1樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：匿名使用者
每個人都希望自己擁有迷人的身材。強壯的體魄。下面是我自身健身房訓練計劃，與大家分享。希望與大家共同提高。
第一天：胸肌 肱三頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板槓鈴臥推20個
平板槓鈴臥推，5組 每組8-12個
上斜槓鈴臥推，5組 每組8-12個
平板啞鈴夾胸 4組每組8-12個
雙槓臂屈伸 4組 每組8-12個
休息10分鐘
平板槓鈴窄握推舉， 4組 每組8-12個
啞鈴俯身臂屈伸。 4組 每組8-12個
拉索臂屈伸動作 4組 每組8-12個
備選動作(3..站姿「v」把下壓2. 坐姿單臂啞鈴屈伸1. 曲杆槓鈴雙臂屈伸)
腹肌: 每組做到不能做為止 坐姿屈膝舉腿4組
第二天：背肌，肱二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。徒手闊胸10下，徒手拉背10下
引體向上， 5組，每組做到不能做為止
站姿槓鈴划船，4組，每組8-12個
坐姿器械划船，4組，每組8-12個
器械拉力器下拉（小重量），4組，每組20個
備選動作（硬拉，單臂啞鈴划船，頸前下拉，）
休息10分鐘
槓鈴彎舉，5組，每組8-12個
啞鈴彎舉，5組，每組8-12個
集中彎舉，5組，每組8-12個
備選動作（坐姿啞鈴交替彎舉，寬握槓鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉) 腹肌: 每組做到不能做為止 懸垂舉腿4組 第三天：肩部三角肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉20個
站姿槓鈴上舉， 4-6組，每組8-12個
坐姿啞鈴上舉， 4-6組，每組8-12個
啞鈴側平舉， 4-6組，每組8-12個
俯身飛鳥， 4-6組，每組20個 聳肩 3組
備選動作（器械寬握頸後推，啞鈴交替前平舉，槓鈴提舉，）
腹肌：仰臥起坐 4組 跪姿拉力器收腹 4組 擱腿仰臥團身4組
第四天 腿部肌肉首先熱身。慢跑5-10分鐘。預熱膝蓋槓鈴深蹲 到深蹲架前用輕重量做2組，每組20次的深蹲。
然後用合適重量做2組8—10次，隨後遞增重量2組做8—10次。最後做兩組到力竭.腿屈伸 4組啞鈴弓步蹲3組用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。
腹肌 任選3個每個4組 綜合說明：訓練應該迴圈練習，第2個迴圈用本計劃備用動作，三個月為一個訓練週期。最好1桶肌酸 按說明吃.
每個動作必須完成的非常標準才有效果, 多吃蛋清，牛奶.這樣3個月以後，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了.
胸肌訓練說明：
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一12次，則胸圍可練到95釐米。
用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。
肱三頭肌訓練說明：
雖然，肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯，但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是：在訓練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的複合訓練動作，再做孤立訓練動作。
當然，你也可以根據自己的情況，偶爾採用預先疲勞訓練法則訓練，也就是先做孤立訓練動作。一般來說，你應該先做複合訓練動作，接著做使用雙臂的槓鈴或啞鈴訓練動作，最後做使用單臂的拉索訓練動作。
背部肌肉訓練說明：
如果你要增大塊頭，那麼在熱身後，做4組8－12次的訓練；如果是為了力量，做大重量、低重複次數（4－7次）的訓練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那麼就做輕重量、高重複次數（15－25次）的訓練。一個打造背部肌肉圍度的訓練計劃，要把注意力集中在塑造外側背闊肌的寬度上，但仍然要像計劃中所列出的動作一樣（不包括熱身組），對背部的每一個區域進行轟擊。每組之間休息1－2分鐘。
肱二頭肌訓練說明：
經常變化訓練動作應該成為肱二頭肌訓練的特點。一.同時採用高次數和低次數訓練。
二.充分照顧到內側和外側頭。三.
招充分照顧到上部和下部.四.使肱二頭肌極度充血。
五.一切為了充血。六.
