1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：匿名使用者
給你個好的忠告，每天跑步就可以了。至於肌肉現在不要著急煉。18歲會影響你的身高。很多人就是因為肌肉鍛鍊影響了發育。
求健身達人幫忙制定一套簡單的健身房增肥健身計劃。本人1米8 130斤 在此先謝謝了 即將回答問題的好心人。 10
3樓：q教練
你好我是一名健身教練，很高興回答你的問題。
給你一套科學的健身計劃。
第一天：練胸訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）
-->2.單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）
-->3.單週：平臥飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）
第二天：練背訓練計劃：1.單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）
-->2.單週：站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）
-->3.單週：胸前提拉（四組）；雙週：
聳肩（四組）第三天：練腿訓練計劃：1.
深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌訓練計劃：1.
站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：
反握單臂彎舉（四組）-->3.單週：巻棒（四組）；雙週：
牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩訓練計劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸後推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂訓練計劃：1.
仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。
每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
4樓：
在為你定製健身計劃之前，請先讓我簡單介紹下相關的知識。
我們的身體主要是由肌肉（蛋白質、水分）、脂肪（我們通常說的肥）、骨骼等主要成分構成。如果我們體內的脂肪過多，那麼就處於超重或肥胖的狀態。目前已經證明了體內脂肪過多會引起很多代謝性疾病，如：
高血脂、高血壓、糖尿病、外周動脈粥樣硬化等等。那麼你說的增肥，肯定不想增加體內脂肪了對吧。骨骼的重量成年後能改變的幅度非常小，可以忽略不計，脂肪我們不想長，那麼我們能增加的體重最好是肌肉了，因此我們所謂的增肥其實是想要增肌。
那麼肌肉是如何增長的呢？肌肉是在一個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
關於力量訓練的一些指導原則。
除腹肌外，同一個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。
每天都訓練同一個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長。會造成肌肉過度的疲勞，甚至發生勞損。
你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。
通常情況下采用分組訓練，一個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，像你這種有健身基礎的人，間隔時間30秒~1分鐘。
重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80kg那麼你每次臥推的重量就是48kg。
每組個數在使用自由負重裝置（槓鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。
負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%
以下訓練計劃很適合健身房裡的力量訓練。該計劃每三天一迴圈。
星期一胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身划船）
腹部(卷腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、槓鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。(卷腹）
注意事項：
卷腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。
動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
飲食注意事項
雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個，早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什麼肉？畜肉類少吃，即便是全瘦的裡面也含有大量的脂肪。要多吃雞肉、魚肉，高蛋白低脂肪。
米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物分量減半，不足的部分可用富含粗纖維（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，這樣既可以不攝入過多的熱量，又可以增加飽腹感。
5樓：匿名使用者
首先，你要愛上運動，可以慢慢培養運動的習慣，哪怕每天陪朋友去，時間久了，你就會每天堅持鍛鍊，本人建議，可以從跑步開始，可以練拳擊，我很多同事都長魁梧了，營養以魚、肉、豆、蛋、奶，每餐定時定量，同事多注意休息，可以養成睡午覺習慣，保證你半年漲10斤
6樓：小九九就是帥
首先營養要跟上,,多吃蛋白質,如牛肉羊肉,,雞蛋,,其次鎖定目標,,不要一下子想全部練成,,什麼都練那是不行的,,選中一兩樣等有了明顯的效果再練其次的,,關於器械,你在健身房會看到牆壁上有桌布什麼的 ,,那上面有具體的動作,,
求健身達人幫我制定一個合理的**健身計劃
7樓：q教練
你好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！
一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的衝擊很小） 每週3-4次.
每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度）
二:力量訓練計劃 （每週4-5次，每次50分鐘左右）
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展） 第一天 背部+二頭肌訓練日 俯立槓鈴划船 15-20rm (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20rm （動作間休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20rm 啞鈴單臂划船 15-20rm 引體向上（選做） 5-20rm 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20rm e-z槓槓鈴彎舉 15-20rm 拉力器彎舉 15-20rm 第三天腿部訓練日 史密斯半蹲:15-20rm (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20rm 腿屈伸 15-20rm 腿彎舉 15-20rm 屈腿硬拉 15-20rm 第五天胸肩部訓練 史密斯槓鈴推舉 15-20rm (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20rm 上斜啞鈴飛鳥 20-25rm 坐姿啞鈴推舉 15-20rm 立姿啞鈴側平舉 15-20rm 第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20rm(次) x2組 仰臥起坐 15-20rm 仰臥舉腿 15-20rm 轉體仰臥起坐 12-15rm 兩頭起 12-15rm 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20rm 繩索下壓 15-20rm (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的迴圈訓練!!!
)三:飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
8樓：給你癟一下
156cm，想達到很好看的那種流行觀念，體重估計不能超85-88···
**不外乎運動加節食是健康的。
每天晚上晚飯後1-2小時，慢跑1個小時
控制一天的飲食熱量攝入不超1200大卡，你這麼小個子，需要的熱量更少。
對於女人來說，嘴饞不動是最常見的長胖原因
9樓：迪迪繼續**
早上起來，喝一杯水，做做熱身運動（一定要做）之後運動，有氧運動就行，你自己選。
30分鐘-40分鐘就夠了。因為晨起運動不能太激烈，小心低血糖。
我是練健美的，晨起空腹減脂功效最快，你試了就知道。因為那時身體沒有血糖儲備，直接消耗身體儲存的脂肪！
運動完15分鐘後再喝水，（慢慢喝，小量喝）一小時後吃早飯。洗澡的話一定放在吃飯前（但是要到等汗幹了，涉及醫學，我不細說啦）
每天堅持晨起運動的話可以不做其他運動。
飲食方面，高蛋白高纖維低碳水就是原則。
也就是，主食減少（慢慢減少，但是不能低於你正常量的呀ibanez，更不能不吃，會沒有能量代謝脂肪）
多吃水果、蔬菜。不要節食。少吃多餐最好，可以提高代謝。千萬不要餓到不行再吃，然後遲到撐死。要每頓吃6-7分飽，一天可以吃4、5頓。
另外，記住一定要早睡早起！很重要~~~
誰能幫我制定一套完整有效健身計劃
如果你之前是練體育的，那就在家拿啞鈴做一下深蹲吧，每組20次做三組，在練習一下仰臥起坐，每組30次，做4到5組，再到外面跑三十分鐘的步，不能太慢，讓自己的心率加快一點，因為沒有提供年齡，性別，所以只能大概一下。啞鈴的訓練方法 手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握...
求一套適合我的運動鍛鍊方案
爬樓梯10分鐘，做俯臥撐4組 14次，用啞鈴做仰臥推舉 4組 12次，啞鈴飛鳥 3組 16次，啞鈴弓步蹲 4組 16次，仰臥提肩 4組 26次，身體拉伸 5 10分鐘。休一天。跳繩15分鐘，啞鈴肩上舉 4組 14次，啞鈴划船 4組 12次，直立的啞鈴頸後臂屈伸 4組 12次，仰臥舉腿 4組 26次，...
求無器械健身方法，求一套日常無器械鍛鍊方法
這本書是一個在監獄關了半生的人寫的，很不錯的。求一套日常無器械鍛鍊方法 如何無器械健身？樓主你好。其實很簡單 把亞玲大餅卸下幾塊，用兩手握緊，用腳頂著床頭，有得頂的那 做仰臥起坐，但我做的和常人不同！你做到一半時就停在半空角35度，堅持那個姿勢！越久越好，在角30到50度間做弧式運動！特累！效果很強...