1樓：康體100學院路
一:心肺功能訓練計劃:） 跑步為主
每週3-4次,每次40分種以上,心率控制在(220-你的年齡)x60-70%左右
二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)（計劃要根據自身情況逐漸調整）第一天胸肩部訓練
坐姿推胸 3組x8-10次
蝴蝶夾胸 3組x8-10次
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次
第二天腿部腹部訓練日: （可根據具體器材來練習）深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥舉腿 4組x15-20次
第三天背部訓練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯臥啞鈴划船 3組x8-10次
頸前啞鈴上舉 3組x8-12次
坐姿器械划船 3組x8-12次
第四天同第二天
第五天同第一天
然後迴圈 組間休息60-90秒 動作之間休息90-120秒腰腹力量可以天天練習
飲食上少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水
果,多喝水,提高粗纖維食物攝入
2樓：霎時疾返舊途程
既然每天去健身房~就要小心肥肉變肌肉
我建議你緩解一下每天的運動，不要太過激烈，可採取飲食調節，多吃膳食纖維類的食物，也要注意每天的作息時間~~良好的作息時間能促進新陳代謝~
如果一定要一套健身計劃~那我覺得仰臥起坐這一類的就不用太花心思了，每天早晨起床跑步其實比去健身房要好~
3樓：bt小豬
你可以少吃多餐,,,,,,,每天多跑跑步,但要適量
如何制定適合自己的健身計劃？
4樓：
根據自己的體型，健身的定位（健美，或者鍛鍊）、可以運用的器材及運動時間來做計劃就行了。
5樓：匿名使用者
去健身房問健身教練 他會幫你安排一套合適自己的健身計劃！
女生如何在健身房制定適合自己的健身計劃?
6樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
7樓：南山_姜老師
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝
8樓：蛋蛋的大嬸
去男神女神吧健身**看下專業的女性健身計劃！
如何制定自己的健身計劃
9樓：毓晗雨
首先要根據自己的身體情況確定訓練目標，然後根據周圍環境，選擇適合自己的鍛鍊方法，確定運動方法之後在開始制定詳細的訓練計劃，一般訓練計劃都是採用循序漸進的方式進行。
10樓：徒手雷音
健身小白的健身計劃建議，一定要選擇最適合自己的！
如何自己制定健身訓練計劃
11樓：成都群麗化妝學校
先明確正確的訓練流程
訓練中遵循正確的訓練流程可以預防運動損傷，讓訓練效率提高，更快提升運動表現與能力，以及更快實現你的訓練目標。合理的訓練流程需要由幾部分構成：熱身，功能性訓練與放鬆。
熱身需要慢跑或快走來提高心率以及身體溫度來適應下階段強度相對高的訓練。慢跑到感覺身體微微出汗即可，大概10分鐘。
慢跑之後通過動態伸展來降低肌肉粘滯性，開啟關節活動幅度，並且提高核心區域的溫度，告訴你的神經系統你接下來要做什麼，而動態伸展動作往往需要與後面將要訓練的動作結構和幅度接近或一致，這些都是為了防止運動損傷。
如果你沒有特殊的運動專案，只是跑步，你可以做的動態拉伸動作是動態的臀大肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四頭肌拉伸，膕繩肌拉伸。
如何制定適合自己的運動計劃
12樓：一冉瀅文
您好，首先，自行制定健身計劃的話你需要對自己身體有一個最起碼的瞭解。體重，體脂含量，各個關節柔韌性，心肺能力，爆發力和耐力。這些瞭解好了之後就是對於基本訓練環節的熟悉，包括各種針對性的訓練方式，訓練動作，要領，發力方式。
其次，在這些準備工作做好之後你就需要問問自己到底要有什麼改變。針對爆發力，耐力，心肺功能，對抗，塑身，柔韌性，腳步敏捷性等等結合已有的知識進行訓練計劃的制定。然後，這些計劃制定好以後需要有一到兩週讓身體來適應這些訓練計劃。
同時一定要記得每隔一段時間訓練計劃要有一些細微的變化使身體超量恢復從而達到提升的目的。最後就是堅持堅持堅持，控制好飲食，搞好睡眠。有精力或者需要適當補充運動補劑。
希望能幫到您，謝謝！
13樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
如何自己制定健身訓練計劃
14樓：賽普健身
健身計劃
增肌的話肯定是需要大量的去攝入，比如說我們的蛋白質，你每公斤的體重需要的是1.2g到1.6g，碳水化合物需要的是每公斤體重6g到8g，這些都是計算的要非常的精準，才可以僅達到的一個增肌的狀態，那麼你每天需要訓練的就是我們的力量訓練，也就是所謂的槓鈴啞鈴，進行一些區域性的一些分化訓練，這樣才可以攝入營養進行訓練進行休息，那麼你就可以增肌，達到健康的一個體魄.。
減脂的話可以去做一些有氧，或者是先力量後有氧，多去參加一些活動，這些方式都非常好，久而久之肯定會進行一個減脂。同樣在你的飲食上面我們也需要去進行一些監控或者說是監管，比如說少油少鹽、 經常去吃一些膳食纖維。這樣長期是屬於一個非常完美的一個生活方式。
這樣不僅僅可以去減脂，同樣對我們的臟器壓力也好，對我們的腸胃壓力也是非常小的，建議這樣可以去幫到你。
如何制定健身計劃
15樓：徒手雷音
健身小白的健身計劃建議，一定要選擇最適合自己的！
如何針對我制定健身計劃
體質較弱的人群適宜做一些有氧運動來提高身體素質，例如慢跑 每週運動3 5次左右，每次跑步1個小時，跑步時速度儘可能的快。之後進行一些力量訓練來鞏固有氧運動的成果，安排肌肉練習順序的原則一般有兩個 1 大肌肉群先練，比如胸 背 腿部的肌肉。小肌肉群后練，比如肩 胳膊 小腿 腹部的肌肉群 2 優先發達的...
如何制定個人健身計劃
文庫精選 內容來自使用者 微力 篇一 個人健身計劃的制定 個人健身計劃的制定 一 個人健身計劃制定的原則和方法 大學生進行身體鍛鍊時必須制定切實可行的鍛鍊計劃，這樣才能保證鍛鍊的系統性和科學性，克服鍛鍊的片面性 盲目性和隨意性。同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。個人健身計劃...
新人健身房健身計劃，健身房新手如何制定鍛鍊計劃
特特拉姆咯哦 首先，不管你是為了練肌肉還是 第一個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能 心肺功能鍛鍊一下。輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第一個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房裡的人還是很願意指導的。這一個月...