一週健身計劃，一週健身計劃

1樓：宇宙外的三道題

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。

每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組）；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。

上面是具體鍛鍊動作，下面是一週安排：

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。

第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。

2樓：疾速之雷

1 抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。

2 俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。

3 家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。

4 卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。

先這樣練，如果你是屬於平時少運動的，才剛剛開始運動。所以強度不能太大。初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。

初期的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次

力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。

3樓：fitempire健身百科書

一週的健身計劃安排，原來有這麼多技術！

4樓：匿名使用者

根據自己的工作生活安排啦去健身場館找教練會給你計劃好的

求一星期為週期的健身計劃

5樓：天使愛上了魚

你好，請問你是哪的，我是一家健身俱樂部的，我們這應該可以滿意你的要求

一週健身計劃 10

6樓：賽普健身

增肌的可以試一試：

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?

下面是具體步驟：

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓練30-45分鐘;

3.有氧運動30分鐘。

如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。

力量訓練可以按照下面進行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二頭肌

第三天：肩膀+肱三頭肌

第四天：腿

建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。

對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。

比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。

對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

膳食計劃大推薦

此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。

早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

7樓：q教練

你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題

健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。

1熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

8樓：蘇賓文暄玲

越來越多女性加入到健身行列,可是一到健身房就跟著教練蹦啊、跳啊，累得滿頭大汗、渾身溼透，回到家就癱在沙發上一動不想動，覺得特別的辛苦。

9樓：聞用薛南霜

蛋白質是構成肌纖維的原料,碳水化合物和脂肪是訓練的能量**。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質。

10樓：

我有啞鈴我想鍛鍊一下自己

求一份健身計劃一週表 40

11樓：深海是深藍深藍

健身計劃一週表如下：

星期一：胸部胸大肌：槓鈴平板臥推啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸

星期二：背部背肌：屈腿硬拉(大重量) 高位下拉坐姿划船槓鈴划船腹肌：仰臥起坐羅馬椅抬腿

星期三：肩部前束：啞鈴前平舉槓鈴推舉中束：啞鈴側平舉啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉

星期四：休息

星期五：手臂肱二：槓鈴灣舉啞鈴交替彎舉啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓啞鈴頸後臂屈伸(大重量)

星期六：腿部股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸箭步蹲股二頭肌：俯臥腿彎舉腹肌：仰臥起坐羅馬椅抬腿

星期天：休息

健身飲食計劃：鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.

5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。

第一餐: 7-8點饅頭或麵包或麵條增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內翻一下即可）

第二餐：10點香蕉一根或蘋果一個雞蛋、牛奶

第三餐：12點主食以米或面為主200g左右肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量

第四餐：15點一片面包或玉米棒一個雞蛋橘子一個

第五餐：18點主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量

第六餐：21點一片面包或一個蒸土豆牛奶

參考資料

12樓：害蟲一隻

訓練日程一：

週一：背，二頭

週二：胸，三頭

週三：肩，腿

週四：背，二頭

週五：胸，三頭

週六：肩，腿

訓練日程二：

週一：胸

週二：背

週三：休息

週四：手臂

週五：腿

週六：肩

週日：休息

每次力量訓練後，進行腹肌訓練。然後上跑步機，控制心率在120-140，進行45-60分鐘的有氧跑。

*時間充裕的話選擇第二個日程

胸：平板史密斯機臥推 4*10-12

上斜啞鈴臥推 4*10-12

平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15

繩索夾胸 4*10-12

背：引體向上（熱身組）3

高位下拉 5*12-12

槓鈴划船 4*10-12

啞鈴划船3*12

坐姿划船 3*12

腿：史密斯機前蹲 4*10-12

哈克深蹲 4*12-15

腿舉 4*10-12

股四/股二腿屈伸 4*15

慢跑/踏步機 10分鐘

二頭：器械彎舉 3*12-15

曲柄/直槓彎舉 4*10-12

站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15

俯臥槓鈴臂屈伸 5*10-12

單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12

三頭：史密斯機窄推 5*10

仰臥槓鈴臂屈伸 5*10-12

坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12

直槓下壓 4*10-12

繩索下壓3*15

肩：史密斯機頸後/頸前推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12

俯身啞鈴飛鳥 4*10-12

俯身啞鈴側平舉 3*15

啞鈴側平舉 5*10-12

啞鈴交替前平舉 3*12-15

腹：羅馬椅卷腹 4*15-20

繩索卷腹 4*15-20

負重舉腿 4*15

兩頭起 *15-20

小腿：史密斯機提踵 *10-20

器械提踵 5*12-15

訓練前後的飲食至關重要，多吃蔬菜有利於緩解乳酸堆積，訓練前補充適量碳水化合物，如一根香蕉、一個蘋果，提高血糖，有利於訓練發揮，訓練後補充大量蛋白質，針對肌肉恢復與生長。

正餐中控制碳水化合物攝入量，以高蛋白飲食為主，多吃粗植物纖維，少吃脂肪含量高的食品。

13樓：娛樂有鮮度

適合健身初學者的健身計劃一週表，快來領取！

14樓：

沒有器材就練這個。我寒假沒去健身房胸和背反倒有型多了。請給分

求健身房一週7天健身計劃（希望3個月內出成效）

15樓：粉紅鳳凰

你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

週一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：

8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週二四六腹肌鍛鍊。週日休息

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

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健身房客服部工作計劃，健身房一週工作計劃

求大神給健身房一週四練的健身計劃！和動作指導！這個是健身房去之前的樣子！現在胸大肌，上面豐滿了一些

一週的學習計劃怎麼寫，學習計劃怎麼寫

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