1樓：喵喵妙妙喵嗚
根據自身能力最把啞鈴重量設定為中等重量，如要增加上身肌肉群的圍度可以做以下動作，每種動作做3組每組6-12下。適應之後每天每個動作的組數可以往上增加但是次數不可超過12次。1：
雙腳站立與肩同寬目視前方雙手握鈴與大腿兩側，雙手往兩邊提鈴至與肩水平（吸氣）緩緩放下（呼氣）。2：雙腳站立與肩同寬目視前方雙手握鈴與大腿兩側，雙手往正前方提鈴至與肩水平（吸氣）緩緩放下（呼氣）。
3：雙手提鈴坐與凳上後背緊靠凳子目視前方，雙手提鈴舉過頭頂（吸氣）緩緩放至雙肩位置（呼氣）先學這3個動作吧。
2樓：雨天等放晴
體重不輕 ，是正好 ，只是現在的人都缺乏鍛鍊，普遍胖的人太多 ，很多人以為175左右的身體在130左右是正常，其實是錯誤的，170到178的體重在120斤左右是最好的。
總是鍛鍊的175左右人，體重一般都是120，而且彈跳很好，我是學校籃球隊的現在也174，體重118，助跑可以摸到正規籃筐高度，我們籃球社長：身高178、體重121、原地起跳可以抓住籃筐，這些都是長期大運動量鍛鍊的，其實我覺得你現在鍛鍊的條件很好，就是因為你體重不多不少，建議鍛鍊運動型的身材，那樣好看，如果像鍛鍊施瓦辛格那樣的健美身材，也不反對。
3樓：匿名使用者
有聽說過嗎，做任何運動，想達到任何效果都好，跑步是少不了的，不然，力和氣都不足，根本完成不了其他動作所要的底氣。健出來的型體就不好看了。還有，你上面說到的，20多個後做不了，動作不標準，這是不行的，100個不是一兩個月能做到的，要堅持，才行，痛的地方，就說明，肌肉出來了，痛完一資，兩次，以後不痛了，你就能做很多個了，不通那時候，就看你的氣，修到什麼程度才行。
堅持就是硬道理。
求教健身問題！ 健身一個月，感覺很有效果。但是現在感覺舉啞鈴的時候越來越沒有力氣，舉幾次就感覺心慌
4樓：濟南_老陳
不是力量不夠,你一個月能取得效果,看樣子是訓練的較為系統和密集的,通常這種情況下,在4-6周的時候會出現一個瓶頸期,在心理上和生理上出現一個感覺疲倦的訊號.可以採取減輕訓練重量,改變訓練方式和延長休息時間三個辦法,來度過這個階段.
另外,不知道你的休息是否充足.休息對肌肉的恢復很有幫助!
5樓：
請先檢查你的力量訓練計劃是否符合下面所說的力量訓練基本原則。如果與下面的原則不符，請按照原則進行修訂。
關於力量訓練的一些指導原則。
除腹肌外，同一個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。
每天都訓練同一個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長，因為肌肉是在一個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。
通常情況下采用分組訓練，一個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘。初學者建議1分之至兩分鐘。
重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80kg那麼你每次臥推的重量就是48kg。
每組個數在使用自由負重裝置（槓鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。
負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%
如果符合上面的力量訓練原則，目前還出現了這種情況，那麼你應當增強營養，多吃高蛋白的食物，其次是隻減少訓練重量。再次是延長休息時間。
6樓：一個人的強悍
健身不要急！不要過於追求大分量！講究的是動作是否標準，啞鈴重量換輕一點，你只是練了一個月！健身是長期堅持的過程。
7樓：李欲
那你所謂的效果是什麼呢？
8樓：匿名使用者
補充營養蛋白 按區域性肌肉是否有疼痛 酸脹感 如果有建議停一段時間 有可能是韌帶或肌肉拉傷。
9樓：
缺少鍛鍊，還有可能是上力了，肌肉可能拉傷了
33歲，男，體重75kg.求專業人士制定一個健身計劃
如何快速提高體力？
10樓：一座城巨蟹
這裡有5個小方法，可以快速提高體能，如下:
1.跑步
有效提升心肺能力以及下肢運動能力和直立平衡。
2.俯臥撐
提升上肢推力、心肺耐力和肩關節穩定性。
3.引體向上
提升上肢拉力、上身協調。
4.蛙跳
提升彈跳力、下肢爆發協調性及髖關節穩定。
5.深蹲
提升下肢基礎力量，增強膝關節穩定性和下肢協調性。
體能是個很寬泛的詞彙，基本上所有運動都能提升體能，無論是力量訓練還是有氧訓練都能有效提升體能水平。
11樓：谷潤婷
一、負重
運動時加點運動負荷。在你能承受的範圍內。比如穿沙衣，綁腿袋。當你的身體適應了超負荷的體力消耗時，正常的體力消耗就不值一提了。這對提升體力很有幫助。
二、生活規律。
規律的生活可以給你帶來良好的精神狀態和身體狀況。如果精神很飽滿，心情輕鬆，體力自然就會充沛起來。而且長期堅持，對身體素質也很有幫助，有利於鍛鍊時對體力的提高。
三、跑步
跑步可以消耗身體內的脂肪，同時也可以增長肌肉，消耗脂肪就會瘦，增長肌肉就會有勁，這樣一來身體素質提高，體力也會提升。
四、游泳
游泳是一項全身參與的運動，相比於跑步，游泳可以更好的鍛鍊肌肉群，同時有用也是很費體力的運動。長期堅持，體力也會增加。
拓展資料：
體力是指你以最大力量可以連續對外做多少的功，這涉及到你的最大力量，最大耐力，體力應該是指一個人身體在最大力量連續作功的情況下身體不斷提供能量所能持續的量。
體力=肌肉已有能量+（對外做功總量/對外做功能量速度）*身體轉化能量速度。
可提供量》對外能量作功速度.
