1樓：劉教練健身
如果你之前是練體育的，那就在家拿啞鈴做一下深蹲吧，每組20次做三組，在練習一下仰臥起坐，每組30次，做4到5組，再到外面跑三十分鐘的步，不能太慢，讓自己的心率加快一點，因為沒有提供年齡，性別，所以只能大概一下。
2樓：你大爺愛看球
啞鈴的訓練方法：
手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。
下面詳細解答具體部位：
1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌
2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌
3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉
4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌
其實訓練之前：具體的動作去查一下**，網上很多。（不要盲目去練），不要一開始強度就很多。。。。
每天只要練一個部位，每天至少8組，每組8——10個力盡為止（新手可以適當減少）。配合無氧運動的呼吸方式。
4天一迴圈，然後休息一天，保證充足睡眠以利肌肉完全恢復。
你可能飲食方面也沒有計劃：
給你一個飲食計劃：
早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
求健身達人幫我制定一套鍛鍊方案，求健身達人幫忙制定一套簡單的健身房增肥健身計劃。本人1米8 130斤 在此先謝謝了 即將回答問題的好心人。
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...
幫忙制定一套家庭健身計劃及飲食計劃。
每天下午三點到九點這個時間段鍛鍊，太晚了容易造成大腦缺氧，如果早晨鍛鍊會影響一天的工作 學習狀態。1 禮拜1 3 5每天75個俯臥撐 15個一組 150個仰臥起坐，2 禮拜2 4 6每天50個臥推，150個仰臥舉腿，飲食不用太講究了，多加點雞蛋 牛奶一個月下來肯定有型，如果你想聯絡三角肌，雙手拿著啞...
誰能給我一套能長高的鍛鍊計劃，給我制定一套長高的運動計劃
張超 慢跑 5 7分鐘。柔韌和放鬆練習 劈腿，擺動，抖動18 20分鐘。單槓懸垂 儘量放鬆身體，兩組不帶負荷，每組20秒鐘 一組帶5 10公斤負荷 重物系在腳上 頭朝下懸垂 雙腳用皮帶固定 兩組不帶負荷，每組15秒 一組帶5 10公斤負荷。跳，雙手摸高 樹枝 籃板 天花板等 雙腿跳 左腿跳 右腿跳各...