採用超級組訓練法。七.訓練動作多樣化。
肩部肌肉訓練說明：
肩是人體的一個非常奇妙的多功能關節。它能向任何方向轉動，並參與幾科所有的上肢動作。從美學角度來說，強健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。
無論你選擇哪些組合都要先進行5分鐘有氧運動熱身，最好是有上肢參與的動作，訓練結束之後再做5-10分鐘包括抻拉的放鬆。
腿部訓練說明：
練好腿部記住2個字 遭罪.腿部力量訓練能最大限度地促進**激素分泌，從而促進身體其他部位肌肉體積增大、收縮能力增強。這是腿部力量溢位效應的原因。
大重量腿部訓練最容易使肌肉-神經系統形成對大重量的記憶和適應性，從而提高全身力量。
3樓：匿名使用者
初級訓練 應該從大型器械開始
先科普一下：啞鈴是大塊肌肉成型後 雕琢小塊肌肉用的 而且在你還無法控制力度時啞鈴用起來東倒西歪無效果
我和你體型差不多
我每天從 胸 腹 腰 臂 腿 依次練習（如果你想 肌肉明顯的話可以分開 按每天一樣練習 我只是為了塑身）
慢跑：10分鐘 熱身
胸：固定槓鈴4組 一組15次 每次休息2分鐘（最好從那種固定練起 不然會感覺用力不均勻）
槓鈴3-4組
腹：屈腿仰臥起坐 3組 25一組
腰：單手託啞鈴側身彎腰（你可以問問教練腰的姿勢） 4組 組/20
腹：叫什麼來著忘了 反正 另外的練腹肌 動作（其實仰臥起坐也行 就是枯燥了點..）
臂：針對你的需要 我肱二頭已經很大 所以練的其他的
慢跑：45分鐘
2個月 每星期4次 腹肌明顯凸起 腰部細了點 胸肌厚了點 小三角體型 瘦了2gk
希望你能堅持 恩~
4樓：小阿新
在那個健身房，找個教練給你指導。
5樓：匿名使用者
因為好多專業名詞例如史密斯深蹲不知道我幫你制定適合你的訓練計劃。我們的私人指導平臺
求初學者健身房增肌鍛鍊計劃。
6樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
7樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
8樓：匿名使用者
一週兩個迴圈，休息一天，周
一、三、五練胸肌、背肌、腿部肌肉、腹肌；周
二、四、六練手臂肌肉（肱二頭肌、肱三頭肌）、三角肌。
9樓：遠猶力行
加強背部（划船、引體向上等），胸肌（俯臥撐等），腹肌的練習，腹肌可以天天練習，背肌和胸肌一天一個，做足量，這樣胳膊的維度也會有所提高，最好可以加入肩膀的練習！這樣三個肌肉群，一週兩個迴圈，休息一天！（一定要做足熱身！）
10樓：黑白獸
蛋白粉是無所謂的！因為我看了吃得人和不吃的沒太大區別！健身前別忘了熱身慢跑8-10分鐘（別太快） 還有跑步是消肌運動要曾肌就別跑太多 在健身房主要練推胸 一天一個小時就夠了 練完別忘了補充能量（不然如果你練得很認真的話第二天會很"爽"的）
求初學者健身房增紀煉計劃，求初學者健身房增肌鍛鍊計劃。
賽普力量 想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標...
瘦人增肌健身鍛鍊計劃，瘦人增肌增肥 求一份健身房的健身計劃
找個專業教練吧，要不肌肉容易變型 動作一定要到位，不要圖數量，一般一個動作12 15個一組，一次3組左右，注意做完一組後要做放鬆活動 一個簡單的辦法，每次去練兩個部位。你比較瘦，建議鍛鍊時間控制在50分中以內。你剛開始可以放到你最大力量的百分之60到70左右，一組10來個左右。一週一個部位練一次就可...
求一份健身房兩週期六天健身計劃
週一 1 熱身 跑步30分鐘，4公里 8公里 小時 2 器械練習 胸，肱三頭肌 a 平板臥推 胸大肌 15次 組 4 配重60公斤 b 上斜臥推 胸大肌 15次 組 4 配重40公斤 c 上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次 組 4 配重30公斤 d 仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次 組 4 配重10公斤 e ...