1樓：淺唱殘殤
週一：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：胸，肱三頭肌
a：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤）
b：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤）
c：上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤）
d：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
e：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤）
f：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週二：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：背，肱二頭肌
a： 硬拉 背 15次/組*4 （配重40公斤）
b： 助力引體向上 背 15次/組*4 （配重20公斤）
c： 坐姿拉背 背 15次/組*4 （配重20公斤）
d： 單臂俯身划船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）
e： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重25公斤）
f： 託臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
g： 腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週三：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：肩，腿
a：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
b：站姿划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
c：站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）
d：俯身划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
e：史密斯槓蹲舉 大腿 15次/組*4 （配重40公斤）
f：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 （配重50公斤）
g：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週四：重複週一訓練內容
週五：重複週二訓練內容
週六：重複週三訓練內容
週日：放鬆休息
2樓：匿名使用者
俯握撐，仰臥起座，徒手蹲起，跳繩。這四項是徒手鍛鍊，只有一條跳繩。方便在家鍛鍊，效果很好，鍛鍊前要熱身，後要做拉伸運動，三位一體才是合理的健身流程。
我說的四項是基礎，時間夠的話還可以買對啞鈴做更深的鍛鍊，動作網上有很多可以自己找，最後我還建議學搏擊操，網上找萊美搏擊很暴力很爽很有效的全身運動，樓主但一定要堅持，把健身當成吃飯睡覺成為生活的一部份才行，不然練出了肌肉不鍛鍊一樣會變沒的。我見過很多體校的朋友就是這樣的，出學校工作就不鍛鍊了，過一倆年和普通人一樣，身體也不行了。鍛鍊要成為一種習慣才行。
求一份初級健身房增肌計劃，求初學者健身房增肌鍛鍊計劃。
宇宙外的三道題 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴...
我在健身房求一份詳細的快速練成胸肌計劃
逹聞西 以你的的身高體重來講10kg的對你稍顯少了點 一般來說 臥推 5kg熱身一次12個。動作要標準。呼吸配合好。然後增加2.5kg的重量，儘量做到力竭。然後10kg的同上。想要增肌10kg的重量是不夠的。因為肌肉的增長是靠訓練帶來的肌肉撕裂 痠痛感 帶來的。肌肉撕裂，人體蛋白質的補充促進肌肉增長...
求大神給健身房一週四練的健身計劃！和動作指導！這個是健身房去之前的樣子！現在胸大肌，上面豐滿了一些
一看樓主底子就不錯，肯定練過或者是愛運動的，不然不可能有這個體型！給您個計劃吧，加油樓主，肯定帥爆了！週一 胸部 肱三頭肌 1 平板槓鈴臥推4組，上斜啞鈴臥推4組，蝴蝶機夾胸3組，雙槓臂屈伸4組，站姿繩索下壓3組，仰臥臂屈伸3組 週二休息 週三 背部 肱二頭肌 1 引體向上4組，反握窄握頸前下拉4組...