1樓：特特拉姆咯哦
首先，不管你是為了練肌肉還是**，第一個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能、心肺功能鍛鍊一下。
輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第一個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房裡的人還是很願意指導的。這一個月主要是糾正你鍛鍊肌肉時候的動作，並且讓肌肉有所適應，防止一開始練的過分肌肉不適應而受傷。
記住，不管練什麼，重量不是關鍵，動作才是關鍵，正常去健身應該3天要停一天，3天裡最好有一天練練體能。
一個月後基本適應以後，就開始針對性的肌肉訓練。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二頭肌、三頭肌、三角肌之類的初期是輔助練一下，一般是是練完大肌肉群后練的。
具體的什麼動作練什麼部位，去健身房裡問就行了，一般健身房裡練的好的都願意教的，因為練出來就是要炫耀一下，不教你，怎麼顯得他專業呢。
你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴裡含一塊糖，以免過多流失能量。
最後就是要有毅力，像你這麼瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標準。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高。
擴充套件資料：
健身可以讓你擁有一個健美的體型。
肌肉飽滿而不臃腫，線條勻稱，充滿著健與美的感覺。
健身可以讓你全身充滿力氣。雖然現在不是一個依靠體力而存活的時代，但是你在家難免要提桶水吧，難免旅行的時候要提個箱子吧。健身的你對這些體力活可以輕鬆應對，健身可以降低你得病的機率，健身可以提高你身體的恢復力。
我堅持健身鍛鍊已有4年，身體抵抗疾病的能力是越來越好。近幾年幾乎沒有感冒過，即使感冒嗓子稍有不適，睡一覺第二天就好，絕不會影響日常飲食生活。
健身可以緩解你的衰老，無藥物健身是可以緩解一個人的衰老的，最重要的一點，刺激我們的肌肉，尤其是胸大肌，可以促進一個男性的雄性激素分泌，當男人變老的話，他的雄性激素的分泌是減少的，健身鍛鍊可以彌補這一點。
健身可以讓你充滿自信，健身讓你擁有了一個健與美的身體，你走到哪都可以挺直腰板，自信應對一切事物！
2樓：最愛秋天的傳說
健身計劃
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
3樓：匿名使用者
每次去健身房的時候，第一次練胸肌，平臥推或上斜臥推，練六組左右，重量適中，就大概你可以推起8到12次的重量。然後在用兩個啞鈴，姿勢很臥推一致，就是啞鈴推胸，做4到6組吧，挑一個每組可以做12次的重量，在接著就練滑輪拉力器夾胸，也是4到6組，每組12次。第二次就練背肌，做4到6組的迎體向上，每組都做到力竭，可以找個同伴扶住你的小腿。
接著就練附身槓鈴划船，請教健身房裡的教練給你示範正確姿勢，其它組數，次數同上。最後練坐姿滑輪下拉，其它組數，次數同上。第三次練一下大腿，負重深蹲，這個必須有人保護的情況下來練，做六組，每組做15下。
接著練那個大腿向前蹬的那種器械或者是坐著上斜蹬的那種都可以，做四組，每組做20次。最後騎自行車機，騎個半小時以上至一小時，這個也可以當做有氧運動。前兩次練完胸肌和背肌後，跑步機上再跑個45分鐘吧。
這些是比較簡單直接的。特別是想減肚子要特別重視跑步這一塊，而且要全身擺動的來跑。跑完還有點體力的話，可以加幾組仰臥起坐。
好好加油，祝你成功！
4樓：匿名使用者
去健身房，請個教練，花點錢要一份計劃多好啊，看不見你，怎麼給你計劃啊。對症下藥的道理不會不懂吧。如果非要那些沒有任何針對性的訓練計劃，可以去買一本健與美后者健美先生的雜誌，裡面有的是這些所謂的nb計劃。
然後你就開始練，過了一段時間，你才會發現，原來那些所謂的武功祕籍並不適用於每個人。
也有很多自稱是職業教練的人，嘩嘩給你寫出一大篇，是不適合你且先不說，他能把所有動作的技術要點告訴你嗎？如果可以的字數不少於1萬字，而且都死術語，你看得懂看不懂，做得到做不到，都是不確定的。同一個動作，技術點掌握不好，或者不對的話，根本練不出來想要的那體型，加入練肌肉這行真的是能用文字或者模仿就能成才的人，那世界上都是大塊頭了。
其實你的問題如果是單純減脂，這計劃並不難，但是首先給你的應該是飲食計劃，而不是訓練計劃。飲食上不對，練再多也沒用。可你又想練肌肉，再加上你的體重本來就挺合適的。
應該做增肌計劃。你說你有小肚子，證明脂肪不少，那麼怎麼能既增肌又減脂呢，重點不在訓練上，而是在飲食上。
我說的你可以不信，多聽聽行家們的建議吧。至於那些訓練計劃，我可以負責任的告訴你，那都是剛進健身圈不久的初級教練給的。濛濛外行還行。
你如果看過健美雜誌上的訓練計劃，你可能會對其中一個單位感到疑惑ram。ok，就是它，它的取值需要你的實際最大重量來確定，可是，我們，在網路上的另一端，沒有任何人知道你的真實最大重量是多少，怎麼給你確定訓練重量呢？估算？！
絕對不可能，不管這個教練有多權威，他都不可能估算的很準確。那麼這個值確定不了，你的訓練重量就是未知的，訓練重量在訓練中相當重要，什麼組數次數都是太皮毛的東西啦了。篇幅有限不說了，請斟酌。
5樓：席思覃辰陽
腹肌基本靠自己的體重來做仰臥起坐，只是速度要慢，不要做到頭，只要腹肌繃起來即可，仰臥時也不要躺到底。胸肌有一個專業器械，其實練胸肌做俯臥撐最好；背肌就是那個拉背機。但每組做不要低於20個，不低於四組。
開始時重量小一些，循序漸進。
6樓：匿名使用者
花什麼錢健身呀兄弟，每週登山2、3次就ok了
健身房新手如何制定鍛鍊計劃
7樓：賽普力量
想要通過健身房的bai訓練，達到du肌肉增長zhi
的目的時，那麼就需要滿足
dao兩個條版件，第一是抗阻力的權訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
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