1樓：匿名使用者
多跑步~相信對你有所幫助
2樓：超級樓長
這個是一個循序漸進的訓練計劃，適合沒有訓練經驗的普通人，也包括你。第一到3周是打基礎，全身所有肌肉群都練一次，每週訓練3次就夠了，周1 3 5或者2 4 6訓練。不要考慮重點練**，因為初學者需要全面的發展，到了高階以後才能考慮區域性鍛鍊的問題。
每週可以進行3次有氧，比如跑步45分鐘/一節動感單車。注意，在力量訓練後進行有氧會收到事半功倍的效果。下面這些動作如果不懂怎麼做可以拷貝到baidu裡去搜尋一下，一般都可以得到圖示。
不過最好請教一下健身房的巡場教練，他們雖然不能一對一服務，但還是可以示範一下動作的，記得要把動作做標準，還有最開始的時候不要用過大的重量。
還有，就是平時注意飲食，不要吃油大東西，比如kfc 麥當牢之類的快餐。也不要吃豬肉，多吃牛肉，雞胸，魚等高蛋白低脂肪的食品。還有多吃蔬菜水果。
1-3周 周135/246
部位 動作 組數 次數
腿 史密斯槓鈴深蹲 2-3組 12次
胸 啞鈴臥推 2-3組 12次
背 高位下拉 2-3組 12次
肩 啞鈴推舉 2-3組 12次
臂 啞鈴彎舉（2頭肌）2-3組 12次
三頭肌下壓 2-3組 12次
腹 仰臥起坐 2-3組 12次
跑步 30分鐘
組間休1分鐘
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第二步4-6周
周1/周4
胸部 上斜啞臥推 3組 10-12次
啞鈴飛鳥 3組 10-12次
背部 俯身啞鈴划船 3組 10-12次
高位下拉 3組 10-12次
肩部 頭上啞鈴推舉 3組 10-12次
啞鈴側平舉 3組 10-12次
二頭 槓鈴彎舉 2組 10-12次
牧師凳彎舉 2組 10-12次
三頭 仰臥臂屈伸 2組 10-12次
繩索下壓 2組 10-12次
週二/五 腿部訓練
股四頭肌 史蜜斯深蹲 3組 10-12次
臀大肌 腿屈伸 3組 10-12次
股二頭肌 坐姿腿屈伸 2組 10-12次
俯臥腿彎舉 2組 10-12次
小腿 坐姿舉鍾 2組 15-20次
站姿舉鍾 2組 15-20次
腹肌 卷腹 3組 15-20次
以上練習組間休息為2分鐘
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7-9周
周1/4
胸 上斜槓鈴推舉 3組 8-10次
啞鈴平扳臥推 3組 8-10次
啞鈴飛鳥 3組 8-10次
肩 史密斯頸前推舉 3組 8-10次
直立划船 3組 8-10次
俯身啞鈴側平舉 2組 8-10次
三頭肌 仰臥槓鈴臂屈伸 3組 8-10次
頭後啞鈴臂屈伸 3組 8-10次
周2/4
背 俯身槓鈴划船 3組 8-10次
高位下拉 3組 8-10次
直臂下拉 2組 8-10次
二頭肌 槓鈴彎舉 3組 8-10次
交替啞鈴彎舉 3組 8-10次
腹部 卷腹 3組 15-20次
器械卷腹 3組 15-20次
周3/6
股四頭肌 槓鈴深蹲 3組 10-12次
臀大肌 腿屈伸 3組 10-12次
股二頭肌 坐姿腿屈伸 2組 10-12次
俯臥腿彎舉 2組 10-12次
小腿 坐姿舉鍾 2組 15-20次
站姿舉鍾 2組 15-20次
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10-12周
周1 胸 三頭肌
胸 上斜槓鈴推舉 4組 6-8次
啞鈴平扳臥推 4組 8-10次
下斜臥推 3組 10-12次
啞鈴飛鳥 3組 12-12次
三頭肌 仰臥槓鈴臂屈伸 3組 6-8次
繩索下壓 3組 8-10次
頭後啞鈴屈伸 2組 10-12次
週二 腿 腹肌
股四頭肌 槓鈴深蹲 4組 6-8次
腿舉 4組 8-10次
腿屈伸 3組 12-15次
股二頭肌 俯臥腿彎舉 4組 8-10次
坐姿腿彎舉 4組 10-12次
腹肌 卷腹 3組 3組 15-20次
器械卷腹 3組 15-20次
周4 背 二頭 小臂
背部 俯身槓鈴划船 4組 8-10次
高位下拉 4組 8-10次
直臂下拉 3組 12-15次
二頭肌 槓鈴彎舉 3組 6-8次
交替啞鈴彎舉 3組 8-10次
牧師凳彎舉 2組 10-12次
小臂 槓鈴腕彎舉 3組 10-12次
周5 肩 歇方肌 小腿 腹肌
肩 頭上啞鈴推舉 4組 6-8次
直立划船 4組 8-10次
啞鈴側平舉 3組 10-12次
俯身啞鈴側平舉3組 12-15次
斜方肌 啞鈴聳肩 3組 10-12次
小腿 立姿舉鍾 4組 15-20次
坐姿舉踵 4組 15-20次
腹肌 卷腹 3組 3組 15-20次
器械卷腹 3組 15-20次
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所有的組間休息都是1-2分鐘，如果覺得沒恢復過來可以多休息會，但要在3分鐘以內。
求一套詳細健身計劃
3樓：賽普力量
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到一個什麼的標準。並且要細心的瞭解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的一個好的提升。
一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。瞭解會員他們內心的世界，真正的瞭解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
4樓：匿名使用者
一、鍛鍊動作
1，首先跑步機慢跑10分鐘，目的是熱身。
2，組合健身器「滑輪十字夾胸」，主要鍛鍊胸大肌和肱二頭肌肉，做四組，每組8至12個，如果超過12個就增加重量；
3，組合健身器「滑輪俯身划船」或者組合健身器「滑輪頸後下拉」，主要鍛鍊背闊肌。
4、啞鈴側平舉，主要鍛鍊三角肌中束。
5、組合健身器滑輪腿部屈伸，主要鍛鍊下肢肌肉。
6、仰臥起坐架下斜仰臥起坐轉體，主要鍛練腰腹肌肉。
7、跑步機或自行車5分鐘；震動放鬆2分鐘，肌肉拉伸2分鐘；拍打肌肉2分鐘。
二、動作速度
用力時要利用爆發力，速度儘量快，到達極限位置停頓二至三秒，還原時速度要慢，在肌肉控制下有控制地還原。
三、呼吸配合
用力時吸氣，到達極限位置憋氣，還原時徐徐呼氣。
四、動作頻度、訓練個數
肌肉鍛鍊需要隔天練（兩天一次或一週三次），每次控制在45分鐘之內，每次每個部位只安排一種動作，每種動作每次四組，每組八至十二個，如果能夠超過十二個就增加重量。
五、避免疲勞，注意睡眠，情緒穩定，加強營養。
5樓：秀巖
健身詳細計劃：
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：
胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
6樓：匿名使用者
瘦人增肌完全訓練表（包含動作，營養，訓練組數次數，休息時間，補劑知識，所以篇幅很長）：
7樓：匿名使用者
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。像你這種身體應以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。
最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。 自己也可以多做一些自身體能訓練。
打好基礎
初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
少練其它專案
進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。
堅定信心持之以恆
要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
求健身達人幫我制定一套鍛鍊方案，求健身達人幫忙制定一套簡單的健身房增肥健身計劃。本人1米8 130斤 在此先謝謝了 即將回答問題的好心人。
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...
求一套配置，要求適合lol的，求一套配置，3000 4000，要求適合lol的！
cpu主頻 3.0ghz及以上 cpu型別 intel 英特爾酷睿i5 主機板品牌 gigabyte 技嘉 主機板結構 m atx 記憶體品牌 adata 威剛 記憶體型別 ddr3 記憶體頻率 1600mhz 平臺型別 intel 1150 散熱方式 風冷 顯示卡品牌 colorful 七彩虹 視...
求一套網球訓練方案（學生版）
第1 2次課 網球常識 講網球的歷史，網球拍，網球，網球場，網球名人，網球規則，怎麼欣賞網球 第3次課 熱身運動 正手 動作示範，動作學習，動作矯正，揮空拍，動作矯正，說明主要的錯誤 正手動作規範 原地拋球正手練習 喂球練習 第4次課 正手 揮空拍，動作矯正，喂球練習 第5次課 雙手反手 動作示範等...