雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯的攝入量過多，造成長的脂肪肉（肥肉）多，腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者做做仰臥起坐，鍛鍊到身體發熱即可，等到適應後再增加活動量；
八是到新華書店、網上購買或**一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：你用不了幾年，一定會將自己鍛鍊成為：英俊瀟灑、健壯、幹練、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女追捧的美少郎與棒兒郎！
祝您成功！
4樓：匿名使用者
最佳的鍛鍊時間是下午的3-6點 每次健身時間以小時為最佳1:心肺功能訓練計劃：
每週3-5次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x70%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 3組x8-12次。
史密斯深蹲 3組x8-12次。
腿彎舉 3組x8-12次。
仰臥起坐 3組x15-20次。
仰臥轉體起坐 3組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 3組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次。
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次。
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次。
坐姿坐姿推舉 3組x8-12次。
立姿啞鈴側平舉 3組x8-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：3組x10-12次。
t型杆划船 3組x10-12次。
寬握引體向上3組x10-12次。
屈腿硬拉 3組x10-10次。
頸前下拉 3組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 3組x10-12次。
繩索下壓 3組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x10-12次。
組間休息60——90秒分鐘。兩個動作間休息3-5分鐘。
但是想要練出漂亮的體魄是需要時間的，大概半年就能出現一點變化。
5樓：天智時代
其實說計劃什麼的都很空！健身最經典的兩個字「堅持」不管幹什麼都一樣！
只要你堅持了！就一定沒問題！、
最簡單的方法就是長跑！或者游泳！休息也是很重要的！一定要保持足夠的睡眠時間！
求一個健身計劃！
6樓：無了個敵
1全部不請教練照樣能練出樣子來！！
你可以找個同伴一起練，沒有的話就和健身房的人搞好關係，這些人以後對你的幫助會很大！
每天必做的就是跑步，以30分鐘為目標，後期時候時間隨之增加，如果健身房有動感單車的話去騎單車也是不錯的選擇，不過單車和跑步你要二選一，不然的話體力會跟不上的。（期間注意補水）
現在來說說力量訓練，如果只是單一的減脂肪不增加肌肉的話，整體看上去會很不協調。
力量訓練可以先從器械開始，我所說的器械就是有固定運動軌跡且重量不是很大的那些器械，不要和啞鈴槓鈴弄混。
我說先從器械開始是有原因的，如果你是為初級鍛鍊的人，就先搞懂固定器械的運動原理，基本上器械上面都有**介紹該器械所鍛鍊的肌肉部位，第一次重量不宜過大。不要還沒弄懂怎麼用就搞得一身是傷了。
現在來說說你所注重的地方，肚子~~大腿~~臀部。
減肚子的方法，也可以說是全身減脂肪的方法。還是跑步和單車，其次就是仰臥起坐。隨著脂肪的減少，腹肌就會慢慢的顯出來，不過時間不短。
大腿和臀部的脂肪同上，不過大腿是運動最多的地方，平時的走路，上下樓梯，全是腿不在運動，也帶動臀部運動，這樣你就可以試試增加腿部的肌肉。
多注意器械的**就能自己鍛鍊了。
7樓：漂0亮0的0妹0妹
你的目的就是 減脂對吧，健身房裡有單車課，應該不要錢上哪個課，另外在跑步機上跑步40分鐘（跑不動了，可以走，歇好了在跑，） 注意飲食，不要大魚大肉，多吃蔬菜，多吃沒事。少弄點肉，雞肉，牛肉最好，大肉跟鴨子不要吃。
8樓：網友
不知道你的性別、年齡和脂肪含量，還有你的健身目的不明確，只能列個大概鍛鍊最重要的是堅持。
一年達到你的要求太簡單。
每次訓練前熱身10--15分鐘。
每次訓練前後均要做拉伸放鬆。
注意補水及飲食。
少飲酒，多吃蔬果。
誰能幫我制定一個健身計劃！
9樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
10樓：西安年年有漁
1、你想鍛鍊的部位都是外面展現出來的，其他的部位也應該協調性的去進行鍛鍊。全身綜合發展，其中突出重點，這樣才會少走好多彎路。
另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大範圍的指引。
一個有效的健身計劃，應該包括。
1/健身前的準備活動。
2/健身動作的合理安排，比如說煉幾天休息一下，哪一天主要煉哪些動作等。
4/健身後的放鬆。
5/健身後的飲食方面的配合，三分煉，七分吃。
6/生活習慣方面的配合， 良好的生活習慣，從而養成一個良好的健身習慣。
你自己看看你現在所用的鍛鍊計劃，是不是包含這幾個方面呢。一個有效的健身計劃不是網上覆制一下就成的，一個有思想的健身者不會那麼容易就寫出一個健身計劃，健身計劃是要適合自己的才是最有效果的。從自己的各方面的詳細資料出發，然後針對性的制訂出適合健身計劃，才能達到事半功倍的效果。
針對以上的，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。
求健身計劃！
11樓：匿名使用者
跑步吧，一開始慢跑，時間久了就可以加長時間和速度，我跑步不長但也已經有3年了每天10公里，1個月跑1次馬拉松。跑步他益處多多，不僅可以鍛鍊身體還可強化你的意志，是其他任何一項運動都無法相比，你過你敢興趣，我可以教你一些怎樣練肌肉怎麼聯儲完美身材的計劃。
求健身計劃，求健身計劃
1全部週一，俯臥撐 30個一組 5組 週二，臂力器，15個一組 3組 週三休息 週四 啞鈴 肩部 週五 瑜伽墊 腹肌 週六休息，週日俯臥撐輪流，第二天痛了，就休息這個肌肉，可以做腹肌，痛了說明肌肉沒恢復。祝你成功。如果你你能 把健身 當成和老婆一樣重要 必不可少 就看下面的 請個專業教練 就1個月 ...
求個健身計劃
系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12...
求個健身房健身計劃
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