1樓：匿名使用者
所謂的科學的健身訓練還是要分兩種結果，一種的目標是鍛鍊健美的，他們的計劃的科學性在於肌肉開發上，但有可能結果是損害身體其他機能為代價（因為可以比較短時間內看到訓練成果）。一種的目標是養生，以養生為主要目的，健美為其次。
個人推薦第二種方法，具體做法：
1、堅持每天早上起床1到5公里慢跑，每天的6點左右選擇空氣好的戶外慢跑5公里，這個運動的目的是增加肺活量和身體整體機能。
2、慢跑完成後休息15分鐘做恢復運動，然後找個草坪啥的做俯臥撐、仰臥起坐各30個為開始，做這兩個運動不要求速度，但要求你規範，按最規範的做，如果平時沒有運動的人從30個為開始，一週後有餘力的話再往上增加，每次最少增加10個，以100個到150個封頂，再多做出不了成績對身體反而有傷害。
3、運動前15分鐘可以喝不超過200毫升淡鹽水，運動中不要喝水，運動15分鐘後補充水分。運動後早餐可以是雞蛋、牛奶和蘋果，粥，不要太過油膩和辛辣食品。豬肉包也是不錯的。
一定要葷素結合才是最好的。
最後，這種方法鍛鍊大概3個月後可以看到明顯的變化，當然3個月後的運動量一定要達到5公里、100俯臥撐和仰臥起坐的量才有可能。這種方法貴在堅持，鍛鍊後壯，一般健美，**也小，身體整體機能有很大提升。
如果要增加就增加下午4點半左右同樣做上面一個流程，但這個時間段不是人人都有，而超過這個時間段做運動反而對身體是傷害。
2樓：
一般小區裡或者公園裡都有單槓雙槓，這兩個器械可以很好的鍛鍊上半身的所有肌肉。引體向上，鍛鍊背部肌群及手臂的肱二頭肌和小臂肌肉。雙槓臂屈伸，可以很好的鍛鍊胸肌三角肌和手臂的肱三頭肌，在單槓上懸垂舉腿，可以鍛鍊腹肌等核心肌肉群，根據這些器械所做的動作，方向，角度不同鍛鍊的位置也略有偏差。
家中有啞鈴的話：俯臥撐；胸肌。坐姿推舉：
三角肌中前束。俯身飛鳥：三角肌後束。
俯身啞鈴划船：背闊肌（側重中下部）。啞鈴彎舉；肱二頭肌。
啞鈴頸後臂屈伸；肱三頭肌。仰臥起坐，小燕飛腰腹。蹲起，腿部力量..........
太多了。
3樓：匿名使用者
同問啊！ 可是很難有人可以回答的- -
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