1樓：匿名使用者
訓練方法。
週一：胸 三頭---平板臥推 飛鳥（練胸） 頸後臂屈伸 窄握俯臥撐 （連三頭）
週二：肩---啞鈴推舉 啞鈴飛鳥 俯身側平舉 直立前平舉週三：背 二頭： 啞鈴硬拉 單臂划船（練背）啞鈴彎舉 錘式彎舉（練二頭）
週四：腿： 啞鈴負重深蹲 健步走。
腹肌在每天訓練的最後練---仰臥起坐（前起 後起 兩頭起） 卷腹該訓練計劃4天一迴圈 一迴圈後休息幾天視自己能力而定。
給我做個啞鈴健身計劃，謝謝！
2樓：柒海的風
手臂應該練俯臥撐！胸肌嘛！要練臥推，就是睡在一個箱子上雙手高舉槓鈴然後放下平貼胸口再舉起！
來回四十下吧！記住：箱子不可太大，寬能睡到正好一個人就夠了！
推槓鈴的時候剛開始時不可太重20kg就好了！至於腹肌嘛！練仰臥起坐吧！
注：我現在都有了！
3樓：手機使用者
每天慢跑 仰臥起坐 舉啞鈴。
4樓：雲麓小師哥
健身吧裡好多新人指導 可以去看看。
請人幫我做一個用啞鈴鍛鍊的計劃。
啞鈴健身計劃，新手，只有一對啞鈴，求健身計劃！
5樓：匿名使用者
第一次：胸部 臂部 腹部。
目標肌肉。動作rm
組數胸大肌。
1. 俯臥撐。
做到力竭。1組2. 仰臥啞鈴推舉。
8rm—15rm
4組3. 仰臥啞鈴飛鳥。
8rm—15rm
4組4. 高位俯臥撐。
8rm—15rm
4組肱三頭肌。
1. 啞鈴頸後單臂屈伸。
8rm—15rm
3組2. 啞鈴頸後雙臂屈伸。
8rm—15rm
3組3. 仰臥啞鈴臂屈伸。
8rm—15rm
3組4. 仰姿反屈伸。
8rm—15rm
3組肱二頭肌。
1. 臂彎舉。
8rm—15rm
3組2. 錘擊式彎舉。
8rm—15rm
3組3. 單臂集中彎舉。
8rm—15rm
3組腹部。1．仰臥卷腹。
做到力竭。1組2．啞鈴卷腹。
做到力竭。1組3．擱腿卷腹。
做到力竭。1組4．啞鈴側曲。
8rm—15rm
4組第二次： 背部 肩部 腹部。
目標肌肉。動作rm
組數背部。1．啞鈴划船。
8rm—15rm
4組2．單手啞鈴划船。
8rm—15rm
4組3．啞鈴聳肩。
8rm—15rm
4組4．俯臥挺身。
8rm—15rm
4組5．俯臥飛鳥。
8rm—15rm
4組肩部。1．啞鈴推舉。
8rm—15rm
3組2．啞鈴側平舉。
8rm—15rm
3組3．坐姿俯身側平舉。
8rm—15rm
3組4．單臂啞鈴前平舉。
8rm—15rm
3組腹部。1．仰臥卷腹。
做到力竭。1組2．啞鈴卷腹。
做到力竭。1組3．擱腿卷腹。
做到力竭。1組4．啞鈴側曲。
8rm—15rm
4組第三次：腿部 腹部。
目標肌肉。動作rm
組數股四頭肌。
股二頭肌。1．啞鈴箭步蹲。
8rm---12rm
4組2．啞鈴半蹲。
8rm---12rm
4組3．俯臥啞鈴腿彎舉。
8rm---12rm
4組4．啞鈴上凳。
8rm—15rm
4組小腿肌肉。
1．單腿站立提踵。
8rm—15rm
4組腹部。1．仰臥卷腹。
做到力竭。1組2．啞鈴卷腹。
做到力竭。1組3．擱腿卷腹。
做到力竭。1組4．啞鈴側曲。
8rm—15rm
4組4.運動後拉伸：對訓練過的肌肉進行重點拉伸和放鬆。
啞鈴健身的詳細計劃，，，沒有啞鈴凳，，家裡練，，，我初學健身
6樓：曉夢依西
我覺得有了啞鈴就是無敵的啊。
求啞鈴健身計劃 多謝 多謝
7樓：匿名使用者
首先你要懂得練習肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當然做不好。我自己練過，現在冒昧地把自己的心得簡要說給你聽聽。
聯絡肌肉有幾個原則，第一是重量原則，第二是數量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。
重量原則很重要：自己練習的器械（比如啞鈴），對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習——這一點很重要。
