1樓：匿名使用者
先記著,下回說——如果不晚的話
我回來了,呵
腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.
上身看起來「壯」，主要在於胸肌、背肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌。看起來怎麼美觀我就不說了，文采不太好，呵呵，練好了自己看了就知道了！
身體美在於協調。
男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部，斜方肌會增加美觀，肱二頭肌和肱三頭肌體現力量，三角肌發達看起來肩寬，更給人美觀。
我問過一些女生，一致的最愛是男人的胸肌和腹肌，其次才是其它。
好，下面說一些具體的練法：
胸肌：臥推（上斜、下斜、平推均衡練習），這個方法是效果最好最快的。
蝴蝶機和十字夾胸練胸肌中縫。
這兩個動作基本就可以了。
背肌：下拉坐起來比引體向上好受一些，而且我覺得效果也好一點。
三角肌前束：啞鈴平舉
三角肌中束：啞鈴側平舉
三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥
斜方肌：啞鈴或槓鈴聳肩，健身房也有這個器械，跟下拉在同一個器械組。
肱二頭：啞鈴或槓鈴臂屈伸
肱三頭：仰臥撐、仰臥臂屈伸。（建議仰臥撐放到後面做，這樣可以練到極致，而且這個動作不是那麼難受，做完後很爽）
每塊肌肉要間隔一天或兩天練一次，根據自己恢復的時間。但腹肌可以每天練，因為這塊肌肉跟其他的不一樣。
隔天或隔兩天訓練一次,每次四到六組,每組動作做8到12下,最好每組動作做完後力竭.
注意:肌肉增長——三分鍛鍊，七分營養，另外保證足夠的睡眠。不要抽菸，因為煙會使你每天30%的努力付諸東流。
飲食上注意蛋白質和碳水化合物的攝入，每天保證至少一個雞蛋（如果不喜歡吃雞蛋換其它的，自己調節吧，呵），但最多每天兩個，否則就是浪費，而且增加肝的負擔。另外吃一些肉類，雞胸和牛肉最好
重量是循序漸進的,剛開始時要從小重量開始,重量的選擇標準是:如果做12下動作達到力竭,那麼這個重量就比較適合.隨著鍛鍊,你的力量會逐漸增長,這時你就要適時地增加重量
2樓：匿名使用者
那就吧鍛鍊的重點放在腿部和胸部上，下面分別講述：
一、腿部的鍛鍊要領和方法：
1、每個人都希望有一雙纖細修長的腿，偏偏它就是很容易變粗；所以你在如何讓腿變細之前，要弄清自己是哪一種型別的胖胖腿；
2、腿粗有三大類情形：
其一，腿粗的原因是「肥」，特徵是肉軟軟白白的，小腿肚並不結實，特別是大腿後側，**看起來鬆鬆垮垮的，就像人家常說的橘皮組織。
其二，腿粗的原因是「壯」，特徵就是肉其實還蠻結實的，看起來沒那麼白，有些人小腿肚還有一塊肌肉呢！
其三，腿粗的原因是「腫」，原本穠纖合度的雙腿，因為久坐、久站而造成腿部浮腫，特別是常吃外食、又在冷氣房工作的上班族，看起來既不胖又不壯，就是一雙大粗腿。
3、針對不同的胖胖腿，其實有不同的功課要做喔，以下就分別說明。
●肥腿族練功要訣
1） 要適度運動，出現鬆垮的浮肉，多半是因為不愛運動，或是以前經常大量運動卻突然停止運動習慣的人，像是退出體壇的運動員或舞蹈家。適度的運動，可以讓肌肉收緊結實，創造出好看的線條。
2）要少吃肉類、澱粉類等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一項特徵，就是主食往往吃得比副菜還多。這也是一般造成肥胖的主因，不愛運動的人，又吃了太多脂肪與碳水化合物，不只是腿，很多地方都會肉肉的囉！
3）以冷熱交替浴促進血液迴圈，這一招也可消除浮腫腿。
●壯腿族練功要訣
1）運動要適度，適度的運動是針對好動兒說的，因為過多的運動並不見得有什麼好處，除非你刻意要練出發達的肌肉。
2）運動過後放鬆一段時間，然後輕輕地按摩自己的雙腿，讓肌肉鬆弛，才不會成為硬硬的蘿蔔腿。
3）不要常提拿重物，那簡直是在做負重練習嘛，會讓腿部的肌肉突起來喔！
●浮腫腿練功要訣
1） 多吃清淡食物，過高的鹽分對腎臟是一種負擔，會造成水分滯留在體內。吃苜蓿芽沙拉有助於排除體內多餘鹽分，當然，記得不要吃太多沙拉醬或千島汁，否則就要加入肥腿族囉。
2）浴鹽泡澡。現在很流行用浴鹽泡澡，如果你買的浴鹽質地細緻，建議你不妨也用來輕輕按摩身體，可以去除老廢角質，身體線條好看了、**也變光滑了，真是一舉二得啊。
