1樓：黑科技導師
按如下順序來 大小腿 背+二頭 胸+三頭 休息 腰+腹 肩 休息
大小腿 深蹲10×5rm 腿舉10×3rm 俯臥腿屈伸10×3rm 站姿提踵（槓鈴負重）10×4rm 20×1rm 負重箭步蹲30m往返2次
背+二頭 引體向上若干個3組 槓鈴划船 6~10×4rm 啞鈴單臂划船12×3rm 拉力器下拉10~15×3rm（沒條件直接引體向上也行）槓鈴聳肩10×4rm
錘式彎舉10×2rm 槓鈴彎舉6~8×5rm 啞鈴交替彎舉8~10×3rm 坐姿斜板彎舉8~12×3rm 集中彎舉20×1rm
胸+三頭 2組俯臥撐熱身 槓鈴臥推5~8×3rm 啞鈴上下斜臥推10×2rm 啞鈴飛鳥12×4rm 法式彎舉12×4rm 龍門架大飛鳥12×3rm
雙槓臂屈伸若干個3組（盡力而為）繩索下拉10×4rm 啞鈴頸後臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×2rm
腰+腹 槓鈴曲腿硬拉5×3rm 槓鈴直腿硬拉10×3rm
下斜仰臥起坐若干個×3（最後一組必須徹底力竭）平板負重仰臥起坐20×3rm 卷腹30個無休息接懸掛卷腿到軟 休息10s跟v字兩頭起30~50個 最後努力堅持100s plank（平板支撐）
肩+前臂 槓鈴推舉8~12×4rm 啞鈴側平舉10~15×3rm 俯身啞鈴提拉8~12×2rm 啞鈴前平舉10~15×3rm 站姿槓鈴提拉8~12×3rm 俯身飛鳥10~15×2rm
每次完成後 以12~6的速度完成15~25分鐘快慢跑（40s快 20s慢）總訓練時間 要控制在75分鐘以內
上述是主要訓練 在此之外 比如早飯前 你可以進行一次晨跑 而夜宵前 你可以進行類似健美操 腹肌撕裂者這種低強度的綜合訓練
2樓：棕子歲月
你好，根據你現在的情況，我幫助你做一個自我分析。
你已經不是初級健身者，有一定的基礎，對訓練的安排和動作的掌握已經較為熟練。因此，這裡我就不給你指定詳細的計劃了，你感覺自己越來越壯說明你的建身效果明顯，半年的時間很不錯了，你的訓練計劃可以沿用，需要的只是改變訓練內容和方法。
在你的身體達到一定的圍度之後，如果你已經滿足現在的強壯程度，可以減少使用大重量少次數或中次數的訓練方式，將大部分的動作都用小重量，多次數，多組數的方法來做，這樣一是可以在你現有的圍度上刻畫出漂亮的肌肉線條，二是可以促進區域性脂肪的代謝，逐漸降低體脂。（一般的多次數是指15-25次一組，小重量即可）
另外，建議你將以前用槓鈴完成的動作換做啞鈴來做，相比槓鈴，啞鈴對於線條的刻畫更為明顯，而且更能針對區域性肌肉進行訓練，而槓鈴訓練則是作為增大肌肉體積的基本方法。
最後，有氧訓練是拉出線條，展現你鍛鍊成果的必要過程。你的目標是型男，這和追求圍度的情況是不一樣的，你現在可以在力量訓練完之後立刻進行35-45分鐘的有氧，如慢跑，速度不要太快，保持心率在140-145左右，這個心理是你這個體重減脂的最佳心率，每週3次就可以，頻率太高反而效果不好還會造成肌肉過度損耗。此外，有氧之後立即進行腹肌訓練可以加速腹部脂肪燃燒，雖說減脂不可能只減區域性脂肪，但這樣做確實可以幫助你加快甩掉小肚子的程序。
以上方法是根據你的具體情況為你設計的，明確目標之後就要堅持，在建身過程中沒有什麼方法是速成的，三個月，你能看到明顯的效果。
最後，祝你成功！
請健身教練幫助，為我制定一份詳細的降脂健身計劃表！
3樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
4樓：q教練
你好我是一名健身教練：如果你想**減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！
一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的衝擊很小） 每週3-4次.
每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度）
二:力量訓練計劃 （每週4-5次，每次50分鐘左右）
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展） 第一天 背部+二頭肌訓練日 俯立槓鈴划船 15-20rm (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20rm （動作間休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20rm 啞鈴單臂划船 15-20rm 引體向上（選做） 5-20rm 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20rm e-z槓槓鈴彎舉 15-20rm 拉力器彎舉 15-20rm 第三天腿部訓練日 史密斯半蹲:15-20rm (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20rm 腿屈伸 15-20rm 腿彎舉 15-20rm 屈腿硬拉 15-20rm 第五天胸肩部訓練 史密斯槓鈴推舉 15-20rm (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20rm 上斜啞鈴飛鳥 20-25rm 坐姿啞鈴推舉 15-20rm 立姿啞鈴側平舉 15-20rm 第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20rm(次) x2組 仰臥起坐 15-20rm 仰臥舉腿 15-20rm 轉體仰臥起坐 12-15rm 兩頭起 12-15rm 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20rm 繩索下壓 15-20rm (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的迴圈訓練!!!
)三:飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
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