1樓：砍狼的羊
建議每次訓練時 時間不少於50小時，先進行20分鐘慢跑，然後是力量練習，器材選對可拆卸配重的啞鈴和槓鈴。
周1，背部
引體向上 3----6-8個
坐姿頸前下拉 3----8-12
坐姿反手下拉 3----8-12
槓鈴划船 3----8-10
t槓划船 3-----8-12
啞鈴划船3----8--12
周2，胸部
槓鈴臥推 3---8-12
啞鈴臥推3---8-12
槓鈴上斜臥推 3---8-10
啞鈴上斜飛鳥 3—8-12
雙槓臂屈伸或者器械夾胸3---8-12
3，腹肌+小腿
仰臥起坐 5--30
仰臥抬腿 5—30
跳繩 5--40
慢跑10分
4，肩部
槓鈴頸前推舉 5--8-12
啞鈴推舉 5--8-12
啞鈴側平舉 4--8-12 （超級組）
啞鈴俯身飛鳥 5--12
槓鈴前平舉 4--15
5，腿部+臀部
槓鈴深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每組30個）
後踢腿 3（每組30個）
側踢腿 3（每組30個）
6，二頭肌＋三頭肌
槓鈴彎舉 5--8-12
啞鈴坐姿交替彎舉 4--8-10（超級組）槓鈴彎舉＋集中彎舉 4--8-10（組合組）仰臥臂屈伸 5--8-12
滑輪直杆臂屈伸 4--8-10（超級組）
滑輪下壓 4--8-12
啞鈴頸後臂屈伸 4--8-12
7，腹肌+小腿
仰臥起坐 5—30
仰臥抬腿 5—30
跳繩 5—40 慢跑10分
最後祝老兄你健身快樂 快樂健身咯！切記量力而行！別受傷了
2樓：匿名使用者
啞鈴去電驢找健身 各種動作
3樓：哥哥愛蓉蓉
你172cm 137斤還**啊
4樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
請高手幫忙制定一個健身計劃！或者給點健身建議。
5樓：北京康體
不知道你是想發展出什麼樣子？例如大塊頭，或者精瘦，還是就像瘦瘦腿，不想長肌肉之類的，不同的型別需要不同的方法的。
6樓：紫百合的十號
如果腿粗的話，那你是練健美健身的好材料，想讓上身變粗那就多做器械鍛鍊，
至於健身計劃網上有很多，我就不給你複製了，自己去看。
但是建議我可以給你提一點，就是想漲肌肉不是一天兩天的事情，一定要持之以恆，貴在堅持。
2年以上吧，會出來好點得效果
7樓：匿名使用者
每週三天上肢訓練，兩天有氧，一天休息，三個月成型
請高手幫忙制定一個健身計劃，不要複製來的。
8樓：匿名使用者
上肢比較瘦弱，主要想練胸肌，腹肌，很多增肌增肥的經驗。 每天1.標準的正手握單槓 引體向上必須能到一v
請高手幫忙制定健身計劃！！
9樓：匿名使用者
朋友確實太瘦了。這樣吧！如果去的時候提前兩站路下車慢跑到健身房，可作為熱身運動，到那兒就直接練上了（我看你時間有點緊）。
第一次先拿最輕的器械（下次你就知道適合自己的重量了）。每個動作做8~12次，做3組。
上身動作：
槓鈴平臥推舉（胸大肌），站姿槓鈴彎舉（肱二頭肌），站姿槓鈴划船（三角肌前、中束），坐姿槓鈴頸後推舉（三角肌後束、背闊肌），坐姿反握槓鈴頸後彎舉（肱三頭肌），坐姿正握槓鈴腕彎舉（前臂屈肌）、反握（前臂伸肌），站姿槓鈴聳肩、俯身划船（斜方肌），坐姿划船（背闊肌），仰臥起坐（腹肌）。
下肢動作：
槓鈴深蹲（股四頭肌），站姿槓鈴提踵（腓腸肌），俯臥小腿彎舉（大腿後部肌群）。
第二次就拿適合自己的重量（三組能做完）來做，別太重，以防拉傷肌肉。
10樓：費勁的屁
跑步10分鐘 休息5分鐘 速度自定 其餘時間進行力量練習 強度 不可過大 先練習小負荷的 循序漸進的練習 祝你有個強壯的身體！
求各位高手幫忙給我制定一個合理科學的健身計劃。
11樓：
你提的問題太大了 一天兩天說不完，建議你在摸索的過程中遇到具體的問題 再提問。 還有 健身是一個整體概念 沒有捷徑 也不應該只練某些肌肉。
你說的不**是什麼概念！ 永遠不衰老？？ 世界上沒有一勞永逸的事情 看看施瓦辛格就知道了， 所有運動員也都要靠不停地訓練 才能保持肌肉不衰敗。
給你個小建議 健身一定要長期堅持，三兩個月的熱情是沒用地，最合理的計劃 就是——循序漸進 堅持不懈。
12樓：制霸三頭肌
永不**？！哈哈，類固醇，長期服用，永不**！謝謝。。
13樓：匿名使用者
時間段：
17:30-18:00，
18:05-18:35，
18:40-19:10。
一週安排：
週一 三組，每組30分鐘，每組800擴胸，1600拉伸，週二 三組，每組30分鐘，每組800左，800右，800前後腰部運動，
週四 三組，每組30分鐘，每組1000出拳，週五 三組，每組30分鐘，每組1600深蹲起，週六 三組，每組30分鐘，每組1000提踵，2000踮腳跳。
頑強的毅力可以征服任何高峰！當你每一項都能按時按質完成，你就見效了。
14樓：匿名使用者
你的體形很好有點偏瘦，只能從健身的角度制定，你每週練三次就可以，每次1小時就可以，兩天一次。步驟一，準備活動也是有氧運動12分鐘，場地大的話慢跑脈搏保持110下每分鐘，空間小就開啟**跳舞或小步踮跑到微出汗全身發熱為好，二，調整好呼吸做伸展運動，壓腿，壓肩關節，腰，髖，肘儘可能都活動開，10分鐘左右，三，拿著你的啞鈴，你啞鈴多少公斤的？先屈小臂練肱二頭肌每隻臂20次，做3組，組間休息2分鐘，平抬大臂與身體成90度為好，每隻臂10次，也是3組，組間休同上，然後堅持過頭舉與身體成直線為好，同上，然後稍休息3分鐘，四，俯臥撐做3組，看你各人力量自定，做完馬上做上肢的拉伸，五，腹部練習，六，放鬆運動一定堅持5分鐘。
最好當場指導你下更好講解，切記運動要循序漸進，堅持為主
請健身高手幫我制定一個比較合理的健身計劃！謝謝~~
15樓：匿名使用者
1、首先大量做有氧運動，提高心肺功能。
2、加強器械訓練，重量逐步增加，不要操之過急。
3、飲食方面少吃多餐，多吃牛、魚肉，每天保證至少4個雞蛋、一斤牛奶、半斤蔬菜。
4、配合增強肌肉隆起，按規定服用運動蛋白粉、運動飲和左旋肉雞。
5、貴在堅持。半年便可見效。
16樓：峰位搖擺
健身不**，也可以說想快點瘦下來的效果非常差。到健身房了自然有教練指導你了
17樓：
說實話，即使給你一套完整的計劃意義也不大。**好說，只要做有氧就可以了，但是塑身就需要知道正確的動作，所以就算有計劃也會因為不標準的動作而使效果大打折扣，甚至沒有效果！
請教健身高手幫忙制定一個健身計劃
跪求健身高手幫忙制定一份健身計劃
先記著,下回說 如果不晚的話 我回來了,呵 腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.上身看起來 壯 主要在於胸肌 背肌 三角肌 肱二頭肌 肱三頭肌 斜方肌。看起來怎麼美觀我就不說了，文采不太好，呵呵，練好了自己看了就知道了！身體美在於協調。男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部，斜方肌...
求高手 給我擬定健身計劃，本人現在微胖能吃苦耐勞一直
你好！首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組 ...
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先做有氧，大量出汗後再做一些小重量腹部練習，先把肚子減掉，之後1 5胸背肩腿臂，6有氧，7休息一天，還有就是在健身房裡看見練得好的人可以不恥下問，我就是這麼過來的。求健身計劃！第一天 胸和三頭。胸 臥推 3組 8 10次。上斜臥推 3組 8 10次。坐姿夾胸 3組 8 10次。三頭 重錘下壓 3組 ...