1樓：賽普力量
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到一個什麼的標準。並且要細心的瞭解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的一個好的提升。
一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。瞭解會員他們內心的世界，真正的瞭解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
2樓：匿名使用者
一、鍛鍊動作
1，首先跑步機慢跑10分鐘，目的是熱身。
2，組合健身器「滑輪十字夾胸」，主要鍛鍊胸大肌和肱二頭肌肉，做四組，每組8至12個，如果超過12個就增加重量；
3，組合健身器「滑輪俯身划船」或者組合健身器「滑輪頸後下拉」，主要鍛鍊背闊肌。
4、啞鈴側平舉，主要鍛鍊三角肌中束。
5、組合健身器滑輪腿部屈伸，主要鍛鍊下肢肌肉。
6、仰臥起坐架下斜仰臥起坐轉體，主要鍛練腰腹肌肉。
7、跑步機或自行車5分鐘；震動放鬆2分鐘，肌肉拉伸2分鐘；拍打肌肉2分鐘。
二、動作速度
用力時要利用爆發力，速度儘量快，到達極限位置停頓二至三秒，還原時速度要慢，在肌肉控制下有控制地還原。
三、呼吸配合
用力時吸氣，到達極限位置憋氣，還原時徐徐呼氣。
四、動作頻度、訓練個數
肌肉鍛鍊需要隔天練（兩天一次或一週三次），每次控制在45分鐘之內，每次每個部位只安排一種動作，每種動作每次四組，每組八至十二個，如果能夠超過十二個就增加重量。
五、避免疲勞，注意睡眠，情緒穩定，加強營養。
3樓：秀巖
健身詳細計劃：
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：
胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
4樓：匿名使用者
瘦人增肌完全訓練表（包含動作，營養，訓練組數次數，休息時間，補劑知識，所以篇幅很長）：
求一份健身計劃書要詳細的
5樓：薛南同良策
其實除了裝13，健美以外並不需要把肌肉連陳一塊一塊的，以你的情況增點肉，稍微鍛鍊一下就可以了，但如果你吃的多，不長胖就是吸收問題了，最好先請中醫開點開脾健胃，增強吸收的中藥，然後食療方法這才是主因，什麼肌酸，蛋白質之內的東西，你不吸收好，只能是白費功夫。
外因就是鍛鍊了，並不是你說的第一天，第二天·，應該是星期一三五，隔一天鍛鍊一天，原因是肌肉需要休息，休息的時候就是漲肉的時候，詳細計劃如下
星期一胸部、肱三頭肌、腹部
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次俯臥撐 3/組 12/次
肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次星期二背部、肱二頭肌、腹部
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次坐姿划船 3/組 12/次
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次啞鈴正手彎舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次星期五腿部、肩部、腹部
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次坐姿挑腿 3/組 12/次
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次很少有人能堅持按計劃，一個星期一次堅持下來就很不錯了附綜合健身器使用方法
求一套好點的徒手健身計劃！
6樓：宇天狼
5.00跑步，5.30練太極，6.00跑步
求一套全面的新手健身計劃。。。。專業的來，謝謝了。。。
7樓：匿名使用者
感覺體重方面還行。偏瘦些吧。我的意見如下：
介於你不胖，首先飲食，要多加入些高蛋白的食物。牛肉啥的，如果要買蛋白粉的話，一定要買動物蛋白的那種，一定別買植物蛋白的那種，植物蛋白對增肌沒用
建議你開始，器械比重佔60%以上，有氧40%，這樣先調節身體狀態。
我建議最好先找個教練，帶一遍動作，給你量身制定個計劃，這樣最好，這樣以後你也終身受用，懂了後可以自己改良，這樣效果快。
8樓：曲大記者
我是一名健身教練，
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
祝你健身愉快，順利達到健身目標。我是健身教練，12年鍛鍊10年健身執教經驗,有健身不明白的地方來找我交流！
9樓：曲小編輯
健身主要是堅持，不能練著練著就不練了，那樣會沒效果，前功盡棄。只要堅持下去了就肯定會有效果。先給你個計劃，有啥不明白的再問我。
第一天練胸 （1）找個長窄凳，先平躺做臥推飛鳥，每組至少8到12個，重量自己掌握。最好是每組做到做不動為止。做完一組等到氣息平喘之後再做第2組，這個動作不能低於3、4組，主要是練習胸部中部的肌肉。
（2）做完平推後，可以把長窄凳頭部墊高一些，有一定的角度。這樣就可以練習上斜飛鳥。主要是練胸部的上部肌肉。
其實這個動作效果要比第一個動作效果更好些。動作要領更第一個一樣。
如果只有啞鈴的話，練胸這兩個動作就差不多了。練完之後如果體力還行的話，可以順便把三頭肌也帶著練一下，因為練胸的時候三頭肌用的多。
第二天練背部 引體向上是練習背闊肌最有效的動作 一般只要你生活的環境有門框結構的就可以利用門框上沿進行練習 ，及其方便 ，背闊肌的訓練要求的是大重量搞強度 ，你的一對小啞鈴幾乎沒有任何作用。 如果非要用啞鈴的話：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：
6組x8個。同樣的，練完背部肌肉，可以把二頭肌也帶著練一下。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。休息的間隔也是隻要氣息平穩後就可練第二組。
第四天，目標肌肉：二頭肌，三頭肌。動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
如果不練腿部的話，這四天就算一個迴圈，然後休息個一兩天再進行下一個迴圈。
如果有條件的話，在健身房練肯定最好不過的了，而且用槓鈴和啞鈴搭配著練也不錯。
至於你說的效果不明顯，就說明你的鍛鍊強度還不夠，適當的加大重量試試。
求健身達人幫我制定一套鍛鍊方案，求健身達人幫忙制定一套簡單的健身房增肥健身計劃。本人1米8 130斤 在此先謝謝了 即將回答問題的好心人。
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幫忙制定一套家庭健身計劃及飲食計劃。
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求一個健身計劃，求一個完整的健身計劃。
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