3）多到戶外走走，讓自己流流汗。大家都討厭出汗時黏黏的感覺，但是其實適度流汗才是健康的事。每天待在冷氣房裡，只喝水、不流汗，不但腿容易浮腫，**也會變粗的。
4）把腳墊高睡覺。
其實上述各項練功要訣都是很好的生活態度，不管有沒有胖胖腿，都值得參考。至於稍作了分類，也只是列出各種狀況個別要加強注意的事情，並不是只有那些事要注意而已喔。
4、瘦小腿的方法：
1）踩站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳開啟與肩膀同寬；
2）雙腳同時慢慢抬起腳跟，以腳尖站立，然後慢慢放下腳跟；踮腳運動可以刺激小腿肌肉，並消除多餘贅肉，讓小腿肚變瘦，使線條柔美。
3）腳腕變纖細：腳伸直坐著，腳跟及膝蓋併攏，以腳跟為軸，腳掌慢慢地用力向左右畫圈。腳掌畫圈圈這個動作，具有讓腳腕變細、雙腿變美的效果。
4）腿型更修長：雙腳在膝蓋處交叉，上半身往下壓，直到手指尖輕觸地面。用力伸展膝蓋後側的肌肉，強化此處的肌肉，可以使腿型更加修長。
5）每組動作做15~20次，可迴圈重複各做3次；功效是可以消除羅卜腿，還能使小腿線條修長。
要領說明：此動作看似簡單的動作，其實大有學問。進行墊腳尖時，注意背要打直，肚子要收緊，重心要穩，如果怕跌倒，可以輕輕的扶住穩固的傢俱或牆壁。
臀部要加緊不可以翹起來，否則達不到效果。
記住一定要持之以恆，只要平日注意對腿部的保養功夫並按照以上的建議堅持兩三個月，相信你的雙腿也會得到很大的改善。
二、啞鈴闊肌的鍛鍊及方法：
1、胸部臥推鍛鍊是可以闊胸的，可以適當的採用不同的仰臥方式，斜下或者斜上，以鍛鍊胸部的不同部位，每一組的重量最好不同，採用遞增，或者遞減，或者先減後增的方式，最後一組儘量做到力竭，採用頂峰收縮的方式達到汞血狀態；啞鈴俯臥平推和闊肌，每次分4組，每組8-12個。
2、鍛鍊肱二頭肌不要採用平舉，平舉主要鍛鍊的是三角肌，而要採用彎舉，站姿槓鈴彎舉，坐姿槓鈴彎舉，站姿啞鈴彎舉，坐姿啞鈴彎舉等一些彎舉姿勢，注意不要借力，就是在站姿彎舉中，身體一定保持直立，不要後仰；每次分4組，每組8-12個。
3、注意事項：鍛鍊的間隔時間以一週二~三天為宜，中間最好間隔是2~3天，畢竟肌肉有72小時的生長週期，過份鍛鍊反而不好；另外在鍛鍊中記得補充蛋白質（魚肉，牛肉，雞肉），補充澱粉增強蛋白質的吸收。
祝你健身成功哦！
3樓：超級樓長
我進健身房前，和你是一個型別，因為常年騎車，所以腿超粗，但上身比較弱，看起來很不協調，下半身和上半身象是兩個人，不過這些都不是問題，招下面的計劃辦就行了。不要避諱腿部訓練，它會按照你的想法來發展的。
這個是一個循序漸進的訓練計劃，適合沒有訓練經驗的普通人，也包括你。第一到3周是打基礎，全身所有肌肉群都練一次，每週訓練3次就夠了，周1 3 5或者2 4 6訓練。不要考慮重點練**，因為初學者需要全面的發展，到了高階以後才能考慮區域性鍛鍊的問題。
每週可以進行3次有氧，比如跑步45分鐘/一節動感單車。注意，在力量訓練後進行有氧會收到事半功倍的效果。下面這些動作如果不懂怎麼做可以拷貝到baidu裡去搜尋一下，一般都可以得到圖示。
不過最好請教一下健身房的巡場教練，他們雖然不能一對一服務，但還是可以示範一下動作的，記得要把動作做標準，還有最開始的時候不要用過大的重量。
還有，就是平時注意飲食，不要吃油大東西，比如kfc 麥當牢之類的快餐。也不要吃豬肉，多吃牛肉，雞胸，魚等高蛋白低脂肪的食品。還有多吃蔬菜水果。
1-3周 周135/246
部位 動作 組數 次數
腿 史密斯槓鈴深蹲 2-3組 12次
胸 啞鈴臥推 2-3組 12次
背 高位下拉 2-3組 12次
肩 啞鈴推舉 2-3組 12次
臂 啞鈴彎舉（2頭肌）2-3組 12次
三頭肌下壓 2-3組 12次
腹 仰臥起坐 2-3組 12次
跑步 30分鐘
組間休1分鐘
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第二步4-6周
周1/周4
胸部 上斜啞臥推 3組 10-12次
啞鈴飛鳥 3組 10-12次
背部 俯身啞鈴划船 3組 10-12次
高位下拉 3組 10-12次
肩部 頭上啞鈴推舉 3組 10-12次
啞鈴側平舉 3組 10-12次
二頭 槓鈴彎舉 2組 10-12次
牧師凳彎舉 2組 10-12次
三頭 仰臥臂屈伸 2組 10-12次
繩索下壓 2組 10-12次
週二/五 腿部訓練
股四頭肌 史蜜斯深蹲 3組 10-12次
