1樓：匿名使用者
週一：胸、三頭
週二：拉背、二頭、腹
週三：蹲腿、腹
週四：休息
週五：肩、腹
週六：二、三頭
週日：蹲腿、腹
動作以胸部為例：
胸部動作：上斜槓鈴臥推6x6-12，平板槓鈴臥推4x8-12，上斜啞鈴推舉4x8-12，平板飛鳥4x10-15，下斜槓鈴推舉4x10-15，龍門夾胸2x10-15，仰臥啞鈴上拉結束動作。
如果不練力量，你選擇重量可以選擇自己能夠做到8個的重量為宜。如果做得很輕鬆，說明輕了，還可以加重。
練力量選擇自己只能做1-3個的重量即可。
小肌群每個動作4組每組10-15個，大肌群每個動作4組每組8-10個。
輕分量多組數，最高用全重的85%。明白了沒有？
2樓：匿名使用者
我給你建議 練4天休息1天 第一天胸 ，三頭 第二天背，二頭，第三天腿 第四天肩.胸部的主要動作為臥推 飛鳥 和夾胸 三頭的動作就是下壓 仰臥屈臂上拉 坐姿單臂頸後臂屈伸 背的動作為 硬拉 划船 褪容易疲勞所以單獨練 主要就是深蹲和提踵 肩主要是頸前後推舉
提拉 俯身側平舉 注意每次鍛鍊之前做熱身10分鐘 每天鍛鍊不能超出一個小時 還有就是初級者練習2個月 感覺自己有力量 身體有拉變化
因為出次鍛鍊肌肉會漲的很快 2個月後就會持續一定時間 才會繼續生長
求健身計劃，求健身計劃
1全部週一，俯臥撐 30個一組 5組 週二，臂力器，15個一組 3組 週三休息 週四 啞鈴 肩部 週五 瑜伽墊 腹肌 週六休息，週日俯臥撐輪流，第二天痛了，就休息這個肌肉，可以做腹肌，痛了說明肌肉沒恢復。祝你成功。如果你你能 把健身 當成和老婆一樣重要 必不可少 就看下面的 請個專業教練 就1個月 ...
幫忙給個健身計劃！求健身計劃！
先做有氧，大量出汗後再做一些小重量腹部練習，先把肚子減掉，之後1 5胸背肩腿臂，6有氧，7休息一天，還有就是在健身房裡看見練得好的人可以不恥下問，我就是這麼過來的。求健身計劃！第一天 胸和三頭。胸 臥推 3組 8 10次。上斜臥推 3組 8 10次。坐姿夾胸 3組 8 10次。三頭 重錘下壓 3組 ...
胖人健身計劃，胖子健身房健身計劃
下面是針對胖子的增肌 訓練計劃 一般採用低碳水化合物 主食飯量三餐都吃，吃到不餓。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而 要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。或者可以吃一點蛋白...