1樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
2樓：babyan澀
第1步：準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對於增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。
第2步：伸展
運動前的拉伸建議採用動態拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以有軌跡的器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會得到更有效的鍛鍊。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐，主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質及水分。運動後2小時之內是營養的**吸收期，增肌者一定要抓住機會。
注意：以上只是通常的健身步驟，每個人身體情況和運動素質不同，如果有條件的話，剛去健身房建議請個教練。
3樓：飛龍在天
1、要注意訓練前熱身運動；
2、要循序漸進，持之以恆，不能急於求成，避免運動損傷。
高抬腿或跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
（以上專案可以根據自身情況迴圈交替進行或有選擇進行。）
如何科學健身？
4樓：流浪的腰果
其實現在很多小白剛開始健身時，對健身還是有很多誤區的。如果你想要馬上擁有暴肌或者馬甲線，我建議多去學點關於健身的知識，或者有高人指點，就是有專業的健身教練。
健身一定要制定運動計劃，有規律的健身，保持一定的運動量是基本的。你希望增重還是減脂，你是希望身體上哪方面有所提高，身體上的各個肌肉群，如何正確使用健身器材，都是要有一定的瞭解的。盲目的健身可能會導致在健身當中受傷。
還要制定科學的營養計劃，正所謂「三分練，七分吃」，處理好健身與飲食的關係，有時候能起到事半功倍的效果。
5樓：水襲藍
科學的健身＝充分時間的休息+合理的運動+健康的飲食，健身就是增長肌肉，所以要去健身房運動，健身房會給你最健康的健身方法，在健身房你會掌握到正確的呼吸方法，懂得鍛鍊的真正方法，至少不會病急亂投醫，這才是科學的健身，科學的方法。
6樓：馨願隨筆
首先需要先清楚的知道自己身體狀況是個什麼樣的狀態，是不是存在一些問題，針對不同問題，按照專業人士的指導意見進行專業化的訓練，切記盲目自己做運動健身，有可能適得其反，並加重身體負擔。
7樓：挖煤小達人
如果是去健身房的話，還是請專業的教練來根據個人體質幫你定製計劃，如果是個人的話，注意鍛鍊與休息相結合，均衡飲食，鍛鍊適度。
8樓：2019岩石
運動計劃：也是健身計劃，是你能否在最短時間內，運用有限的資源，達到最理想效果的基礎。可以說，一份好的健身計劃，就是你健身成功的基石，在整個過程當中相當於一燈塔。
所以，在做健身計劃之前一定要充分了解自己的身體情況；如健身前的體脂百分比、肌肉含量、肺活量、握力、協調性等等。結合自身實際情況作出未來3-6個月的健身計劃才是最切合實際的計劃。
9樓：恭桂花書辰
最重要的是熱身運動.
熱身推薦時從頭部運動到腳踝處.
一般中小學都是這種熱身.
組數一般是
201284
每一組中間休息30秒到1分鐘..
鍛鍊時間
推薦時飯前2小時.或者飯後2小時.
桑拿的話
看你自己的身體素質.
因為健身出了一身汗.再去桑拿,我怕吃不消.所以推薦不去.
肌肉痠痛,是因為運動過度了.應該按照自己的身體承受強度一點點的增加.
不應一下就提升很大.
注意:運動之後要有放鬆.按壓一下肌肉.甩一甩手臂.踢一踢腿.
10樓：率風扇出風
多做有氧運動啊，還是建議去找個專業的健身教練去知道健身啊
健身房基礎力量鍛鍊
本人23歲，人生最大愛好就是鍛鍊 我引用你一句話 身高180，體重88公斤，力量訓練根本就跟不上！你的身材還可以，鍛鍊最忌諱急於求成，我19歲的時候在健身房的大負荷中受傷過 右腿膝蓋骨膜 這樣的上醫院沒辦法，足足兩個月才能正常跑步！當時基本上一天鍛鍊三次，身高1.75，體重126斤，俯臥撐單手一次做...
新人健身房健身計劃，健身房新手如何制定鍛鍊計劃
特特拉姆咯哦 首先，不管你是為了練肌肉還是 第一個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能 心肺功能鍛鍊一下。輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第一個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房裡的人還是很願意指導的。這一個月...
尋套健身房鍛鍊肌肉計劃表，新手健身房鍛鍊肌肉，求一健身計劃表。
求專業人士制定一份詳細點的關於減脂與鍛鍊肌肉的計劃表 關於腹部胸部上肢 背部腰部以及腿部 還有健身房器械的用法，最好是能給出飲食結構的建議。本人身高175cm 體重71kg！謝謝各位啦.越詳細越好，複製黏貼就算了.新手健身房鍛鍊肌肉，求一健身計劃表。求健身房全面鍛鍊肌肉的計劃表 1 心肺功能訓練計劃...