1樓：
一、飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
二、健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：匿名使用者
熱身主要以各個關節為主，腕、肘、肩、腰、膝、頸部，小時候都做過體育前的熱身，然後就是拉伸一下所練部位的肌肉。每組間歇30秒，最多1分鐘
3樓：匿名使用者
樓主現在練得怎麼樣了
4樓：夷雰養晨希
啞鈴健身大全.rar到網上搜，很多，不錯哦。
5樓：嵇傲袁珏
換、換，那小孩子玩的。
6樓：酒濃侍星暉
呵呵朋友
你如果想
業餘練健身，我是不建議您
換。每天可以上公園去
單槓做4x15次
引體向上。
業餘人士誠心為您解答，有別的問題請追問，在我上線的時候，第一時間為您解答，如果滿意請採納。謝謝！
7樓：介夢爾青易
最好每週游泳兩次，每次至少一個小時。
8樓：板儀鮑霞飛
大重量，少數量的方式進行訓練。具體的方法找ptstudio
9樓：蠻燦真祺
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10樓：
希望你的啞鈴可以變重量!
想要練健身的人，首先應該要以基礎訓練為主的原則。
以下是對訓練計劃提供的建議。
第一天計劃
胸部：平板臥推
6組每組8--10次
(不吃力的啞鈴重量為益)
俯地挺身
4組每組10--20次
雙貢臂屈伸
4組每組8--10次
蝴蝶機夾胸
4組每組8--10次(作為輔助)
背部：引體向上
4組每組6--8次
背闊肌胸前下拉
6組每組10--12次
腹部：仰臥起坐
4組每組20次
仰臥舉腿
4組每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉
6組每組8--10次
坐式啞鈴上舉
4-6組
每組8--10次
啞鈴側平舉
4組每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉
4-6組
每組10-12次
頸後臂屈伸
4-6組
每組10--12次
腿部：深蹲
6-8組
每組8-12次
提踵6組
每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步
20-30分鐘
固定自行車
10-30分鐘
總之,健身對毅力也是一種挑戰,貴在堅持.
11樓：開本藏慕蕊
槓鈴太輕了！我現在16歲一隻手可以拿11.5kg了！
騎單車鍛可以換成慢跑幾公里沒時間就2天一次！跑完再做仰臥起坐鍛練腹肌！然後拿著槓鈴做負重深蹲！
健身最好在晚上做好！那個騎單車沒什麼效果的！其它的可以越做越多次！
初學者啞鈴健身計劃
12樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
13樓：鄲娜遊春嬌
你每天練5—8組，每組6—12次，每組相隔2—3分鐘！主要是你每天堅持練才能得到需要的效果!啞鈴的重量一般是你的極限重量的前一個重量！
（如：你最高舉10公斤，你就選9公斤來練。記住採納啊！！！
14樓：匿名使用者
啞鈴健身可做上舉、平開、擴充套件運動；每天做二次，每次做10——30組，每組做10——20個，以身體發熱岀汗為度，循序漸進，堅持幾個月後，漸入佳境。至於啞鈴重量，每個人能力不同，可選自己一次能舉起十個上舉重量為佳。
初學者啞鈴健身計劃
宇宙外的三道題 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉...
啞鈴健身的重量選擇和方法選擇，啞鈴初學者，選多重的合適？
ve偶傢 每組做12次左右，每個部位做3組，間隔30秒左右 大約12周能看到效果！起初練肌肉會有痠痛感，但一定要堅持，相信你會成功的！ 宇宙外的三道題 啞鈴的重量需要根據不同的人，不同的動作做出相應的調節，因為不同體重的人適合不同的重量，乃至不同的鍛鍊動作也需要調節適合的相應重量。健美理論中用rm表...
啞鈴健身的詳細計劃沒有啞鈴凳，，家裡練我初學健身
私教培訓室彭博 一副啞鈴可以連遍全身 先從胸肌開始 仰臥啞鈴推舉 開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。訓練要點 不要把背和臀部拱起或憋...