每個人的已有能量不同，而且，已有能量可以通過後天的鍛鍊有所提升。
每個人的身體轉化能量的速度不同，這也可以通過後天的鍛鍊提高，所以，每個人的體力不同。
參考資料
12樓：匿名使用者
這是提高體能和健康的最有效的間斷訓練
方式之一。這種訓練方法能幫您在很短的時間內燃燒大量熱量。
做法：1、 熱身15分鐘；
2、 然後跑步或騎車3分鐘，用您最大心率90%~95%的狀態（主觀感覺上應該是10分之8.5到9）。再用3分鐘做積極恢復（您應該仍然在運動，只是在一個輕鬆的節奏下）。
然後再將上述過程重複3到4次；
3、 結束後進行10分鐘的整理活動。
此鍛鍊方法的額外好處：此訓練方法就像給心臟做舉重鍛鍊一樣，可以加強心肺系統，促進您的綜合健康狀況。
本人身高181.體重70kg，需要怎麼訓練可以鍛煉出胸部腹部以及手臂肌肉，我的手臂跟女孩似的。粗那麼一點點
13樓：匿名使用者
順其自然最好～沒必要去刻意改變它～
練健身的人，怎麼樣安排自己的一日三餐？會更有效果？
14樓：玄飛昂
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
15樓：常淳靜嚴羲
首先前提是一日三餐，準時。早餐必須吃，要注重鈣的補充。其次葷素搭配，不要吃肥肉類，多吃瘦肉多吃魚肉，幫助增強肌肉。
16樓：妥拉
練健身的人一日三餐儘量安排肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
早飯 麵包三片或麥片+雞蛋2個+水果1份午飯 米飯4兩+肉類或魚+蔬菜
晚飯 米飯3兩+肉類+蔬菜
本人男 20歲，身高178 體重55kg ，有多瘦大家可以想象。而且身材垃圾。我現在必須要
17樓：
才二十，肯定是剛把個子竄上去的，每天注意飲食休息，多吃點瘦肉和蔬菜，營養搭配均衡了，沒多久就壯了！
18樓：孜字
男生你這個年齡都是比較瘦了，所以不要難過，男生到30歲後家庭工作穩定後就會慢慢胖起來， 你可以適當的運動，增加飲食，吃飯正常再加餐，還有就是你思想負擔太重也可能會導致你胖不起來
19樓：
俯臥撐每天一百。仰臥起座一百。跑步五公里，快走也行。營養跟上。睡眠充足8小時以上。水8杯每天。
20樓：沉默羔羊2世
鍛鍊身體 天天早起跑步 晚上 俯臥撐
21樓：鑑定專家
多吃肉和蛋白質。你可以考慮買個啞鈴凳，見效挺快的
體能訓練計劃。
22樓：天天一笑笑網
體能訓練方案 所有的訓練注重循序漸進，這是必要的力量和耐力訓練回
，開始的時候可以答少一點，身體適應三到四天後增加一組，逐漸提升訓練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恆的鍛鍊才會在實質上提升體能。。
體能訓練專案：
勻速跑3000米，時間20分鐘以內，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。
週末拉練專案：
男子負重20公斤或以上，山地環境，1天，5—6個小時/天；女子負重15公斤或以上，山地環境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節奏、避免疾跑）
長距離多級跳，在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鐘，強度為60～70%，如果規定完成時間，強度會大大提高，注意組間的恢復狀況。
如果想要成功，必須堅持每週至少要練習3次，每次練習後可以休息一天，或者在這天以競走、輕鬆慢跑的方式鍛鍊。每次力量耐力訓練結束後必須做一組伸展運動。
求一份詳細的健身計劃，身高168CM，體重62Kg，腰和肚子上一圈肉，希望鍛煉出比較健美的身材
針對你的計劃是需要確切的知道你的身體狀況 男士一般都注重胸肩背肱二肱三和腹肌這些上半身的肌肉 我不知道你的腿是粗是細只能推薦你做些耐力性的力量練習 塑形 每次鍛鍊前都要熱身 有氧15分鐘左右 微微出汗防止受傷 熱身後增肌每一組用大重量多刺激做極限 頂峰收縮 最好有同伴保護一起鍛鍊 組數在6 8組之間...
健身，本人18，身高180，體重68，腹部贅肉多，胸肌小，我
你只為了鍛鍊區域性肌肉是不科學的 但我為了分我就給你制定一套。1 胸 力量足夠的話做標準俯臥撐 力量不足做膝屈俯臥撐。前期1到2次訓練強大不要大 肌肉會痠痛兩天 之後訓練每次做12到15個 3到4組。休息時間不超過30秒。2.腹部 動作 卷腹 不是仰臥起坐 區別在與腰部不受力 太多要注意要講的 你先...
本人男 24歲身高172cm體重
跳遠 立定或助跑跳遠均可。起跳時踏跳要有力，在空中挺膝展髖，兩臂上伸，充分展體 落下時前腳掌著地，屈膝緩衝。可根據自己體質情況做7 10次，中間適當休息。拉腰背 坐在墊 床 上，兩腿前伸，雙腳並立，收腹含胸，軀幹儘量前屈，低頭 伸頸，兩臂同時前伸，摸到腳為好。每組做8 12次，3 4組為宜。做時注意...