1樓：匿名使用者
每天下午三點到九點這個時間段鍛鍊，太晚了容易造成大腦缺氧，如果早晨鍛鍊會影響一天的工作、學習狀態。1、禮拜1、3、5每天75個俯臥撐（15個一組),150個仰臥起坐，2、禮拜2、4、6每天50個臥推，150個仰臥舉腿，飲食不用太講究了，多加點雞蛋、牛奶一個月下來肯定有型，如果你想聯絡三角肌，雙手拿著啞鈴做擴胸運動，每天做50個，兩個月肩膀明顯變寬！
這只是個人經驗之談，談不上專業，望能幫助到你！
請高手幫忙制定個家庭健身計劃。。
2樓：無形天尊
留下郵箱，我發健身軟體。
3樓：永不止步的部落格
練全身肌肉，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練。
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
（1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
4樓：優動健身論壇
我這裡有一套家庭無器械計劃：
5樓：路人甲t假
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
求運動達人幫我制定健身計劃和食譜 50
6樓：黃
一週鍛鍊四天，星期五休息、星期。
六、星期天球類運動。
以下每組均做到力竭，注意調整啞鈴的重量。
第一天：練胸為主。
俯臥撐 寬撐4×8 窄撐4 組× 8
負重深蹲3 組× 12
啞鈴飛鳥 平臥上斜各4 組× 8~10
啞鈴臥推 平臥上斜各4組 × 8~10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
第二天：練肩為主。
坐姿推舉4 組× 8~10
側平舉4 組× 8~10
俯身側平舉4 組× 8~10
前平舉4組 × 8~10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
第三天：練背為主。
負重深蹲：3組 × 12
槓鈴直立上拉：4 組× 8~10
雙手划船：4組 × 10
單手划船：4組 × 10
啞鈴硬拉：3組 × 10
啞鈴聳肩：3 組× 10
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
第四天：練臂為主。
俯臥撐 寬撐4組 × 8 窄撐4組 × 8
站姿啞鈴彎舉4組 × 8~10
坐姿單臂啞鈴彎舉4 組× 8-10
仰姿反屈伸4組 × 8
臥姿臂屈伸3組 × 8
有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)
仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)
【飲食方面：因為在做有氧的時候一天攝入的能量基本上都消耗了，在夜裡就沒有營養來供給肌肉生長了，所以建議健身後吃兩個雞蛋或者買一罐乳清蛋白粉（**上有賣）】
幫忙制定運動計劃和飲食計劃拜託了各位 謝謝
求一套健身計劃和飲食搭配！
7樓：知道點好
1全部健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
8樓：網友
每天保證早餐，三餐均加牛肉和豬肉，但是不能每天吃，隔天吃一次，不要太晚睡，隔天鍛鍊一次，強度在第二天不累為宜。
9樓：匿名使用者
安利蛋白粉先換了吧 健美的沒人吃那個。
請幫忙制定一套在家裡的健身方案
10樓：康體100***
這麼練：先用啞鈴熱熱身，不算練習，等身體漸漸進入狀態了，在開始，首先先制定健身計劃而且要有毅力，這樣：由於這二種器材鍛鍊的部位有相同之處，所以不要一起練，一起練習不但達不到預期效果，反而可能會事倍功半，每天啞鈴至少左右手各100，分5組，每組左右手各20個，標準：
10斤/個，練習：肱二頭肌及其前臂；臂力氣，可能我和你的不一樣，我的是可以調節的，不過也差不多，採用一般姿勢，即雙手各握住兩頭，由外向內（正握或反握都可以），每天50即可，可分為兩組，每組25個（由於啞鈴和臂力器練習的肌肉部位有相同，所以不宜多練），主要練習：前臂、三角肌及其前束，胸肌後部，腹肌上側；拉力器：
每天50，分兩組，相信如果你把啞鈴和臂力器都認真練習的話，當你練習拉力器的時候恐怕就很吃力了，不過這正常，還是分兩組，主要練習：肩肌，三角肌、背部肌肉。
11樓：匿名使用者
練習：肩肌，三角肌、背部肌肉。
幫忙制定一套健身計劃 5
12樓：匿名使用者
器械：啞鈴。
肱二頭肌：啞鈴彎舉12（次）*8（組） 錘式彎舉12*8三角肌：啞鈴推舉15*8 啞鈴側平舉20*8 俯身飛鳥15*5肱三頭肌：
仰臥臂曲伸15*8 頸後啞鈴屈伸15*6胸肌：平板臥推10*8 上斜臥推10*8 高架退俯臥撐20*3 普通俯臥撐20*3
大腿：深蹲15*5 普通蹲起30*5
背肌：引體向上10*5 單臂划船12*6
腹肌：前兩週腹肌撕裂者+有氧。
13樓：大超
我需要你的數值，身高。體重，性別，體脂百分比，年齡，工作情況，壓力情況，飲食情況，有無不良嗜好。
14樓：匿名使用者
太瘦的話要先增重！要不然出不來肌肉！
15樓：匿名使用者
請給我你的詳細資料，如年齡，身高，體重。還有家裡有什麼健身器材。我會給你訓練計劃。
求專業人士幫忙制定一套目前的**和飲食計劃~
誰能幫我制定一套完整有效健身計劃
如果你之前是練體育的，那就在家拿啞鈴做一下深蹲吧，每組20次做三組，在練習一下仰臥起坐，每組30次，做4到5組，再到外面跑三十分鐘的步，不能太慢，讓自己的心率加快一點，因為沒有提供年齡，性別，所以只能大概一下。啞鈴的訓練方法 手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握...
求一整套健身計劃，求一套詳細健身計劃
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全 有效 個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業...
跪求健身高手幫忙制定一份健身計劃
先記著,下回說 如果不晚的話 我回來了,呵 腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.上身看起來 壯 主要在於胸肌 背肌 三角肌 肱二頭肌 肱三頭肌 斜方肌。看起來怎麼美觀我就不說了，文采不太好，呵呵，練好了自己看了就知道了！身體美在於協調。男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部，斜方肌...