1樓：康體100學院路
體質較弱的人群適宜做一些有氧運動來提高身體素質，例如慢跑 每週運動3-5次左右，每次跑步1個小時，跑步時速度儘可能的快。之後進行一些力量訓練來鞏固有氧運動的成果，安排肌肉練習順序的原則一般有兩個：1、大肌肉群先練，比如胸、背、腿部的肌肉。
小肌肉群后練，比如肩、胳膊、小腿、腹部的肌肉群；2、優先發達的肌肉群先練，比如如果你想重點練習肩部，訓練時就把肩部放在其他肌肉的前面。至於那塊肌肉和那塊肌肉適合放在一起，一般沒有什麼標準，這需要根據訓練者每週訓練的次數來確定，比如每週5次訓練，幾乎每次訓練只練習1-2塊肌肉。但很多人願意將二頭肌和背部肌肉放在一起，三頭肌和肩部或者胸部放在一起，但這不是必須的。
2樓：活寶
你好，我是一個健身房的教練
30多歲不是問題，主要是你關節有沒有損傷.你可以用器械來加強身體體制，一個星期去健身房訓練起碼3次以上
比如週一訓練胸大肌，肱三頭肌，腹肌.之後進行耐力跑步20分鐘.
週三訓練背闊肌，肱二頭肌，腹肌，跑步..
週五訓練三角肌，腿部肌肉，腹肌.跑步
剩下的時間可以訓練有氧增加你肌肉耐力和心肺功能.
如果你的身體比較瘦小，應該是吸收系統的問題吧.可以補充蛋白粉，如果不想吃補給，也可以在平時的飲食中多吃牛肉雞肉，雞蛋，牛奶.
這樣一週下來，你身體的大肌肉群都訓練過了一次.
至於強度，你開始的時候要用小強度開始，逐漸變大強度，比如說，綱領推胸，先用空槓推20個，在用一變5kg槓鈴片推10個 在用每邊10kg的推5個.每個重量推2組.在換一個器械訓練胸.
具體動作，到裡面找個教練讓他告訴你怎麼做.教練都有義務教你動作的.
希望對你有幫助.
如何制定個人健身計劃
文庫精選 內容來自使用者 微力 篇一 個人健身計劃的制定 個人健身計劃的制定 一 個人健身計劃制定的原則和方法 大學生進行身體鍛鍊時必須制定切實可行的鍛鍊計劃，這樣才能保證鍛鍊的系統性和科學性，克服鍛鍊的片面性 盲目性和隨意性。同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。個人健身計劃...
如何制定適合我的健身計劃呢，如何制定適合我的健身計劃呢？
一 心肺功能訓練計劃 跑步為主 每週3 4次,每次40分種以上,心率控制在 220 你的年齡 x60 70 左右 二 力量訓練計劃參考 隔天訓練 計劃要根據自身情況逐漸調整 第一天胸肩部訓練 坐姿推胸 3組x8 10次 蝴蝶夾胸 3組x8 10次 平臥槓鈴推舉 3組x8 12次 上斜槓鈴推舉 3組x...
新人健身房健身計劃，健身房新手如何制定鍛鍊計劃
特特拉姆咯哦 首先，不管你是為了練肌肉還是 第一個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能 心肺功能鍛鍊一下。輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第一個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房裡的人還是很願意指導的。這一個月...