臀大肌 腿屈伸 3組 10-12次
股二頭肌 坐姿腿屈伸 2組 10-12次
俯臥腿彎舉 2組 10-12次
小腿 坐姿舉鍾 2組 15-20次
站姿舉鍾 2組 15-20次
腹肌 卷腹 3組 15-20次
以上練習組間休息為2分鐘
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7-9周
周1/4
胸 上斜槓鈴推舉 3組 8-10次
啞鈴平扳臥推 3組 8-10次
啞鈴飛鳥 3組 8-10次
肩 史密斯頸前推舉 3組 8-10次
直立划船 3組 8-10次
俯身啞鈴側平舉 2組 8-10次
三頭肌 仰臥槓鈴臂屈伸 3組 8-10次
頭後啞鈴臂屈伸 3組 8-10次
周2/4
背 俯身槓鈴划船 3組 8-10次
高位下拉 3組 8-10次
直臂下拉 2組 8-10次
二頭肌 槓鈴彎舉 3組 8-10次
交替啞鈴彎舉 3組 8-10次
腹部 卷腹 3組 15-20次
器械卷腹 3組 15-20次
周3/6
股四頭肌 槓鈴深蹲 3組 10-12次
臀大肌 腿屈伸 3組 10-12次
股二頭肌 坐姿腿屈伸 2組 10-12次
俯臥腿彎舉 2組 10-12次
小腿 坐姿舉鍾 2組 15-20次
站姿舉鍾 2組 15-20次
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10-12周
周1 胸 三頭肌
胸 上斜槓鈴推舉 4組 6-8次
啞鈴平扳臥推 4組 8-10次
下斜臥推 3組 10-12次
啞鈴飛鳥 3組 12-12次
三頭肌 仰臥槓鈴臂屈伸 3組 6-8次
繩索下壓 3組 8-10次
頭後啞鈴屈伸 2組 10-12次
週二 腿 腹肌
股四頭肌 槓鈴深蹲 4組 6-8次
腿舉 4組 8-10次
腿屈伸 3組 12-15次
股二頭肌 俯臥腿彎舉 4組 8-10次
坐姿腿彎舉 4組 10-12次
腹肌 卷腹 3組 3組 15-20次
器械卷腹 3組 15-20次
周4 背 二頭 小臂
背部 俯身槓鈴划船 4組 8-10次
高位下拉 4組 8-10次
直臂下拉 3組 12-15次
二頭肌 槓鈴彎舉 3組 6-8次
交替啞鈴彎舉 3組 8-10次
牧師凳彎舉 2組 10-12次
小臂 槓鈴腕彎舉 3組 10-12次
周5 肩 歇方肌 小腿 腹肌
肩 頭上啞鈴推舉 4組 6-8次
直立划船 4組 8-10次
啞鈴側平舉 3組 10-12次
俯身啞鈴側平舉3組 12-15次
斜方肌 啞鈴聳肩 3組 10-12次
小腿 立姿舉鍾 4組 15-20次
坐姿舉踵 4組 15-20次
腹肌 卷腹 3組 3組 15-20次
器械卷腹 3組 15-20次
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所有的組間休息都是1-2分鐘，如果覺得沒恢復過來可以多休息會，但要在3分鐘以內。
各位健身高手請幫忙擬定健身計劃，各位健身高手請幫忙擬定一個健身計劃！
建議每次訓練時 時間不少於50小時，先進行20分鐘慢跑，然後是力量練習，器材選對可拆卸配重的啞鈴和槓鈴。周1，背部 引體向上 3 6 8個 坐姿頸前下拉 3 8 12 坐姿反手下拉 3 8 12 槓鈴划船 3 8 10 t槓划船 3 8 12 啞鈴划船3 8 12 周2，胸部 槓鈴臥推 3 8 12...
跪求一份健身長肉計劃，謝謝
最好不要跑步，單車，健身操之類的運動，會減肉。要熱身可以在跑步機上坡度慢走10分鐘，然後練啞鈴，槓鈴，這兩樣器械就足夠你練得了。練胸，練手臂，練腿，練各種部位都可以，自己想好，一天練一到兩個部位，明天換部位，可以3天一輪換或者5天一輪換，每星期休息1.2天。組數自己有數，不要練過頭了，練過頭了以後要...
求一份健身方案（少年），求一份健身方案（少年）
一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20 30分鐘,距離3 5公里 有利於你的心肺系統.提高你的消化吸收.對增肌有益 二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘 2.伸展伸展 3.啞鈴練習 每週7次 4.次 是指你勉強能完成的數量 根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日...