1樓：登梅花仍娟
求專業人士制定一份詳細點的關於減脂與鍛鍊肌肉的計劃表(關於腹部胸部上肢
背部腰部以及腿部)
還有健身房器械的用法，最好是能給出飲食結構的建議。本人身高175cm、體重71kg！謝謝各位啦.越詳細越好，複製黏貼就算了....
新手健身房鍛鍊肌肉，求一健身計劃表。
求健身房全面鍛鍊肌肉的計劃表
2樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
健身房鍛鍊計劃表
求一套一週肌肉鍛鍊計劃表。
3樓：摳腳的大仙
如果是胳膊上的就是做引體向上，胸肌和背肌最好是做俯臥撐，腹肌就是做仰臥起坐，腿部肌肉就是在腿上綁上沙袋一個腿上一個進行跑步！最好是在晚上練習因為在練完之後會非常累，這樣可以讓肌肉得到休息！最重要是是要堅持和達到自己的極限！
剛開始的前幾天肌肉會有痠疼，堅持幾天就沒事了
4樓：我拿命來拼
1請開始
2請堅持
3請再堅持
4請繼續堅持
肌肉會在你每天醒來告訴你 我大了點 我粗了點 我厚實了點現在就開始 慢慢吃掉你的蛋白粉 然後 告訴那該死的推銷員 我來健身的 不是來吃東西的 然後 繼續堅持 未來 你會感激現在拼命的自己 請記住 這裡沒蛋白粉 沒有其他 只有拼命 只有自己
5樓：只能做君子
週一：有氧運動 跑步一小時（儘量快跑，可休息，可以分組做）後者跳繩45分鐘（分組做）
啞鈴鍛鍊 啞鈴深蹲2 × 16-20
啞鈴飛鳥 2× 16-20
啞鈴臥推 2× 16-20
腹肌鍛鍊 仰臥起坐 250個左右 ，分組做 或者腹肌撕裂者週二有氧運動 同上
啞鈴鍛鍊 坐姿推舉2× 16-20
側平舉2× 16-20
俯身側平舉2 × 16-20
腹肌鍛鍊 同上
週三有氧運動 同上
腹肌鍛鍊 同上
週四有氧運動 同上
啞鈴鍛鍊 負重深蹲：2 ×16-20
雙手划船：2 × 16-20
單手划船：2 × 16-20
啞鈴硬拉：2 × 16-20
腹肌鍛鍊 同上
週五有氧運動 同上
啞鈴鍛鍊 站姿啞鈴彎舉2 × 16-20
坐姿單臂啞鈴彎舉2 × 16-20
府立啞鈴屈臂伸 2* 16-20
腹肌鍛鍊 同上
週六 有氧 腹肌
週日 這有氧 腹肌
給好評吧！非常感謝啦！
6樓：紅蘋果果火
his literary output many ti
求一份健身房健身計劃表 20
7樓：匿名使用者
不少體形偏瘦的健身者在開始鍛鍊時都想在最短的時間裡多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。
如屬繼發性消瘦，則一定要病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80％）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。
每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8～15次。
打好基礎
消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛鍊打下良好的基礎。
有重點和針對性地訓練
消瘦者經過2～3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想「一口吃個胖子」的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
8樓：右手對兄弟活
確定可實現的目標如果,想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那麼想在一年內就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。
9樓：咩咩小豆
推薦個健身俱樂部,要便宜一些的。
10樓：釗越悟成天
最主要的是要持之以恆。一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：
每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
需要一份健身房的健身計劃表
11樓：
你的體質百分比是23%，雖然作為男性確實有點高吧，但是還不至於被說成和女性一樣，別太擔心。
你的體重並不大，但體內脂肪不少，因此你需要的是減脂和增肌的計劃。
以減脂為目標的話，核心的運動形式應該是有氧運動。在健身房中你可以用跑步機、橢圓儀、臺階機、健身車來進行鍛鍊。這幾種裝置裡橢圓儀的減脂效果和跑步機基本一樣，而且可以更好的保護膝蓋，因此首推這個專案。
其次是鍛鍊時的強度控制，通常用心率來反映這個指標，這個對於減脂很重要。減脂的話，運動時的心率最好控制在最大心率的（220-年齡）的50%~75%的範圍內效果最佳。
再其次是鍛鍊的頻率和每次的時間，通常情況下每週建議鍛鍊不少於5次，最好是能做到每天一次；每次的時間最好是50~60分鐘。
增肌的話，主要是靠力量訓練來實現。訓練的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。
各個部位的肌肉群每週訓練兩次，每次間隔大於48小時。每次的訓練組數，因為你目前的核心鍛鍊目標是減脂，因此每個部位的訓練組數為兩組，組與組之間的時間間隔2分鐘為宜。每組的個數為8個，重量上的選擇是你能完成該動作的最大重量的60%，比如你下拉動作可以一次拉起50kg的砝碼，那麼你就每次就選擇30kg作為訓練重量。
力量訓練裝置：因為你是在健身房，而且你是初學者，先建議你使用機械式力量裝置。你可以根據自己的實際情況，按照我上面給出的原則制定一個計劃。
上肢：肱二頭肌訓練器。每週兩次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：單次完成該動作的最大重量的60%
胸部：夾胸訓練器，自鎖式槓鈴 每週兩次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
背部：下拉訓練器、划船器；每週兩次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
腹部：旋轉腹肌訓練器、下壓訓練器 每週兩次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
下肢：蹬踏訓練器 每週兩次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鐘；每組個數：12個；重量：方法同上
飲食上的注意事項：
雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個，早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什麼肉？畜肉類少吃，即便是全瘦的裡面也含有大量的脂肪。要多吃雞肉、魚肉，高蛋白低脂肪。
少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。（如果是瘦人，可暫時忽略。）
如果有購買蛋白粉，請在健身後半小時喝。並且每天儘量多喝水。
新人健身房健身計劃，健身房新手如何制定鍛鍊計劃
特特拉姆咯哦 首先，不管你是為了練肌肉還是 第一個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能 心肺功能鍛鍊一下。輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第一個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房裡的人還是很願意指導的。這一個月...
求張健身計劃表 5，求張鍛鍊肌肉計劃
週一 慢跑 快走 50分鐘 啞鈴平臥推3 25 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘。側平舉3 20 俯身啞鈴划船3 30 仰臥起坐3 30 週二 慢跑 快走 50分鐘 弓步蹲起各3 20 快走5分鐘，拉伸練習15分鐘。俯臥挺身3 20 啞鈴彎舉3 25 側拉各2 25 週三 慢跑 快走 50分鐘 平臥飛鳥...
求個健身房健身計劃
你可以參考如下吧 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 選擇...