打個比方，你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那麼你挑選的訓練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因為練習肌肉的秘訣是使肌肉在最短時間內充血並儘量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果；如果重量過大就變成了練習力量，肌肉還沒有完全充血之前你就已經沒勁了。
數量原則指的是如下幾點：
第一每次練習的次數不要少於六次不要多於十五次（指的是盡力的前提下）
第二是每次練習不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。
第三是採用金字塔式練習法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時間不要過長（指的是運動之中的短暫休息時間），大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。
飲食原則很簡單：多進食優質蛋白，碳水化合物少吃。進食蛋白質的數量根據個人的訓練量和體重而定，有這方面的計算公式，你可以查查。
方法原則：你要練習胸肌和手臂，我建議你係統雕塑整個上半身的肌肉，這樣看起來協調很多（我見過胸肌不小而背肌乾癟的人，很難看），推薦幾種方法：臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個練習胸肌背肌很有效。
手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個正反槓鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。
8樓：蔡吉
早晨至少跑500米，每天走的路至少為1500米，夏天可適當減少，冬天適當增加。每天在1：00到2：
30練習啞鈴健身，可適休息5到10分鐘喝水，要分段休息，夏天多吃黃花魚，水果最好不要冰得太冷再吃。希望對你有幫助。
9樓：金星愛茂林
我也是個健身愛好者 平時對健身很感興趣 這裡就和你分享一下我的健身之道吧。
想快速把肌肉練出來就得把飲食和運動結合起來飲食方面 要在練完肌肉後多吃些含蛋白多的東西 比如雞蛋 雞肉 牛肉 千萬。
不要在運動前吃太多的高蛋白東西。
運動方面 想要快速練成肌肉 就得不怕苦 挑戰自己的極限 不要動不動就停下來了或是放棄了 還得天天練 不要練練停停 這樣練練停停沒作用的。
先說到這 有時間再聊。
做健身教練有前途嗎，做一個健身教練有前途嗎？
現代社會越來越多的人為了追求完美的身材通常會請專業人員在健身俱樂部內進行一系列的有針對性的訓練，也就是所謂的 健身教練 隨著人們生活質量的提高，全民健身意識不斷提升，對於健康的追求也越來越高了，健身教練這一行業也發展的越來越好，健身教練成為高收入工作之一。現在不論是在電視還是在報紙上都在推崇全民健身...
請健身教練給我列一份健身計劃吧，高分請教，謝謝
首先請明確你健身主要目的是減脂還是增肌，因為這兩個目的很難同時實現，因為蛋白質的分解較脂肪要容易，所以減脂的同時，肌肉的損失會大於脂肪代謝。而增肌的關鍵在於營養是否充足，那麼在增加高蛋白食物攝入的同時，也會增加熱量的攝入，這對減脂又不利。所以同時減脂和增肌幾乎不能實現。如果你是要減脂為主，那麼只要堅...
請一位健身教練幫我設計強身健體的計劃
按如下順序來 大小腿 背 二頭 胸 三頭 休息 腰 腹 肩 休息 大小腿 深蹲10 5rm 腿舉10 3rm 俯臥腿屈伸10 3rm 站姿提踵 槓鈴負重 10 4rm 20 1rm 負重箭步蹲30m往返2次 背 二頭 引體向上若干個3組 槓鈴划船 6 10 4rm 啞鈴單臂划船12 3rm 拉力器下...