1樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果飲食不方便可以在剛練完和一杯蛋白粉。
2樓：匿名使用者
額，你這個體重不應該是增肌，還得減脂啊。你介紹下你的情況，力量啊，健身習慣什麼的。我看看給什麼計劃表合適
我年齡24歲身高174體重220斤體脂28左右，求一份減脂的健身計劃。非常感謝！！
3樓：匿名使用者
沒啥說的，控制飲食，天天長跑，堅持不下來也帶堅持，220必須下狠心了
本人男 身高174 體重97斤 想長些肌肉或者增重 求一份每週每天詳細的健身計劃~！
4樓：繁星視界
俯臥撐和仰臥起坐就夠了，每天晚上睡覺前，做五十個俯臥撐和三十個仰臥起坐。堅持一個月，然後加量（視能力而定），例如，一百個俯臥撐和五十個仰臥起坐。再堅持三個月，一直堅持下去。
同時不斷的加量（當然是在能力範圍內）。一直堅持一年，兩年，三年、、、每天都要堅持下去，不要間斷！！！堅持最重要！
我不是在說空話，我是親自試過，高中三年我堅持了三年！三個月就很有效果,手臂上的肌肉和腹肌明顯多了。開始時做完會感到手臂很痠疼，但是過幾天就好了。
不管怎樣，堅持下去最重要！！！
5樓：匿名使用者
吃一些牛肉 每天堅持做啞鈴 俯臥撐
本人173，體重160。求一套徒手健身計劃。
6樓：匿名使用者
慢跑5公里，攀爬1公里，俯臥撐50個3組穿插
7樓：
每天一百個俯臥撐
分組做堅持
8樓：粗菜淡飯過日子
挖地 開荒 挑糞水 上肥 在不然就去切保坎 抱石頭 攪混泥土……
本人男24歲體重160斤 多少斤增肌最好，謝謝
9樓：京東必敗
要看你多高，1,7米，60kg，1,75,65kg,1.8.70kg
10樓：
現在這個體重差不多，鍛鍊脂肪變成肌肉，加油，祝你成功！
求一個健身計劃，本人身高174，體重150斤。20歲~ 每週二到五下午5點後能鍛鍊，週六日全日。想去附近健身房 5
11樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
求一整套健身計劃，求一套詳細健身計劃
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全 有效 個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業...
瘦人增肌健身鍛鍊計劃，瘦人增肌增肥 求一份健身房的健身計劃
找個專業教練吧，要不肌肉容易變型 動作一定要到位，不要圖數量，一般一個動作12 15個一組，一次3組左右，注意做完一組後要做放鬆活動 一個簡單的辦法，每次去練兩個部位。你比較瘦，建議鍛鍊時間控制在50分中以內。你剛開始可以放到你最大力量的百分之60到70左右，一組10來個左右。一週一個部位練一次就可...
求一份初級健身房增肌計劃，求初學者健身房增肌鍛鍊計劃。
宇宙外的三道題 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴...