1樓：匿名使用者
一：腿部訓練 二：肩部訓練 三：肌肉訓練 四：胸部訓練
制定健身計劃，增肌，提高身體素質
2樓：啥啥啥新鮮
如果想要健身的話，合理的制定一個健身計劃對健身的效果是非常有幫助的，首先制定健身計劃，你需要知道自己想把身體打造成什麼樣，在知道自己想要的身材之後，對於健身的時間長短也要有個明確的計劃，其實我覺得健身這個東西，除了可以增加魅力之外，對健康也是比較有幫助的，經常健身的人基本上都不會生病，所以健身一定是有時間就去，把它當作一個習慣，日常必須品，這樣子，健身的同時提升自我還可以免除一些大病小病。
我本人今年讀大二，因為之前身體受傷，就再也沒有去鍛鍊過身體，新學期開學，我就去了健身房辦了健身卡，一次就辦了三年份的，我覺得健身可以成為我的日常，可以成為我生活的一部分，花了錢之後，每天堅持去鍛鍊這是必須的，至於我的健身計劃，我是想要把身材練的和彭于晏一樣凹凸有致，所以我主要練的是胸肌和腹肌等上半身的力量以及肌肉形狀，當然我每次都會熱身，活動關節就會去跑步機跑個三公里，然後才開始自己的健身目標，所以我是那種全身發展，要身材的型別。
健身計劃除了要制定每天決定練什麼外，健身房裡還會有課程，每週固定的健身教練會來授課，可以適當的參加一下這些課程，都比較的有意思，對身心的發展也會是比較有幫助的，健身計劃裡應該包括每天練習什麼，力度，以及組數，這樣科學的健身方式非常的適用，不但可以增加肌肉增長的速度，而且往往事半功倍，如果你要練肱二頭肌，那麼玩啞鈴還是一些健身器材都固定好，一組十個到二十個，分開做，會比較的有效果。
比較全面的健身計劃，一定是先從跑步開始，身體熱量達到了，練那些器械才會比較的有力量，而且，肌肉在沒有喚醒時去鍛鍊，很容易拉傷，所以鍛鍊前一定需要一個好的熱身，跑步無疑是最好的選擇。
健身計劃一定是需要經常變化的，因為你在鍛鍊某一個模式幾周後，你的身體適應了這樣強度的訓練，就不會再有所增長，所以健身計劃是要隨著身體力量的增加逐漸改變的。有計劃往往不如實際行動來的實在，只要你去鍛鍊了，你的身體就會有顯著的提升，所以計劃可以有，但計劃不能成為健身的核心，健身是日積月累才會有收穫的，所以計劃，如何全面不重要，重要的是你一週堅持了一次，會不會半途而廢，其實健身不需要有計劃，只要你堅持，總會得到滿意的答案。
3樓：率土之金
既然說到了全面，那麼我可以把我以前練習散打時的一些經驗給你分享一下。因為散打練習的不僅是你的肌肉，還包括肺部乃至精神等等各個方面，希望對你有所幫助。
從下往上說起好了，全面代表沒有死角，先來說一說腳趾的鍛鍊方法。因為腳趾我們經常用的緣故，所以很容易被忽視掉，但它提供的抓地能力等又確實是很重要的。而它的鍛鍊方法也很簡單，那就是不斷地交替來回地踮起腳再放下，一天做兩組，一組六七分鐘就差不多，這對於提高平衡性也是很有幫助的。
再往上就是腿部了。鑑於現在有很多人的大小腿都略微的有些不協調，也就是小腿一般都要比大腿更細更結實一些，一般來說都是坐時間太長所導致的。所以，我的建議是把整個腿部放在一塊鍛鍊，不分大小腿。
具體來說，就是連環跳的方法，這種方法比較合適，但是過程就稍微有些難受，需要比較強大的意志力。先是一段高抬腿，把手部放在腰的兩側，讓後儘可能快速的原地跳動，標準就是每次跳躍時，大腿都需要碰到手部，這樣才算合格，這一過程持續5分鐘左右。
休息一兩分鐘後，接著就是高跳，能有多高就跳多高，最起碼也要超過身體的三分之一，跳五十個為合格。再次休息2分鐘後，進行最後的蛙跳動作，這個具體過程就不用我多說的了，跳四百米為合格，但是動作要標準。
這樣的一組訓練下來，可能連老手都叫苦不迭，但是效果卻是實打實的，絲毫不摻假，而且對於鍛鍊肺部等也有一定的幫助。
再往上就是腰部了，這方面的話我比較推薦仰臥體做，雖然看著不太起眼，但勝在穩定，便捷，隨時隨地都可以鍛鍊自己。而且，我推薦一個小竅門，那就是在仰臥體做起身時，加一些打拳之類的動作，不僅可以鍛鍊身體其他部位，還可以轉移注意力，提供鍛鍊效果。
最後就是胸部和手臂了，因為這兩個地方一般都是放在一塊進行的，所以我也推薦一個比較傳統的方法，那就是俯臥撐。和上面的原因類似，簡單方便，而且還可以針對性的鍛鍊某一塊肌肉。比如你想多鍛鍊肱二頭肌，那麼你就可以夾臂來做仰臥體做，諸如此類。
最後，我想說的是，任何鍛鍊想要出成果，關鍵還是在堅持二字上，祝你順利。
4樓：ll琳少
週一：胸大肌
上斜槓鈴臥推 3x8-12
槓鈴/啞鈴平板臥推 4x8-12
上斜飛鳥 3x12-15
拉力器夾胸 3-4x12-15
注：如使用槓鈴，最後一組使用助力帶
在每組的最後幾個飛鳥動作中，2秒時間開啟，5秒時間收縮
週二：1 股四頭肌
深蹲/史密斯機深蹲 4-5x8-10
單腿腿舉 4x8-10
哈克深蹲 4x8-10
腿舉 3x20
2 股二頭肌
俯臥腿彎舉 4x20
站姿單腿彎舉4x8-10
直腿硬拉4x8-10
3 小腿
站姿提踵/器械騎驢提踵3x力竭組
*頸後深蹲和頸前深蹲，每週交替進行
週三：背部
寬握引體向上5-7x10-12
槓鈴划船3x8-10
硬拉 3x6-8
頸前下拉* 4x20
坐姿繩索划船** 3x10
啞鈴/器械聳肩 4x10-12
*寬握和窄握交替進行，每種握法各做10次
**最後一組使用遞減法至力竭
週四：三角肌
坐姿啞鈴推舉 5x8-10
啞鈴側平舉* 3-4x20+15+10+8+6
上斜俯臥飛鳥 4x12
槓鈴前平舉 3-4x8-10
*金字塔增重訓練法：20磅啞鈴20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次
週五：1 肱二頭肌
啞鈴交替彎舉 5x10-12
槓鈴斜託彎舉 4x10
上斜啞鈴彎舉 3x8-10
槓鈴彎舉3x30（窄、中、寬各10次）
2 肱三頭肌
繩索下壓 3-4x10+10+10
站姿頸後啞鈴臂屈伸 3x10-12
啞鈴俯身臂屈伸 3x10
雙槓臂屈伸 3x10
3 前臂
啞鈴腕彎舉 2-3x10-12
*每組30次練習，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次
腹肌訓練由四個動作的超級組組成，兩頭起30次，標準仰臥起坐30次（最高點頂峰收縮），摺疊式仰臥起坐30次，雙腿交替仰臥腹壓30次，4個動作為1組，做3—4組，每週訓練兩次
這是菲爾西斯備賽期的周訓練計劃，強度太高你做不了的，先降低標準試試看，不行再找我
最科學有效的增肌健身計劃，要詳細的 80
5樓：
想要健康的增肌需要系統的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！這個健身計劃給你參考
飲食上：富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
週五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。
希望對你能有幫助，有什麼疑問繼續交流
6樓：
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
我**帖請註明作者耶穌的雞皮疙瘩）給你推薦的原創增肌食譜：
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用米飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同）、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩米飯
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1個全麥饅頭、1盤青菜
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）
鍛鍊方面，這些是最基本的，也是最有效的：
肩：啞鈴側平舉3*20，槓鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10
胸：臥推8*10或俯臥撐100個
背：引體向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），槓鈴划船3*10，屈腿拉3*10
臂：槓鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
這幾個動作足夠了，隔天練習一個部位（或練2天休息一天），保證強度適量。
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
7樓：貓哥說健身
增肌訓練中得「組」，每次都安排多少組，如何才能增大訓練容量？
8樓：飛鳥七
你的身高？年齡？體重？肌肉含量？圍度？飲食習慣？心肺功能？……
有人能給你制定出來才怪呢，我是做私人教練的，千萬別聽別人胡說，每個人是不同的，每個人的訓練計劃也不同，去專業的地方檢測下在健身吧~
9樓：匿名使用者
一樓說的對，應該做個身體測試，至少得知道你的一些基本情況才能定計劃
我不知道你要是給自己定計劃還是要幫別人定計劃，總之這個計劃不是不是千篇一律
每個人都不同的地方。計劃當然也不同
瘦人健身增肌如何制定營養計劃
10樓：匿名使用者
第一：體側身高178cm，體重60kg，體重太輕，如果是肌肉型，或者是健身教練，身體這個體重太瘦了。178cm，至少要75kg以上。
你是非專業人士控制在70-74kg，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧結合無氧運動就可以。
你的體重，留意鍛鍊的前後加餐。切記是鍛鍊前1小時，和鍛鍊結束的30分內。
第二：腸胃可能不是很好，反正吃的肉也不少，就是不長胖。
如果沒有經常拉肚子，就不是腸胃的緣故。是你的身體年輕，身體機能出色的緣故。不用擔心，因為年輕，雄激素剛起步旺盛階段，所有基礎代謝率高，消耗熱量快，所有吃肉多，即時脂肪攝入多一些，還是不會形成脂肪。
（人到中年容易發胖，其實胃口不如年輕，就是因為雄激素弱了的緣故，吃的少，身體無法消耗和排洩，所有胖了）因此你如果基礎代謝率高，要留意飲食，運動前後加餐。
運動前後補充 水分，高蛋白食物，無脂肪。
增肌肉-不一定去健身房。飲食時間注意(運動前1小時和運動後30分鐘內，注意要加餐)
合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
(運動前後加餐，注意要加餐，
01.脫脂奶,酸奶200ml-400ml，沒有蛋黃的蛋白2個。
02.全麥麵包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個
03.香蕉2根，沒有蛋黃的蛋白2個)
飲食增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（捨棄蛋黃）
多吃粗糧，蔬菜（推薦食譜：薏米，淮山/山藥幹，小米，蓮子各30-50克，磨成糊，或者煮爛成粥，代替糧食。）
減少，脂肪，油炸，煙燻類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）
第三：吃蛋白粉，暫時沒有必要，畢竟不是專業人士不推薦。
如果一定要吃，推薦專業的高濃度的動物蛋白質，和增肌粉，都可以。高濃度蛋白質可以再睡前1小時吃10-20g，增肌粉可以安排在運動前後吃20-25g。
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