1樓：施山槐
說句題外話先：樓上你們這些賣藥的和只會複製貼上的到底練沒練過啊？
我也是早八晚五，健身房就在公司樓下。一週3到4次的話建議把男人最應該有的胸、肩、胳膊（二三頭）練一下。先練肌肉再有氧**的效果最好，沒有具體某部位應該練多長時間，而是做夠相應的組數就可以。
例如胸，平推、上斜、下斜均不能少於四組，一組最多12個，最少為8。此三項時間不富裕選兩項練即可。練胸還包括龍門架擠胸、啞鈴飛鳥等，其實做好平上下，胸肌就能出形了
練肩主要是坐推槓鈴，分兩種，一種是練中前束，方法是用史密斯機坐著將槓鈴舉過頭頂，然後雙臂下屈，將槓下屈到鼻前。還有一種是練肩後束，還是剛才那個動作，但要將椅子往前拉，雙臂下屈時槓要下屈到脖後即可。
還有肩部超級組。站立，手握啞鈴雙臂開啟向身體兩側運動，做遞減組。先從自己所能承受的最大重量開始，做完一個重量再換一個輕的啞鈴，例如從20—15—10。
這一個迴圈為一組，最少四組。
胳膊分二頭和三頭，練的方法有很多，我隨便說倆。二頭直接拿啞鈴做屈伸動作即可，站坐皆宜。三頭可用龍門架做下壓動作，逐步增加重量。組數還是以12為一組，每個動作不得少於四組。
在練完器械後進行有氧，不知道你是通過什麼減的3公斤。如果是跑步的話在器械結束後不要少於30分鐘，40分鐘為佳。一般我練完的時間為晚上7點左右，每個部位練1個半小時足夠了，並且最好一天只練一個部位，不要每個部位全練一遍，因為這樣練不透。
練肌肉的動作有很多（還有腰、背、腿），沒有哪個最好的方法，只有做起來最適合你的方法。這個方法要求你不停地去尋找，直到找到自己覺得滿意的。
有何疑問可以再問我，祝你成功！
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2樓：
跑步可以增強體質，和磨練意志。堅持跑。
自己多瞭解健身方面的知識，然後總結適合自己的健身計劃。多問多學多總結。
不經常鍛鍊，要鍛鍊一定要，營養跟上。營養很重要。
注意保護，多做拉伸運動。前期有氧以跑步和拉伸運動為主，適當的力量訓練，培養對力量的感覺。
先回答這些，希望可以幫助到你。
3樓：淦彗
如果說你沒時間，你可以經常堅持跑步和做一些徒手操這之類的，注意：持之以恆！希望採納，謝謝！！！
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宇宙外的三道題 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴...