1樓：宇宙外的三道題
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
按照下面鍛鍊可以增肌減脂，如果還是覺得脂肪多，可以在鍛鍊後跑步40分鐘。
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘
第一天胸部：槓鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
槓鈴彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）槓鈴俯身划船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰臥舉腿 6組
平板支撐一分鐘
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練五次以上
是練三天休息一天的迴圈重複
2樓：想你
力量訓練+有氧運動。跑步這東西沒有什麼規定時間，要跑到適合自己就可以。而且必須跑到大汗淋漓，而不是考時間。總體思路就是以有氧為主，無氧為輔。
求一套健身計劃，本人身高168公分體重70公斤
3樓：中盛遠教
深蹲。500次，每組100個。最終目標：連續完成500次。
俯臥撐。1000個每天。量力而行，分組完成，動作不標準，但盡力完成。
仰臥起坐。 500個每天，量力而行，分組完成，動作不標準，但盡力完成。
4至5個月小有成效。
飲食儘量吃好點，但少吃肥肉，油湯。
當年在武警部隊就這麼過來的。
專業健身，可以做到，愛好者沒有那麼多時間和精力來這樣練習。
但是效果絕對強。
體重168，身高178，求一份健身計劃，主要目標：瘦腰腹，練胸肌，降低體脂。
4樓：匿名使用者
非要請一個健身教練才行。
5樓：吳兔紙
每天慢跑20分鐘，拉筋，做仰臥起坐5組，每組30個，俯臥撐3組，每組20個，多吃蔬菜瓜果，少吃肉
本人身高168，體重65公斤，腹部脂肪厚如何練出腹肌？本人下班時間在10點之後，鍛鍊時間不多。求大 15
6樓：
上網搜，最好做平地卷腹，收腿，側蹬動作
7樓：
每天睡覺前30個仰臥起坐
求高中在校生的健身計劃，我身高175，體重80千克。該如何健身呢 我家有20公斤的啞鈴，20公
早上適量的跑不活動，下午可以跑個3公里，俯臥撐，仰臥起坐，蹲起，打籃球什麼的，晚上睡前做點俯臥撐，仰臥起坐，這個比你單純的啞鈴好 請幫我制定一份適合我啞鈴健身計劃。我48歲，不要笑話我 男，181cm，71公斤。有20公斤的啞鈴。不會笑話你。健美我已練了二十多年了，準備練到老。啞鈴的練法很多，如啞鈴...
求一份初級健身房增肌計劃，求初學者健身房增肌鍛鍊計劃。
宇宙外的三道題 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴...
瘦人增肌健身鍛鍊計劃，瘦人增肌增肥 求一份健身房的健身計劃
找個專業教練吧，要不肌肉容易變型 動作一定要到位，不要圖數量，一般一個動作12 15個一組，一次3組左右，注意做完一組後要做放鬆活動 一個簡單的辦法，每次去練兩個部位。你比較瘦，建議鍛鍊時間控制在50分中以內。你剛開始可以放到你最大力量的百分之60到70左右，一組10來個左右。一週一個部位練一次就可...