1樓：賽普力量
健身鍛鍊後肌肉痠痛是什麼原因?怎麼辦?很多人會疑惑，為什麼第一天鍛鍊之後，第二天起床就會肌肉痠痛，這是什麼原因造成的那?
賽普健身教練培訓基地在這裡為大家解釋一下為什麼運動後會肌肉痠痛。一般這種運動後肌肉痠痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉痠痛的現象。不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種痠痛的感覺。
一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。
那麼健身鍛鍊後肌肉痠痛應該怎麼辦?有什麼解決辦法嗎?在這種情況下，有兩種選擇，一種是享受這種痠痛，另一種是消除和緩解這種痠痛。
其中享受運動後的肌肉痠痛，這個很簡單。就是讓身體內產生的乳酸自動消失，運動後直接休息就可以，一般5天左右就會自動消失。
消除和緩解運動後的肌肉痠痛，一般有兩種方法。
第一種方法：在肌肉痠痛後進行有氧運動。長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，併產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除和緩解運動後的肌肉痠痛。
第二種方法：在肌肉痠痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉痠痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除和緩解區域性肌肉痠痛。
這種肌肉拉伸需要練習者瞭解怎樣拉伸全身肌肉。
瞭解了健身鍛鍊後肌肉痠痛是什麼原因?怎麼辦之後，大家是不是茅塞頓開，不會擔心這是什麼大不了的問題了，希望賽普健身教練培訓基地的問題解答能夠讓你滿意，也希望大家在健身鍛鍊的時候能夠尋找一些專業的健身人士給自己一些專業的指導，防止因為自己不正確健身習慣而導致不可彌補的傷病。希望健身能夠給大家帶來健康和幸福!
2樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
3樓：動嵐健身學院
跑步之後怎麼緩解小腿肌肉痠痛並加速肌肉恢復？
4樓：匿名使用者
按摩放鬆 運動後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以區域性抖動並且要注意從四肢開始。
肌肉伸拉 運動後10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。在地面上做伸拉的時候，一定要在地上鋪上墊子，防止地上的溼氣侵入身體，否則肌肉、關節會出現更嚴重的痠痛感。心跳趨緩後再坐下休息 運動後若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈，不利於緩解疲勞。
在進行運動量比較大的活動後，如打籃球、踢足球、長跑等，應當走動5～10分鐘，等心跳趨於緩和再坐下來休息。
健身完肌肉痠痛怎麼辦?？
5樓：雲南萬通汽車學校
1.休息
健身後肌肉痠痛最簡單的緩解方法就是充分休息，身體得到充分放鬆休息能夠幫助身體中細胞代謝物排出體外，並且能夠將身體補充的營養充分輸送到受損部位進行修復，如果想要更快恢復，可以採取以下這些措施。
2. 拉伸
進行拉伸伸展運動，能夠幫助肌肉的放鬆，有利於痠痛肌肉的恢復。對痠痛區域性進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行。
3.熱敷
通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料，加快肌肉痠痛的恢復。做法：用毛巾包裹住暖水袋敷在肌肉痠痛處，15分鐘左右，每天可以進行3次。
按摩對痠痛肌肉部位進行按摩，能夠幫助肌肉的放鬆，促進排酸以及肌肉的血液迴圈，幫助痠痛肌肉的恢復。 做法：對痠痛部位肌肉進行揉捏、提推或者是點壓穴位按摩進行。
另外還可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油對肌肉痠痛部位進行按摩，能夠有效幫助緩解肌肉痠痛，還具有顯著的鎮靜效果，進行精油按摩的時候最好所以潔膚沐浴後進行。
4.擦拭藥物
肌肉痠痛可以配合舒筋活絡的藥物進行擦拭按摩來促進肌肉痠痛部位的血液迴圈緩解肌肉痠痛。一般的舒筋活絡藥物一般藥店均有售，建議諮詢藥店專業的工作人員。
5.飲食調理 健身鍛鍊後出現肌肉痠痛的現象，可以攝入適量的水果或鹼性蔬菜，水果中含有豐富維生素c，能加速肌肉的修復，而且像櫻桃、藍莓等含有抗氧化劑，能幫助緩解痠痛感； 而鹼性蔬菜，則是能夠幫助減低血液酸度，中和酸鹼，幫助消除肌肉的痠痛。 另外還可以補充蛋白質，像牛肉、魚肉、牛奶、雞蛋等富含蛋白質的食物，可以為修復肌纖維提供直接的原料，從而起到緩解運動後肌肉痠痛感。
