1樓：
首先請明確你健身主要目的是減脂還是增肌，因為這兩個目的很難同時實現，因為蛋白質的分解較脂肪要容易，所以減脂的同時，肌肉的損失會大於脂肪代謝。而增肌的關鍵在於營養是否充足，那麼在增加高蛋白食物攝入的同時，也會增加熱量的攝入，這對減脂又不利。所以同時減脂和增肌幾乎不能實現。
如果你是要減脂為主，那麼只要堅持每週3次，每次45分鐘以上的有氧運動即可，按照你的年齡，我覺得心率在130左右適宜。至於運動專案可以根據你的興趣愛好。關鍵是堅持完成。
我的心得是跑步是最有效果的。
如果是增肌為目的，那麼需要分階段制定不同計劃。增肌比減脂要難得多。第一個週期可以一個月到一個半月，啟動計劃主要以增強整體力量為主，提高肌肉強度避免以後受傷，增強協調性和對肌肉的控制。
每次運動前5分鐘熱身跑，1000米，然後伸展運動5分鐘
無氧運動45分鐘
動作 每組動作數 組數
平板臥推 10 4
引體向上 8 4
硬拉 10 4
深蹲 10 4
仰臥起坐 30 3
最後慢跑20分鐘
這套計劃主要目的是加強大塊肌肉的強度，讓身體適應今後大強度訓練的需要，估計你要是能堅持一個月，體重至少會下降10斤，而且胸背會看出明顯的加厚。開始的一個月是效果最明顯的一段。
2樓：匿名使用者
如果你想減脂的話還是以有氧運動為主！~
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯地挺身 4組 每組10--20次
雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助)背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
總之,健身對毅力也是一種挑戰,貴在堅持.
請健身教練為我計劃一個啞鈴健身計劃
訓練方法。週一 胸 三頭 平板臥推 飛鳥 練胸 頸後臂屈伸 窄握俯臥撐 連三頭 週二 肩 啞鈴推舉 啞鈴飛鳥 俯身側平舉 直立前平舉週三 背 二頭 啞鈴硬拉 單臂划船 練背 啞鈴彎舉 錘式彎舉 練二頭 週四 腿 啞鈴負重深蹲 健步走。腹肌在每天訓練的最後練 仰臥起坐 前起 後起 兩頭起 卷腹該訓練計...
跪求健身高手幫忙制定一份健身計劃
先記著,下回說 如果不晚的話 我回來了,呵 腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.上身看起來 壯 主要在於胸肌 背肌 三角肌 肱二頭肌 肱三頭肌 斜方肌。看起來怎麼美觀我就不說了，文采不太好，呵呵，練好了自己看了就知道了！身體美在於協調。男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部，斜方肌...
請健身達人按照我的條件為我寫一份健身計劃。萬分感謝
網上很多健身計劃，不過不建議你照搬照抄，沒用，很多人摸索好幾年才找到適合自己的方法。我讀書的時候也經常晚上健身，跑下去打2個小時籃球再練一會兒力量，大概一年的時間裡頭我長了10斤肌肉，不帶一點膘的。我大一的時候還是比較瘦弱，練到大二以後就強硬很多了，人也比較結實一些。方法比較簡單，3天一個迴圈。第一...