1樓：百度文庫精選
內容來自使用者:微力**
篇一：個人健身計劃的制定 個人健身計劃的制定 一、個人健身計劃制定的原則和方法 大學生進行身體鍛鍊時必須制定切實可行的鍛鍊計劃，這樣才能保證鍛鍊的系統性和科學性，克服鍛鍊的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。
個人健身計劃是指根據個人身體情況，實施科學的、系統的鍛鍊方案的理論規劃。 （一）個人健身計劃制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發原則、持之以恆原則、循序漸進原則、全面鍛鍊原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用於每個鍛鍊者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。
（二）制定個人健身計劃的方法 健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛鍊設計、鍛鍊實踐、效果檢驗和計劃調查等。 1.健康診斷和體力測定 健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。
在瞭解個人的一般身體狀況有無運動禁忌症後，才能確定鍛鍊的內容與鍛鍊的具體方法。如經過健康檢查發現身體患有某種疾病，應首先進行積極**，再進行鍛鍊。體力測定是確定運動強度和鍛鍊效果的依據，一般可採用庫伯的
2樓：愛真飛飛
制定健身計劃其實很簡單的 就是今天鍛鍊哪塊肌肉 明天哪塊
然後每次做幾組 每組多少個
需要練得肌肉 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背闊肌 腹肌 腿部用怎麼練
1：年齡是肯定要考慮的
2：啞鈴和槓鈴就基本上就能把你全身鍛鍊了但是還要結合仰臥起坐和俯臥撐。
3：頸椎是個很難克服的病症但是要堅持下去肯定能改善的！
下面給你個簡單的鍛鍊計劃：
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計劃：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
3樓：5i健身
你好：1：好多健身的朋友都是30歲左右開始練的，有的甚至拿到健美全國冠
軍，所以年齡不是問題。2：建議買一個可調啞鈴訓練椅，可以輔助啞鈴做多種
動作。3：對頸椎恢復有好效果的動作是，吊單杆和放風箏，練半個月就有效果
當然在家練肌肉主要就是啞鈴，建議你買一副30公斤左右的可調啞鈴（可以
拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤
的啞鈴做二頭彎舉，你可以做 「12次」以上，這個重量對增肌的作用就不大了,
就應該加重量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加. 還有健身要全
面，全身肌肉都要練，不然會造成肌肉不均衡，不但影響整體的美觀，還會增加
訓練時受傷的機率。
增肌力量訓練計劃參考:建議你隔天訓練
健身的最佳時間段是下午三點—晚九點
每次訓練前先跳繩熱身10-15分鐘
然後伸展要訓練的部位
(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）
第一天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm x3組
啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
俯臥撐 15-20 (次) x4組
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x4組
引體向上寬握: 8-12rm (次) x4組
引體向上窄握：8-12rm (次) x4 組
第五天 肩.腹部訓練日
站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3組
立姿啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3組
啞鈴前平舉 10-12rm （次) x3組
彎膝舉 15-20rm(次) x3組
斜收腹 15-20rm (次) x3組
第七天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於全身肌肉增長)
啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）8-10rm(次) x3組
啞鈴剪蹲 8-10rm x3 組
短跑50米x4次（方便的話）
第九天：二三頭肌訓練日
坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組
站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組
坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm (次) x3組
增肌飲食計劃(參考一下):
1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
2.加餐10：00，香蕉一根
3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量
4.訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。
5.16：00訓練
6.訓練後17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。
7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量
8.加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
4樓：
我看你是有遺傳性的吧 老爸老媽情況怎麼樣
再就是要看看你有沒有什麼疾病 比如甲亢之類的 有嗎？檢查一下因為上述這些是健身只能夠改善的 還需要輔助醫療當然你的生活方式也可能是影響你的身體狀況的重要原因自己檢查一下
除以上之外才能開始制定你的健身計劃
你的健身計劃主要就是增加肌肉和體重
因此和**有很大不同
你要 保證營養 食物營養均衡 且 每天要多吃點健身方面 你說的啞鈴槓鈴就足夠了 健身動作網上到處都是 自己可以找練的時候重量要偏重一些不要太輕 但也不要太重 大概每次盡力能夠舉起8～12次每組就可以了 做個3～4組
頸椎不好的話
要練練腰背的肌肉
俯臥挺身聽過嗎 趴在地上 讓頭部、雙手、胸部、兩腳同時離開地面 堅持個20～50秒 完成3～4組
堅持一段時間就會改善
不是抄的哦
5樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
如何針對我制定健身計劃
體質較弱的人群適宜做一些有氧運動來提高身體素質，例如慢跑 每週運動3 5次左右，每次跑步1個小時，跑步時速度儘可能的快。之後進行一些力量訓練來鞏固有氧運動的成果，安排肌肉練習順序的原則一般有兩個 1 大肌肉群先練，比如胸 背 腿部的肌肉。小肌肉群后練，比如肩 胳膊 小腿 腹部的肌肉群 2 優先發達的...
如何制定適合我的健身計劃呢，如何制定適合我的健身計劃呢？
一 心肺功能訓練計劃 跑步為主 每週3 4次,每次40分種以上,心率控制在 220 你的年齡 x60 70 左右 二 力量訓練計劃參考 隔天訓練 計劃要根據自身情況逐漸調整 第一天胸肩部訓練 坐姿推胸 3組x8 10次 蝴蝶夾胸 3組x8 10次 平臥槓鈴推舉 3組x8 12次 上斜槓鈴推舉 3組x...
新人健身房健身計劃，健身房新手如何制定鍛鍊計劃
特特拉姆咯哦 首先，不管你是為了練肌肉還是 第一個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能 心肺功能鍛鍊一下。輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第一個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房裡的人還是很願意指導的。這一個月...