6. 洗溫水澡
溫水淋浴能夠使血管舒張，，通透性加強，促進血液迴圈把健身時產生的乳酸等代謝產物儘快排出，加快疲勞的消除和緩解痠痛。
7.口服維生素c
如果健身鍛鍊後肌肉痠疼的厲害，冷敷、熱敷、按摩都沒有用，可以試試口服維生素c。維生素c有促進結締組織中膠原合成的作用，可以加速修復受損肌肉，緩解肌肉的痠痛感。
8.保證充分睡眠
充分的睡眠才能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行，充足睡眠，充足營養是肌肉早日擺脫疼痛的重要基礎。
6樓：五**
健身完肌肉痠痛是很普遍的現象，怎麼快速恢復呢？我有以下幾點建議。其實肌肉痠痛說明你的肌肉達到了充分鍛鍊的狀態，他也是在改變。一是你可以在鍛鍊之後，做充分的拉伸。
比如說你跑完步小腿肚子酸脹，你可以做弓步拉伸，但是這種拉伸不宜過快，一定要讓肌肉完全伸展，要不你第2天還是會腿疼。二是你可以在健身之後利用泡沫軸，對酸脹的部分進行活動，但是這隻侷限於腿部，或者是上身，對於胳膊沒有好的辦法。
肌肉痠痛一般能維持三四天左右，所以不用特別處理他。有的人也享受這種酸脹的感覺，比如說這能讓我真切的感受到我的每一塊肌肉得到了鍛鍊。有些人認為我腿部酸脹了，就不宜鍛鍊了，等好了之後我再去鍛鍊。
其實不用這樣，乳酸分解並不是一種傷害，你要是連續堅持跑個三四天，你的酸脹感就很快消除了。這有種他強由他強的意味，其實健身是可以做組合搭配的，如果說你今天胳膊酸脹，你可以做腿部訓練。要把健身當成一種習慣。
7樓：我是帥鍋
10大運動後肌肉痠痛恢復方法
1.使用咖啡因
很少有人知道，實際上咖啡因能夠很好的減輕遲發性肌肉痠痛。
根據研究你只需要在鍛鍊前服用5mg/kg體重的咖啡因就可以有效減輕doms提高你的運動表現。
大概1.5-2.5杯咖啡的樣子吧
2.吃藍莓
藍莓中的生物活性營養素不僅有助於你的心臟和大腦，還可以幫助你減輕運動後產生的肌肉痠痛。藍莓中的抗炎化合物可以幫助你消除鍛鍊中身體所產生的廢物
3.吃生薑
最近有一項研究顯示只需要2g左右的生薑（1克大約是1/4的生薑）就可以有效減少運動後造成的肌肉痠痛。
實際上，生薑具有和nsaid（一種抗炎藥）類似的功效，不僅如此它還有一個好處就是對你的肝和胃不會造成任何的負面影響
4.服用bcaas
支鏈氨基酸（bcaas）可以促進肌肉的合成減少肌肉分解，當然也就能夠在鍛鍊中更好的保護你的肌肉。
用量的話，有實驗證明每天40g的量就夠了
5.補充牛磺酸
牛磺酸是氨基酸的一種，它可以減少氧化應激反應提高肌纖維中的水含量，減少肌肉損傷。
有一項研究顯示，一組從來沒有鍛鍊過的人連續21天每天服用50mg牛磺酸，之後再嘗試強度非常大的訓練後，他們doms的反應明顯變少了（正常來說一個長期不鍛鍊的人應該會出現非常強烈的痠痛感）
牛磺酸可以和bcaas組合使用
6.使用薄荷醇
薄荷醇可以讓**有一種清涼的感覺，並減輕肌肉的痠痛感。
最近的一項研究顯示，一組人員在使用了薄荷醇之後進行鍛鍊，他們的運動後肌肉痠痛比對照組要少63%。
不過和上面的方法有區別的是，儘管薄荷醇可以減輕運動後的肌肉痠痛感，但是卻不能提高運動表現，也就是說薄荷醇並不能夠幫助恢復僅僅是減輕這種感覺而已。
7.使用薑黃素
薑黃素是從薑黃中發現的一種提取物，目前已被證實可以有效減少運動後的肌肉痠痛
一項研究表明：一組每天服用2次2.5g薑黃素的人和另一組服用安慰劑的人相比，前者在做單腳跳時所引起的損傷要小得多。
另外薑黃和薄荷醇不同，它可以確實幫助你的肌肉恢復。
不過需要注意的是，如果你想要達到上述的效果，需要比較大的劑量..光靠和飲料這些是不夠的，建議服用一些薑黃素補劑
8.喝酸櫻桃汁
酸櫻桃汁和藍莓的原理是一樣的，所以也能夠幫助恢復、減少肌肉痠痛。
另外櫻桃汁還有一個好處是提高體內睡眠時產生的褪黑激素，從讓幫助你更好的休息。
需要注意的是，櫻桃汁之類的果汁飲料不要和牛奶一起喝，蛋白質會影響你體內的抗氧化活性
建議兩者之間最少間隔1個小時
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求專業人士制定一份詳細點的關於減脂與鍛鍊肌肉的計劃表 關於腹部胸部上肢 背部腰部以及腿部 還有健身房器械的用法，最好是能給出飲食結構的建議。本人身高175cm 體重71kg！謝謝各位啦.越詳細越好，複製黏貼就算了.新手健身房鍛鍊肌肉，求一健身計劃表。求健身房全面鍛鍊肌肉的計劃表 1 心肺功能訓練計劃...
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