1樓：
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里(有利於你的心肺系統.提高你的消化吸收.對增肌有益)二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
一:心肺功能訓練計劃:
每週3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)
1.慢跑熱身10分鐘
2. 伸展
第一天腿部腹部訓練日:
深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿器械夾胸 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第三天背部訓練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立槓鈴划船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
第四天二.三頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次
拉力器彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
槓鈴彎舉 3組x8-12次
(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
求一份健身方案（少年）
2樓：匿名使用者
每天操場400*3
晚上中午俯臥撐30個
如果還有很多力氣可以用2張凳子放著做大俯臥撐有條件在買啞鈴
運動之前一定要熱身
求一份有效的健身計劃，本人學生黨，女，體重146斤想在過年前減到130左右（腹部臀部肉特多的那種） 50
3樓：來自黃龍洞興奮的鳳梨
首先控制食量，不是一下子就不吃啊絕食啊，是每天比前一天少吃一口那樣一點點減少。
吃的時候，儘可能吃菜代替米飯，但是午餐必須吃米飯，量少就行。
運動上每天堅持慢跑半小時，慢到別人快走能跟上你的速度那樣慢最有效果，不會喘也容易堅持。如果膝蓋承受力不好，不要每天跑，可以用健美操代替，跟著鄭多燕每天跳一個小時。
運動完一定要做全套拉伸讓肌肉放鬆，不然肌肉會明顯變硬。
平時多看經驗貼公眾推送，固定跟著一個人學習健康運動。
最最重要的，什麼也比不上的，就是堅持
4樓：愛眼護頸
可吃產品**，酵素就可以……可交流
我是一個19歲的男生，求一份完整的正確的適合男生的自己鍛鍊身體的健身方案 5
5樓：牛齊
這個要看你能夠舉起多重的了 最好要量力而行 別好高騖遠 挑戰高難度 最好買那種啞鈴片能夠取下來的那種 這樣每一個就足夠了 能夠滿足你很長時間的需求
6樓：
你這個問題太大了，而且每份健身計劃都是根據每個人自身設定的。建議你去健身房找個健身教練給你訂一份計劃，很實用，很有效。
或者你試試游泳。很好的方法。
但是不管你選擇哪種方法，都會需要堅持很長時間才能有效果。切忌不能三天打魚兩天晒網
如何開展相關社會體育指導活動？ 求大神解答。為12-15歲的少年期健身者制定一個科學的體育健身方案。。
求一份健身方案，本人男，19歲，想在假期練出肌肉。誰能給個鍛鍊方案，最後包括飲食方面
7樓：戊寅九月天秤虎
健身方面：每天三種俯臥撐必做2*25普通俯臥撐，寬距，窄距
另外有條件的多做引體向上，練手臂和背
飲食方面：一日三餐+一頓甜點
8樓：匿名使用者
身高，體重？練過沒力量素質怎麼樣
求一份健身房兩週期六天健身計劃
週一 1 熱身 跑步30分鐘，4公里 8公里 小時 2 器械練習 胸，肱三頭肌 a 平板臥推 胸大肌 15次 組 4 配重60公斤 b 上斜臥推 胸大肌 15次 組 4 配重40公斤 c 上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次 組 4 配重30公斤 d 仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次 組 4 配重10公斤 e ...
求一份戀愛指導，求一份戀愛指導！
現在這個骯髒的社會就是少了想lz這樣純潔的人吶，這樣在喜歡你的那個女人眼裡就叫做可愛。懂了麼？ 真誠的面對。也許正常的交往會讓她適應你呢！陪她多玩玩。 也許人家就是喜歡你什麼都不懂呢。 用真心去對待，真心會教你怎麼做， 安徽愛之侶相親聯盟 我的良人哪，求你快來，羚羊和小鹿已在香草的山上 雅歌 如果結...
求一份檢討，求一份檢討書
叫你們學生會主席去撞牆吧 真。一個卡掉了，是你故意的嗎？難道不可以體諒下吧？誰沒失誤，美國的宇宙飛船炸了，難道他們願意炸嗎 你們學生會長是個驢吧？求一份檢討書 尊敬的老師 今天，我懷著愧疚和懊悔給您寫下這份檢討書，深刻認識到跟老師頂嘴，上課睡覺插嘴，下課打鬧是不好的行為。平時對這些事情的認識不深，導...