1樓：匿名使用者
針對你的計劃是需要確切的知道你的身體狀況 男士一般都注重胸肩背肱二肱三和腹肌這些上半身的肌肉 我不知道你的腿是粗是細只能推薦你做些耐力性的力量練習（塑形） 每次鍛鍊前都要熱身 有氧15分鐘左右 微微出汗防止受傷 熱身後增肌每一組用大重量多刺激做極限+頂峰收縮 最好有同伴保護一起鍛鍊 組數在6-8組之間 在家可以用啞鈴做啞鈴側平舉（三角肌）俯身啞鈴划船（背闊肌）坐姿彎舉（肱二頭肌）俯臥撐（肱三頭肌胸大肌）負重卷腹（腹直肌）訓練結束後 注意伸展 這樣線條會比較好 肌肉纖維也會更加有彈性 飲食的話 增肌階段 注意蛋白質和碳水化合物的補充（雞胸肉 蛋白 米飯）每次鍛鍊的時間 熱身10-15分鐘抗阻力45分鐘左右 有氧20分鐘 伸展肌肉15分鐘左右 大概一個半小時左右 增肌階段 抗阻力後面的有氧 主要是讓你的皮脂變薄 進階階段主要是加大重量和增加難度改變練習動作 練習的時候注意卷腹是半仰臥起坐 不要傷到腰 不要急於求進導致肌肉拉傷等等 要循序漸進 {在練習的過程中你是增肌一定要刺激到位 這樣效果比較好 今天練完以後的23-48小時可能會出現延遲性肌肉痠痛這是正常的 注意補充營養 休息 ｝ 希望能幫助到你
2樓：匿名使用者
啞鈴最好能拆分成不同質量的組合
週一：肩，背
週二：有氧
週三：胸，腹
週二：有氧
週五：腿
週六：胸背大運動量
週日：有氧，腹部
肩：啞鈴前平舉，上平舉，上平前平組合，俯身飛鳥胸：俯臥撐，參考網上胸部12分鐘
腹部：參考網上腹部8分鐘
背：引體向上（找個單槓），俯身提啞鈴
腿：深蹲，前跨，均可手持啞鈴
有氧：跑步，爬樓梯，跳繩，30分鐘以上
食物：每天必須有雞肉，或者牛肉，蔬菜，雞蛋3-5個去黃，米飯適量
跪求健身高手幫忙制定一份健身計劃
先記著,下回說 如果不晚的話 我回來了,呵 腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.上身看起來 壯 主要在於胸肌 背肌 三角肌 肱二頭肌 肱三頭肌 斜方肌。看起來怎麼美觀我就不說了，文采不太好，呵呵，練好了自己看了就知道了！身體美在於協調。男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部，斜方肌...
我在健身房求一份詳細的快速練成胸肌計劃
逹聞西 以你的的身高體重來講10kg的對你稍顯少了點 一般來說 臥推 5kg熱身一次12個。動作要標準。呼吸配合好。然後增加2.5kg的重量，儘量做到力竭。然後10kg的同上。想要增肌10kg的重量是不夠的。因為肌肉的增長是靠訓練帶來的肌肉撕裂 痠痛感 帶來的。肌肉撕裂，人體蛋白質的補充促進肌肉增長...
求一份健身方案（少年），求一份健身方案（少年）
一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20 30分鐘,距離3 5公里 有利於你的心肺系統.提高你的消化吸收.對增肌有益 二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘 2.伸展伸展 3.啞鈴練習 每週7次 4.次 是指你勉強能完成的數量 根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日...