1樓：小蘇瑭
一看樓主底子就不錯，肯定練過或者是愛運動的，不然不可能有這個體型！
給您個計劃吧，加油樓主，肯定帥爆了！
週一：胸部+肱三頭肌
1、平板槓鈴臥推4組，上斜啞鈴臥推4組，蝴蝶機夾胸3組，雙槓臂屈伸4組，站姿繩索下壓3組，仰臥臂屈伸3組；
週二休息
週三：背部+肱二頭肌
1、引體向上4組，反握窄握頸前下拉4組，俯臥槓鈴划船4組，坐姿窄握划船4組，站姿槓鈴彎舉3組，單手啞鈴玩舉3組
週四休息
週五：三角肌+腿部
1、深蹲4組，箭步蹲4組，坐姿啞鈴推舉4組，側平舉4組，俯臥飛鳥4組週日：有氧+腹肌
慢跑45分鐘，腹肌訓練8分鐘！
加油：三分練，7分休，也就是說肌肉生長要 休息和飲食，才能生長的更好，多休息，補充蛋白質類食物，~祝您好運！
2樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝
3樓：王文靜靜
你的要求需要1萬元。
求健身指導！本人堅持去健身房，一週四練。喝蛋白粉，飲食健康。但過了幾個月朋友說我沒變化，我的體重沒 10
4樓：昂之雙
是不是練的時間不夠，每次要超過30分鐘，之後才消耗脂肪
第一次去健身房，求大神給個健身計劃，完全新手不知道該幹嘛
5樓：想你
減脂的話，先練力量。建議先練器械，主要以胸肌，二頭肌，三頭肌，腿部肌肉鍛鍊為主，先選小重量練，然後在增加重量。器械鍛鍊玩，去跑步。
因為器械練習能提高你的心率，間接提高了你跑步的效果。跑步的時間不要太久，20-30分鐘即可。健身前後要吃東西，一般以肉類為主。
也防止運動中低血糖暈倒。運動期間注意補充水分。飲食上不要吃高熱量食品，要以少油少鹽為主，不喝飲料。
主食以粗糧為主。基本上是這些了。
6樓：蛟龍總有上天時
你好，這是一個專業性比較強的問題，首先你的性別，年齡，以及你的體脂率。追問回答吧。
7樓：匿名使用者
自己在家跑步就可 買個不錯跑步機一樣
求大神給一套系統的健身房訓練計劃
8樓：匿名使用者
第一週先從自重訓練開始，結合輕度適量的有氧運動（推薦騎自行車，對膝蓋傷害小）
第二週開始適應當前的量，然後逐步增加。
第三週開始根據需求，安排健身計劃，比如說練肩膀用什麼動作，練胸用什麼動作，這是器械的適應階段，不用上量，主要是熟悉器械的使用跟動作。
第四周就自由組合，推薦週一胸、週二腿、週三背部、週四手和腹、週五肩膀，然後雙休休整，身體適應不了的，那麼根據情況減少次數，主要把胸、背還有腿這幾個大肌群練到位就行了，望採納。
9樓：匿名使用者
根據個人的體質不同，肌肉型別不同，還有身體健康狀況不同。所以，計劃也不同！
健身房計劃一週表（主要練腹肌和胸肌）
10樓：宇宙外的三道題
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
下面是一週的，其中包括胸肌和腹肌，當然還有其他部位的，你自己參考練習：
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘
第一天胸部：槓鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
槓鈴彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）
槓鈴俯身划船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
求健身房詳細健身計劃！
11樓：永不止步的部落格
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
12樓：匿名使用者
想要求一份詳細的健身房鍛鍊的計劃。上身半的肌肉線條。胸、腹、臂。跑步可以在家練去健身房也是玩啞鈴，就連健身健美運動員最終也趨向於啞鈴的，因為
求健身房 一週7天健身計劃 （希望3個月內出成效）
13樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週二四六 腹肌鍛鍊。週日休息
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
去健身房練腹肌的計劃
14樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練
，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
15樓：特特拉姆咯哦
1、運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2、切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯。
3、體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4、體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。
5、攝取食物時，儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6、運動時用力吐氣，反之吸氣。
7、做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8、還有一點很重要：毅力+耐力+恆心。
擴充套件資料：
1、如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做
3、你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。
4、想看到腹肌並沒有什麼祕密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。
你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌
5、整個訓練計劃只練習腹肌
6、腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。
7、只做仰臥起坐
我們還會看到這樣的問題：「那麼還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?」答案是：
有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習之一。而對於這些其他動作來說，並不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為它們沒有效果。
健身房客服部工作計劃，健身房一週工作計劃
工作計劃是一個單位或團體在一定時期內的工作打算。寫工作計劃要求簡明扼要 具體明確，用詞造句必須準確，不能含糊。一 工作計劃的格式 1 計劃的名稱。包括訂立計劃單位或團體的名稱和計劃期限兩個要素，如 學校團委2001年工作計劃 2 計劃的具體要求。一般包括工作的目的和要求，工作的專案和指標，實施的步驟...
身高175,110斤。求不去健身房練肌肉的方式，最好附帶
彭于晏哦，他們天天去健身房鍛鍊身體的誒，我給你個方法誒，我朋友買個啞鈴，自己在家裡天天練效果也很好的，一個月就有效果了，不過我作為一名舞者，我有我的方法練習 腹肌 床總會有的，平躺，雙臂向上放在頭部兩側，雙腿併攏，然後緩緩將雙腿抬起，分別保持30度，60度，90度各一分鐘，每天練習3到4組，你聯絡的...
關於仰臥起坐拉傷！兩週前去的健身房 一開始練得跑步機 組合器材和仰臥起坐 主要是練上肢力量 一週前
1全部建議你還是去醫院看一下！做仰臥起坐是很容易受傷的，建議還是做仰臥起比較好，就是一半的仰臥起坐，腰部不要離開墊子，這樣保護背部和腰部且可以鍛鍊腹肌。其實你右大腿根本連線腰的位置會有一股筋快拉傷的感覺，很有可能是做仰臥起坐的時候施力不均勻所致。跑步之後像拉筋這樣的放鬆運動要多做做啊 嗯嗯 應該會好...